Все, что вам нужно знать о цельной пшенице и быке; привет здоровый

Хотите снизить риск преждевременной смерти от всех видов болезней на 15 процентов, сделав всего лишь одно небольшое изменение в своем рационе? Начните есть цельнозерновую.

Уже не секрет, что мы должны есть больше цельной пшеницы, иначе говоря, цельной пшеницы. Цельнозерновые продукты полезны для организма (они богаты клетчаткой, фитохимическими веществами, витаминами и минералами) - они помогают контролировать вес, снижают риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, а также снижают уровень холестерина. Однако большинство из нас едят меньше одной порции цельнозерновых продуктов в день. Это почему?

Возможно, вам поможет дополнительная информация о том, что такое цельнозерновая пшеница и для чего она нужна организму.

Вот несколько фактов о цельной пшенице.

Цельная пшеница - это цельное зерно

Зерновые - это семена и плоды зерновых культур, таких как пшеница, рожь (рожь), рис, овес, гречка (гречиха), коричневый или коричневый рис и ячмень, которые были основным продуктом питания человека на протяжении тысячелетий.

Эта группа зерновых включает растения, которые эффективно превращают солнечный свет, удобрения, воду и кислород в макроэлементы. Конечный результат - семена длительного хранения, и их можно долго хранить.

В доиндустриальные времена эти зерна употребляли в пищу целиком (цельнозерновой), но достижения в технологии измельчения и обработки сырья означали, что эти зерна должны были пройти процесс крупномасштабной сепарации (хлопья, трещины, воздушные шары и т. Д.). тонко измельченный) до того, как они могли быть употреблены, таким образом удаляя любую часть кожуры / отрубей и зародышей, прикрепленных к семени, а это как раз и является наиболее богатой питательными веществами частью семени.

В результате получается пшеничная или белая мука, которую вы обычно найдете в супермаркетах или близлежащих киосках, и которая состоит только из крахмала. Продукты из белой муки (например, белый хлеб, белый рис, белая паста, лапша и многие сухие завтраки, закуски и печенье) считаются очищенное зерно . В процессе производства муки теряется более половины комплекса витаминов B (B1, B2, B3) и E, фолиевой кислоты, кальция, фосфора, цинка, меди, железа и клетчатки.

Цельную пшеницу можно назвать цельной пшеницей только в том случае, если в семенах все еще есть зародыш (внутренняя часть семени, содержащая полезные жирные кислоты), эндосперм (средний слой, также известный как тело семян, которое обогащено углеводами и белком, а затем покрыто кожа или отруби) (внешний слой с большим количеством клетчатки, витаминов и минералов.

Цельное зерно может быть пищей само по себе, например, овсянкой, коричневым рисом, джемом или попкорном, или использоваться в качестве ингредиентов пищевой поддержки, например, цельнозерновая мука в хлебе и крупах с маркировкой «цельное зерно».

Какие питательные вещества содержатся в цельнозерновых продуктах?

Согласно сообщению Live Science, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать от шести до восьми порций цельнозерновых продуктов, особенно цельнозерновых, в день. Цельная пшеница важна для организма по ряду причин.

Например, цельные зерна содержат клетчатку. Клетчатка - важный компонент здоровья.

Клетчатка в цельнозерновых продуктах

Пшеница богата клетчаткой, которая сконцентрирована в отрубях, в то время как пшеничная мука-рафинад почти не содержит клетчатки. Содержание цельнозерновой клетчатки составляет 12-15% от общей сухой массы.

Высокое содержание клетчатки в пшенице делает цельнозерновые более сытными. Отчасти это связано с тем, что вам нужно сильнее жевать зерна, поэтому вам потребуется больше времени, чтобы их съесть. Это означает, что у вашего желудка больше шансов сообщить вашему мозгу, что вы сыты, что может помочь снизить риск переедания.

Самая распространенная клетчатка, содержащаяся в пшеничных отрубях, - это арабиноксилан (70%), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальное состоит в основном из целлюлозы и бета-глюкана. Все эти типы волокон нерастворимы. Эти нерастворимые волокна проходят через пищеварительную систему практически в неизменном виде, некоторые из них также питают полезные бактерии в кишечнике, что приводит к увеличению веса стула. Благодаря высокому содержанию клетчатки употребление в пищу цельного зерна помогает сделать ваш кишечник более регулярным. Диета с высоким содержанием нерастворимой клетчатки также может помочь женщинам избежать образования камней в желчном пузыре.

Вышеупомянутые преимущества клетчатки являются причинами, по которым диета с упором на цельнозерновые продукты может помочь людям поддерживать здоровый вес. Низкое потребление клетчатки связано с рядом заболеваний, таких как запор, геморрой, аппендицит, дивертикулит, полипы и рак.

Важные витамины и минералы в цельной пшенице

Один из важных минералов цельной пшеницы - магний. Магний используется более чем 300 ферментными системами в организме человека, включая ферменты, участвующие в использовании глюкозы и секреции инсулина. Магний также важен для здоровья сердца, мозга и костей.

Цельные зерна медленно усваиваются организмом, а затем постепенно метаболизируются, в то время как обработанная пшеничная мука быстро усваивается организмом, вызывая скачки инсулина и сахара в крови. Этот фактор является причиной того, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов также снижает риск диабета 2 типа.

Цельнозерновые продукты также полезны для здоровья глаз. Низкий гликемический индекс цельного зерна может помочь снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна, которая является основной причиной серьезной потери зрения у людей старше 60 лет. Кроме того, витамин Е, цинк и ниацин, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также могут помочь улучшить общее состояние здоровья глаз.

Польза овса для здоровья, которая в основном связана с потреблением цельнозерновой версии, включает витамины (витамины группы B, витамин E), минералы (железо, магний, цинк, калий, селен), незаменимые жирные кислоты, фитохимические вещества (физиологически активные компоненты. растения имеет функциональные преимущества для здоровья) и другие биоактивные пищевые компоненты.

Большинство полезных для здоровья веществ, содержащихся в зародышах и отрубях цельных семян пшеницы, включают резистентные крахмалы, олигосахариды, инулин, лигнаны (предотвращающие рак толстой кишки), фитостерины, фитиновую кислоту, дубильные вещества, липиды и антиоксиданты, такие как фенольные кислоты., алкилрезорцины (защищает от сердечного приступа) и флавоноиды. Диетологи считают, что этот набор питательных веществ и других соединений, взятый вместе, оказывает дополнительное и устойчивое влияние на общее состояние здоровья.

Риски употребления цельной пшеницы

При переходе на цельнозерновую диету у вас может возникнуть дефицит фолиевой кислоты, витамина B. Часто обработанные пищевые продукты (например, пшеничная мука, пшеничная мука или обогащенные злаки) обогащены фолиевой кислотой, а цельнозерновой хлеб - нет.. Обязательно проверьте этикетки с информацией о пищевой ценности на упаковке продукта, чтобы убедиться, что эти продукты содержат фолиевую кислоту.

С другой стороны, овес содержит небольшое количество растворимой клетчатки (фруктана), которая может вызвать проблемы с пищеварением у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Однако у людей с высокой толерантностью к растворимой клетчатке этот эффект обратный.

Пшеница также довольно богата белком, особенно в форме глютена и лектинов. Глютен может иметь побочные эффекты у людей с глютеновой болезнью, чувствительностью или аллергией на глютен.

Между тем лектины могут вызывать метеоризм. Употребление цельных орехов и семян в сыром виде может вызвать тошноту, рвоту и диарею. Это расстройство желудка возникает из-за того, что лектины могут повредить слизистую оболочку кишечника. У людей с болезнью Крона или синдромом раздраженного кишечника (СРК) слизистая оболочка кишечной стенки становится более чувствительной к лектинам в источнике пищи, что может коррелировать с кишечной утечкой.

Однако соединения лектина в цельной пшенице становятся неактивными при воздействии тепла и становятся нулевыми после обработки или обжаривания цельной пшеницы. Воздействие диетических лектинов существует только до тех пор, пока они находятся в организме, и эффекты можно смягчить, употребляя различные фрукты, овощи (вместо одного вида постоянно) и продукты с хорошими бактериями (например, йогурт).