Советы по сбалансированному питанию для взрослых мужчин и быков; привет здоровый

Потребности мужчин в питании отличаются от потребностей женщин, и ниже мы кратко изложили подробные сведения для тех из вас, кто планирует здоровую диету для улучшения здоровья. Хотя может быть очень заманчиво есть высококалорийную и жирную пищу, в конце концов, эта привычка станет для вас трудной.

Руководство NHS по здоровому питанию разработано таким образом, чтобы определить, какие продукты мы должны есть и в каких порциях. Но это не все. Продолжайте читать эту статью и начните планировать свою здоровую диету прямо сейчас.

Рекомендуемые потребности в питании взрослых мужчин

Мужчинам следует есть три основных приема пищи и три здоровых перекуса в день. Независимо от того, хотите ли вы сбросить или поддерживать свой вес, вам также необходимо отслеживать калории, чтобы убедиться, что вы сжигаете больше энергии за один день, чем поглощаете. В соответствии с Американская Ассоциация Сердца , сообщает Everyday Health:

• Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2400, если он неактивен, 2600, если он умеренно активен, и 3000, если он очень активен.
• Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2200 калорий, если они неактивны, 2400 - для умеренно активных и 2800 - для очень активных.
• Мужчинам от 51 года и старше следует ограничить ежедневное потребление калорий до 2000, если он неактивен, до 2200, если он умеренно активен, и до 2400, если он очень активен.

Порции здорового питания для мужчин

Еще один ключ к поддержанию здоровья своего тела как взрослого мужчины - есть пищу соответствующими порциями. Используйте приведенный ниже список отдельных измерений (на 1 порцию) в качестве общего руководства:

• 1 чашка свежих овощей или фруктов
• 1/2 стакана крахмалистых овощей или сушеных бобов
• 1 лист белого хлеба
• 1 стакан сухих хлопьев или 1/2 стакана вареных хлопьев (овсянки)
• 1/3 стакана риса или макарон
• 1 стакан нежирного молока
• 30 грамм нежирного красного мяса, курицы или рыбы

Примечание: 1 чашка = 1 теннисный мяч и 3 унции = колода игральных карт.

Но как это к вам относится? Измените свои порции с помощью руководства от Прецизионное питание чтобы найти нужную вам порцию.

• Углеводы (хлопья, рис, макароны, клубни) = два сложения ладонями
• Белок (альтернативы мясу / курице / рыбе / мясу) = две ладони
• Овощи = твои два кулака
• Несладкая закуска (попкорн / чипсы / альтернативы) = две чашки ваших рук
• Пирог и хлеб = 2 пальца
• Жир (сливочное масло, маргарин / сливочное масло и джем) = двойной палец

3-4 приема пищи, указанные в приведенном выше руководстве, обеспечат вас 2500 - 3000 калорий в день.

В целом в день следует потреблять около 2500 калорий. Если вы тренируетесь не менее 30 минут в день, вы можете сбросить от 0,5 до 1 килограмма в неделю при ежедневном потреблении 1800 калорий.

Здоровый завтрак для взрослых мужчин

Добавление белка к завтраку - отличная идея для ускорения метаболизма. Если вы занимаетесь утренними упражнениями, завтрак с высоким содержанием белка способствует восстановлению и восстановлению мышц. Яйца - идеальный выбор, потому что они обеспечивают хороший баланс белков и полезных жиров, другие варианты включают нежирные котлеты, рыбу (лосось, треска, пикша, камбала), а также нежирные молочные продукты. Белковая пища замедляет процесс опорожнения желудка, а это означает, что вы можете дольше насытиться и, вероятно, будете есть меньше калорий в течение дня.

Смажьте тост ломтиками копченого лосося, нежирным красным мясом, яичницей или кусочками авокадо. Если ваше утро более расслабленное, попробуйте омлет с овощной начинкой или тарелку хлопьев мюсли и обезжиренного молока. Добавьте нарезанные фрукты в кашу или съешьте их отдельно. Вы можете приготовить кофе или чай в качестве компаньона на завтрак (по желанию - рекомендуемое время пить кофе после 9 часов утра).

К полудню перед переменой съешьте бутерброд с бубликом с пастой из нежирного сливочного сыра, обычное печенье с арахисовым маслом и ломтиками банана или чашку нежирного греческого йогурта с фруктами и медом.

Идеальный обед для взрослого мужчины

Добавьте в обеденное меню смесь белков и крахмальных углеводов. Пустые углеводные продукты обеспечат ваше тело лишь временным запасом энергии, поэтому вы почувствуете сонливость быстрее во второй половине дня, когда ваше тело будет терять энергию. Главное - выбирать здоровые углеводы, которые поддерживают баланс сахара в крови. Это означает, что держитесь подальше от простого хлеба или горы порций риса! Замените порцию риса паданг цельнозерновой пищей с высоким содержанием клетчатки, которая поможет вам дольше оставаться сытым и реже перекусывать днем ​​- отличный способ побороть феномен «потери внимания» после обеда.

Выберите цельнозерновой сэндвич сэндвич, покрытый тертой говядиной, лососем, тунцом, индейкой или куриной грудкой, в сопровождении тарелки свежего салата или попробуйте полезный вариант шашлыка: наполните влажный лист лепешки нежирной говядиной или кусочками курицы вместе с Огурец, помидор и соус сальса или гуакамоле. Выберите коричневый рис с курицей или рыбой и рядом овощей. Выпейте стакан настоящего фруктового сока (без сахара и молока). Избегайте газированных напитков, сладкого кофе или сливок.

В качестве закуски вы можете выбрать между миской смешанных орехов и семян, пикантным попкорном или сухофруктами (изюм, султан); долька банана или яблока и арахисовое масло; или протеиновый коктейль в сочетании с любимыми фруктами.

Сытный ужин для взрослых мужчин

Вопреки распространенному мнению, не ограничивайте потребление углеводов на ночь. Но вы также должны проявить смекалку, чтобы выбрать, какой из них вам подходит. Съешьте одну порцию коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки с томатным соусом - помидоры богаты ликопином, который полезен для здоровья простаты, легких и желудка. Эти продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, тем не менее, удовлетворяют ваши ежедневные потребности в углеводах, а также подготавливают ваше тело к отдыху в ночное время.

Комбинируйте их с незаменимыми жирами, которые необходимы вашему организму в течение ночи для роста и восстановления клеток. Вы можете получить незаменимые жиры из жирной рыбы, такой как лосось, сардины, скумбрия, а также из орехов. Старайтесь есть белое мясо (курицу, индейку, рыбу) в качестве основного меню вашего обеда почти каждый день (ешьте рыбу 2 раза в неделю). Можно есть красное мясо, но не чаще одного раза в неделю.

Наполните свою половину тарелки разнообразными цветами - наслаждайтесь выбором овощей, из которых делают салат / приготовленные на пару / заправку с маслом канолы или оливковым маслом, добавьте на выбор белок (мясо или орехи); с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.

Добавьте к ужину простую воду или горячий чай. Перед сном никогда не помешает перекусить. Выберите полстакана обезжиренного йогурта с орехами или фруктами или один совок нежирное мороженое.

Планирование здорового питания не значит, что это скучно

Планирование здорового питания - лишь один из способов лучше управлять своей жизнью. Вне зависимости от того, в хорошей вы форме или нет, у вас почти наверняка будут проблемы со здоровьем и беспокойство.

Чтобы оставаться здоровым и поддерживать свое тело в лучшем виде, вам нужно начать есть много свежих фруктов и овощей и делать это постоянно. Это не точная наука, это просто изменение ваших привычек в еде, чтобы вы не использовали картофельные чипсы, шоколад или другие «пустые» закуски, когда голодны.

Однако наличие здорового питания не означает, что вы больше не можете баловаться любимой едой. После того, как вы привыкнете к четырем неделям тщательного планирования, начните вводить один выходной день в неделю - будь то воскресный ужин с вашим партнером или в середине недели как приятный побег от рабочего стресса. Если вы шесть дней питаетесь здоровой пищей (или пять дней в определенные недели), вы можете съесть сковороду для пиццы, жареный цыпленок в ресторане быстрого питания или гамбургер с картошкой фри. Но все же самое главное: как можно больше избегать сладких напитков.