Вынуждены ложиться спать допоздна? вот здоровый способ & бык; привет здоровый

У выпускных экзаменов, школьных заданий, проектов кампуса и крайних сроков работы в офисе есть одна общая черта: все они заставляют нас работать допоздна и ложиться спать допоздна.

Сокращение сна вредно для здоровья, мало или много. Эффекты варьируются от плохого настроения, когнитивных функций и неоптимального принятия решений до ожирения или диабета. Тогда каково решение? Не ложитесь спать допоздна. Однако это не всегда лучший выход. Иногда не ложиться спать всю ночь - единственный способ выполнить все задачи вовремя. Однако всегда нужно помнить, что недостаток сна плохо скажется на вашем теле.

Если вы действительно вынуждены ложиться спать допоздна, почему бы просто не сделать это здоровым образом?

1. Берегите сон, прежде чем ложиться поздно.

Хотя не всегда можно предвидеть, когда вам приходится ложиться спать допоздна, но если вы заранее знаете о своем самом загруженном графике или времени, когда стресс достигнет пика, вы можете подготовить свое тело. Если вам уже не хватает сна и вы все еще будете ложиться спать допоздна, то негативные последствия недосыпания будут накапливаться.

Постарайтесь заранее поспать по частям, чтобы, когда вы ложитесь спать допоздна, ваше тело быстро настраивало свою систему, чтобы вы не спали всю ночь.

Если вы можете украсть около 15-20 минут свободного времени в течение дня, используйте это, чтобы вздремнуть. В течение первых 15-20 минут после засыпания вы просыпаетесь на ранних стадиях цикла сна, а не в стадии сна (быстрый сон), поэтому вы будете чувствовать себя более отдохнувшими после того, как ложитесь поздно.

Если вы будете ждать короткого сна посреди ночи, скорее всего, вы проспите до утра.

2. Включите яркий свет.

Причина, по которой мы рано засыпаем по ночам, объясняется наукой. Точно так же, как организм вырабатывает витамин D утром с помощью солнечного света, тело вырабатывает гормон мелатонин, который делает нас сонными, с помощью темноты ночью.

Если вы хотите заснуть допоздна, сделайте свое рабочее место максимально ярким. Свет оказывает мощное влияние на внутренние часы организма. Яркие лучи могут воздействовать на системы вашего тела и заставлять их думать, что вам еще не пора спать.

Циркадные часы вашего тела напрямую связаны с вашими глазами, а яркий свет может сбросить ваши внутренние часы. Эти внутренние биологические часы могут сказать вам, когда ваше тело бодрствует или когда вы устали.

В дополнение к комнатному освещению вы также можете поставить лампы для занятий, настольные лампы или любой источник света (экран ноутбука или мобильного телефона) как можно ближе к глазам, чтобы подать телу сигнал тревоги.

3. Можно кофе, но…

Заманчиво, когда посреди ночи ложиться спать допоздна, чтобы сварить чашку горячего кофе или выпить энергетический напиток, чтобы не отрывать глаз. грамотный . Однако выпивка более двух чашек кофе, когда ложитесь спать допоздна, не увеличивает концентрацию, но на самом деле заставит вас беспокоиться и потерять концентрацию.

Уловка состоит в том, чтобы выпить кофе по крайней мере за неделю до дня «Д» и не ложиться спать допоздна, если вы уже знаете, когда будете ложиться спать допоздна. В течение дня, прежде чем ложиться поздно, вы можете выпить чашку кофе перед тем, как вздремнуть. Употребление кофе перед сном устранит эффект инерции сна, также известной как алкогольный напиток после пробуждения. Когда ложитесь спать допоздна, замените теплую кофейную чашку большим стаканом воды.

Кофеин оказывает реальное, а иногда и полезное воздействие на ваш мозг. Однако, если вы употребляете кофеин регулярно и неоднократно, со временем ваше тело и разум вырабатывают иммунитет к кофеину, поэтому эффект не будет оптимальным, когда он вам понадобится в важный момент.

4. Закуски с высоким содержанием белка.

Вашему телу нужно что-то сжечь, чтобы вы могли не спать всю ночь, особенно если вы выполняете работу, требующую интенсивной мозговой работы, например, написание диссертации или офисного проекта. Перекус - хорошая идея.

Но не делайте неправильного выбора. Конфеты, шоколад и фаст-фуд включены как продукты, содержащие сахар и простые углеводы. Простые сахара и углеводы могут помочь обеспечить дополнительную энергию, но они не продержатся долго и на самом деле заставят вас спать. Было показано, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов вызывает вялость из-за выброса в мозг большого количества гормона серотонина.

Выбирайте закуски, которые могут обеспечить длительную энергию и содержат чистый белок, например протеиновые коктейли , греческий йогурт и фруктовые начинки или дольки яблока, покрытые арахисовым маслом.

5. Не сиди спокойно, будь активным!

Если вы работаете за столом, часто вставайте и гуляйте. Согласно отчету WebMD, 10-минутная прогулка увеличивает энергию, необходимую на следующие два часа, по сравнению с ее простым потреблением. энергетический батончик или плитки шоколада. Итак, сделайте небольшой перерыв, когда почувствуете сонливость, и идите на кухню, чтобы перекусить у своего ночного друга.

Не только ходьба, вы также можете выполнять легкие упражнения (например, прыжки со скакалкой, отжимания или приседания) или просто растягиваться на 10-15 минут каждые 45 минут, чтобы помочь телу доставлять кислород к кровеносным сосудам, мозгу и т. Д. и ваши мышцы.

Когда вы прикладываете физическую энергию, ваше тело посылает сигналы в ваш мозг, чтобы напомнить вам, чтобы он оставался сосредоточенным и бдительным, а не засыпал. Кроме того, постоянное поступление кислорода в мозг поможет вашему мозгу учиться и запоминать информацию, а также укрепит творческое мышление.

6. Установите комнатную температуру.

Самая подходящая комнатная температура для засыпания - 18-20ºC. Если хочешь грамотный в течение ночи отрегулируйте температуру в помещении, чтобы не было слишком холодно, но и не потеть. Поднимите температуру кондиционера до 23-25ºC или наденьте немного толстую одежду. Эта температура подходит для поддержания бодрости, а также для предотвращения усталости от перегрева.

Время от времени ложиться спать допоздна и делать то, что нужно, - это нормально. Но не делайте поздно ложиться частью своей повседневной жизни. Высыпайтесь ночью, чтобы достичь оптимальной производительности, и вам не придется снова спать всю ночь.