Узнай тип

Растяжка или растяжение мышц обычно является частью разминки и заминки у людей, которые занимаются спортом. Растяжка может улучшить диапазон движений, гибкость, кровообращение и успех всех ваших тренировок. Для разных видов упражнений также требуются разные типы растяжки. Поэтому давайте рассмотрим различные типы растяжки, которые подходят вашей фитнес-программе ниже.

1. Статическое растяжение

Это тип растяжки, который выполняется в довольно сложной, но удобной позе в течение периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Статическая растяжка - наиболее распространенная форма растяжки, встречающаяся в общей фитнес-тренировке, и считается эффективной для повышения общей гибкости.

Кроме того, многие эксперты считают, что статическая растяжка намного более полезна, чем динамическая, для увеличения диапазона движений при функциональных движениях, включая спорт и повседневную жизнь.

2. Динамическая растяжка.

Это растяжка, которая выполняется путем преодоления различных препятствий, но ее удобно выполнять многократно, обычно до 10-12 раз. Эта растяжка динамична, но требует большей координации, чем статическая. Эта растяжка очень популярна среди спортсменов, тренеров, инструкторов и физиотерапевтов из-за ее преимуществ в увеличении функционального диапазона движений и подвижности в спорте и повседневной жизни.

3. Пассивная растяжка.

Пассивный здесь означает, что вы используете какую-то внешнюю помощь, чтобы помочь вам добиться растяжки. Этим вспомогательным средством может быть вес нашего тела, веревка, сила тяжести, кто-то еще или устройство для растяжки. С помощью пассивной растяжки вы можете расслабить мышцы и попытаться растянуться, полагаясь на внешние силы, которые сдерживают вас. Обычно вам не нужно всегда очень много работать над этими растяжками, но всегда есть риск, что внешняя сила будет сильнее вас, и что это может привести к травме.

4. Растяжка активна.

Это растяжение мышцы, которое включает сокращение мышцы, а не то, что вы растягиваете. Вы не используете свое тело, веревку, силу тяжести, других людей или какие-либо устройства для растяжки, такие как пассивное растяжение. При активном растяжении вы расслабляете мышцы, которые будете растягивать, и полагаетесь на другие мышцы, чтобы начать растяжку. Активная растяжка может быть очень сложной задачей, потому что для ее растяжения требуется сила мышц, но это низкий риск, поскольку вы полагаетесь только на силу, а не на силу конечностей.

5. Изометрическая растяжка.

В изометрической растяжке вы сопротивляетесь растяжке, подтягивая мышцы в нужное положение. Например, предположим, что ваш партнер высоко держит вашу ногу, когда вы пытаетесь тянуть ее в противоположном направлении. Это самый безопасный и эффективный метод растяжки для увеличения диапазона движений суставов, а также для укрепления сухожилий и связок при сохранении их гибкости.

6.Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF)

Это тип, который сочетает в себе изометрическую, статическую и пассивную растяжку, чтобы способствовать более высокому уровню гибкости. Делайте это с помощью пассивной растяжки; выполнять изометрические сокращения с сопротивлением в положении лежа; и выполняет пассивную растяжку в увеличенном диапазоне в результате движения. Это продвинутая форма тренировки гибкости, которая также помогает увеличить силу.

Какой вид растяжки лучше?

Большинство упражнений, которые вы видите и делаете, - это пассивно-статические упражнения. Пассивная статическая растяжка - наиболее распространенная и простая в выполнении растяжка. При выполнении с хорошей техникой эти растяжки эффективны для увеличения гибкости и диапазона движений.

Сейчас большинство экспертов сходятся во мнении, что лучшая растяжка - это динамично-активная растяжка. Растяжка требует, чтобы вы использовали и опирались на собственные силы, когда вы продвигаетесь через растяжку. Они более полезны для улучшения функциональных движений, используемых в повседневной жизни и спорте. Кроме того, поскольку растяжка ориентирована на движение, она помогает генерировать тепло, что делает мышцы более гибкими. Наконец, данные свидетельствуют о том, что, поскольку динамически-активное растяжение требует активации и сокращения мышц, задействуются напряженные мышцы для большего расслабления.