Подсказки возвращаются к бегу после длительного периода остановки & bull; привет здоровый

Вернуться к бегу после остановки в течение определенного периода времени непросто, для начала вам понадобятся несколько конкретных советов. Большинство людей перестают бегать из-за травм или болезней. Помимо травмы, есть и другие факторы, которые могут привести к прекращению бега, например, занятость на работе, чрезмерная усталость из-за чрезмерной занятости и т. Д. И это обязательно скажется на состоянии вашего организма. Когда вы активно бегаете, ваше тело привыкло принимать различные условия тренировок, такие как дыхание, использование мышц и т. Д. Однако, когда вы внезапно перестанете это делать, все тренированные конечности снова ослабнут. Для этого давайте взглянем на несколько полезных советов, как вернуться к бегу ниже!

Конкретные упражнения, в зависимости от того, как долго вы прекращали

При прекращении бега на 6-10 дней

Если вы пропустите 6-10 дней бега, вы можете немного потерять координацию, а также потерять физическую форму. Хотя это не вызывает беспокойства, это не значит, что вернуться к бегу в это время будет легко. Прежде чем делать это, обратите внимание на следующие шаги:

• Первый шаг, который необходимо сделать, - это начать ходить в течение трех дней подряд с меньшим пробегом, чем обычно (около 70% от нормального расстояния). Затем постепенно увеличивайте пробег на 10-15% каждый день. После этого увеличивайте темп и темп, пока ваше тело не вернется в норму.
• Вместо того чтобы выполнять запланированную беговую тренировку, подумайте о том, чтобы делать фартлек. Фартлек - это упражнение выносливость что полезно для создания и восстановления физического состояния, что обычно делается на открытом воздухе, играя на скорости бега. Можно делать фартлек 6 х 3 минуты на дистанции 5 км с 2-3 минутным перерывом при ходьбе. Это заставит ваши ноги двигаться быстрее, а также даст вам 3 минуты отдыха, которых достаточно, чтобы оправиться от затрудненного дыхания.

После выполнения этого вводного упражнения вы должны быть готовы вернуться к своему распорядку пройденного расстояния и интенсивности тренировок.

При прекращении бега на 10-15 дней

На этом этапе вам будет не хватать приличного количества тренировок, и вам понадобится несколько недель, чтобы вернуться к нормальному состоянию и быть готовыми тренироваться с объемом и интенсивностью вашей предыдущей тренировки. Вот шаги, которые необходимо предпринять:

• Начните с более легких упражнений, например, ходите со скоростью 60% от нормального пробега. Затем увеличивайте дистанцию ​​на 10-15% каждый день, одновременно увеличивая темп и темп. По прошествии первых трех дней вы можете выполнять ту же практику фартлека, что и предыдущий.
• Сделав фартлек, вы можете начать двухдневный легкий спринт с нормальным пробегом. Затем попробуйте пробежать 12 х 400 метров с 5000-8000 шагов с постоянной скоростью.

После выполнения вышеуказанных упражнений вы должны быть готовы вернуться к бегу с вашей обычной тренировочной дистанцией и интенсивностью.

Общие упражнения

Силовой поезд

Силовые тренировки после травмы могут помочь вам перенести больший объем бега, если вы сделаете это правильно. Коллин Бро, физиотерапевт в Центре Musculoskeletal помощи в Нью-Йоркского университета Лангоне медицинский центр, говорит, что только если вы делаете вашу конкретную силовую тренировку, так что вы готовы, чтобы вернуться к управлению. Когда вы выполняете упражнения сидя или лежа, добавьте компонент упражнений, аналогичный бегу, чтобы улучшить координацию мышц. время , и биомеханика (например, упражнение с отталкиванием ягодиц , удар по средней части стопы наклонившись вперед, и тренировка каденса), чтобы не получить травму и снова перестать бегать.

Поддерживать безопасность

Когда вы вернетесь к бегу, избегайте шоссе. Это позволяет вам бежать на небольшое расстояние от вашего транспортного средства, если в какой-то момент вы перестаете быть достаточно сильными, чтобы продолжить. Ищите тренировочную площадку без светофоров, контролируемую и имеющую ровную или не слишком крутую местность, например парки, холмы и т. Д.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ:

• 7 способов не запыхаться во время бега
• Бег на открытом воздухе или бег на беговой дорожке: что лучше?
• Бег или ходьба: что лучше?

Икс