Гигиена сна, 6 шагов к здоровому сну для лечения бессонницы

Большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Но на самом деле лишь немногие люди могут удовлетворить свои ежедневные потребности во сне из-за беспорядочного образа жизни и режима сна. Фактически, недосыпание уже давно связано с различными серьезными проблемами со здоровьем, от сердечных приступов до инсультов и диабета. Недостаток сна снижает уровень тестостерона и количество сперматозоидов, особенно у мужчин.

Не хотите иметь дело с ужасными вещами, описанными выше? Пришло время начать менять свои привычки и режим сна с годами. Знакомство с гигиеной сна и здоровым режимом сна, который поможет вам лучше спать.

Что такое правила гигиены сна?

Гигиена сна - это чистый режим сна. Дело здесь не в том, чтобы ложиться спать с чистым, свежим телом после купания и чистки зубов, а в том, чтобы выработать более здоровые привычки сна, чтобы избавиться от всех видов расстройств, из-за которых вы обычно не спите или плохо спите.

Гигиена сна помогает улучшить беспорядок во время сна и лечить такие нарушения сна, как бессонница. Такой здоровый режим сна помогает сформировать более привычный сон и делает вас более дисциплинированными и последовательными в его жизни, чтобы уменьшить негативные последствия недосыпания.

Шаги по соблюдению гигиены сна

Медицинские работники проводят кампанию за гигиену сна, чтобы напомнить людям о том, что сон должен быть в первую очередь. Хороший сон важен для поддержания здоровья изнутри.

Вот как соблюдать гигиену сна.

1. Ограничьте потребление еды и напитков перед сном.

Не ешьте перед сном большими порциями. Употребление тяжелой пищи, жирной или жареной пищи, острых блюд, цитрусовых и газированных напитков слишком близко перед сном может вызвать расстройство желудка у некоторых людей. Если вы ложитесь после еды, кислота может снова подняться в горло, вызывая расстройство желудка и жжение в горле, из-за чего легко просыпаться посреди ночи.

Также избегайте употребления кофеина, алкоголя и сигарет перед сном. Стимулирующий эффект кофеина и никотина может длиться несколько часов при употреблении за 3 часа до сна, поэтому они могут нарушить ваш сон, пока остатки не смываются с тела. Многие люди могут понять, что только напитки, такие как газировка, чай и кофе, содержат кофеин, но такие продукты, как шоколад, также содержат кофеин.

2. Ложитесь спать и просыпайтесь одновременно.

Планирование сна вовремя - один из самых важных первых шагов, если вы хотите лучше спать. Если вы привыкли регулярно спать, ваше тело тоже к этому привыкнет. По возможности планируйте время отхода ко сну и пробуждения в одно и то же время (+/- 20 минут) каждый день, даже в праздничные дни. Например, если вам нужно проснуться в 6 часов утра, вам нужно будет лечь спать около 23 часов.

Ежедневно придерживаясь регулярного режима сна, ваше тело становится легче, теплее, а гормон кортизол также вырабатывается более регулярно, что дает вам заряд энергии для вашей деятельности. Эффект компенсации недосыпания в течение рабочего дня за счет более длительного сна в выходные будет более вредным для метаболической функции вашего тела.

3. Ограничьте время сна.

Сон - не лучший способ восполнить короткий ночной сон. Людям, у которых режим сна и без того хаотичный, сон совсем не помогает. На самом деле сон может затруднить засыпание ночью.

Однако, если ситуация требует от вас короткого перерыва, ограничьте время сна максимум 30 минутами и сделайте это до 15:00. Короткий 20-30-минутный сон с товарами может помочь улучшить настроение, бдительность и работоспособность.

4. Придумайте особый ритуал перед сном.

Выделите время, чтобы подготовиться ко сну, за 90 минут до сна. Например, если вы знаете, что должны ложиться спать к 23:00, прекратите любые изнурительные физические нагрузки в 9:30 или раньше, если сможете.

Используйте это время, чтобы принять теплую ванну / ванну, выпить молока, медитировать, почитать книгу или заняться йогой для растяжки. Теплая ванна или легкие упражнения за несколько часов до сна могут повысить температуру тела, что приведет к сонливости, когда температура снова упадет. Исследования показывают, что сонливость связана с более низкой температурой тела.

Также используйте оставшееся время, чтобы подготовить все, что вам нужно на следующий день, включая рабочую одежду, обед и завтрак, чтобы избежать стресса из-за переутомления по утрам.

5. Создайте комфортную среду для сна.

Сделайте свою спальню идеальным местом для сна. Убедитесь, что в вашей спальне темно, прохладно и тихо. Идеальная температура в помещении для спокойного сна - 20-23 ° C. Если вы не можете спать в шумной обстановке, используйте беруши.

Старайтесь не использовать спальню ни для чего, кроме сна и секса, чтобы ваше тело привыкло связывать спальню с отдыхом. Держите компьютеры, сотовые телефоны, телевизоры и другие электронные устройства вне досягаемости. Яркие лучи электронных устройств имитируют естественный свет солнца. В результате биологические часы организма воспринимают этот свет как сигнал о том, что еще утро, и поэтому производство мелатонина (гормона, вызывающего сон) нарушается.

6. Регулярно занимайтесь спортом.

Упражнения генерируют энергию, а также помогают уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. В конечном счете, упражнения в течение дня могут помочь вам хорошо спать ночью. Снижение температуры тела после тренировки помогает охладить ваше тело, что приводит к более быстрому возникновению сонливости и облегчению засыпания.

С другой стороны, упражнения слишком близко ко сну могут затруднить ваш сон. Физические упражнения производят эндорфины, которые повышают моральный дух, затрудняя засыпание организма. К тому же вашему телу не хватает времени, чтобы снова остыть. Лучше всего заниматься физическими упражнениями до 14:00 каждый день, чтобы стимулировать более здоровый сон.