Предотвращает саркопению, потерю силы и мышечной массы

С возрастом в вашем теле происходит много изменений. Это происходит из-за фактора старения. С возрастом функции частей тела, в том числе мышц, ухудшаются. Вот почему пожилые люди теряют мышечную массу и становятся менее сильными. Эта потеря мышечной массы известна как саркопения. Есть ли способ предотвратить саркопению?

Что такое саркопения?

Потеря мышечной массы и мышечной силы, связанная со старением, известна как саркопения. Снижение мышечной массы происходит в основном у людей, которые не ведут физическую активность. Люди, которые не ведут активный образ жизни, могут терять 3-5% мышечной массы каждые 10 лет после 30 лет. Поскольку это вызвано факторами старения, обычно люди, страдающие саркопенией, являются пожилыми людьми.

Каждый раз, когда вы теряете мышечную массу, это означает, что ваша мышечная сила и способность двигаться уменьшаются. Таким образом, саркопения может ограничить вашу повседневную деятельность и снизить качество вашей жизни. Саркопения может возникнуть в любом возрасте. около 13-24% встречаются в возрасте 65-70 лет и более 50% - в возрасте 80 лет и старше.

Многие люди могут счесть людей с большими мускулами «крутыми», поэтому неудивительно, что многие люди соревнуются за наращивание мускулов, особенно мужчины. Однако вам нужно знать, что пока вам не исполнится 30 лет, мышцы тела могут становиться больше и сильнее. Однако после 30 лет мышечная масса и мышечная сила могут начать снижаться. Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы, делайте упражнения до 30 лет.

Как предотвратить саркопению?

Конечно же, вы же не хотите испытывать саркопению или терять мышечную массу в более раннем возрасте, верно? Расслабьтесь, есть несколько способов предотвратить саркопению. Вот как.

1. Упражнения на мышечную выносливость.

Чем больше мышц задействовано, тем больше увеличивается мышечная масса и сила. Когда мышцы задействованы, они увеличивают синтез белка и уменьшают распад белка. Таким образом, увеличивается и мышечная масса. Таким образом, люди, которые редко тренируются, будут больше рисковать потерять мышечную массу в более раннем возрасте, потому что он редко укрепляет мышцы.

Упражнения, особенно тренировки с отягощениями, направленные на укрепление мышц, очень эффективны для предотвращения саркопении. Это связано с тем, что тренировки с отягощениями могут влиять на нервно-мышечную систему, синтез белка и гормоны, которые влияют на мышечную массу и силу.

Аэробные упражнения также помогают предотвратить саркопению. Это связано с тем, что аэробные упражнения могут увеличить синтез белка, повысить чувствительность к инсулину и снизить окислительный стресс, который также влияет на мышечную массу и силу. Пожилые люди, которые занимаются аэробикой или тренировками с отягощениями, могут восстановить мышечную силу.

2. Получайте следующие питательные вещества

Еда и питание играют важную роль в поддержании мышечной массы и силы, особенно белка.

Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы. Аминокислоты, присутствующие в белке, представляют собой соединения, необходимые для стимуляции синтеза белка в мышцах, поэтому пожилым людям необходимо адекватное потребление белка для поддержания мышечной массы.

Исследования также показали, что пожилым людям нужно больше белка, чем молодым. Потребление 1-1,2 грамма белка на кг массы тела в день является оптимальным потреблением для пожилых людей.

Продукты, содержащие высококачественный белок, очень влияют на увеличение мышечной массы. Продукты с высоким содержанием белка, такие как молоко и молочные продукты, могут дольше увеличивать синтез белка в мышцах. Сывороточный протеин в молоке может быстро увеличить синтез протеина в мышцах. Между тем, казеин в молоке может дольше поддерживать усиление синтеза протеина и уменьшать распад мышечного протеина.

Помимо белка, удовлетворение энергетических потребностей, а также витаминов и минералов из овощей и фруктов также важно для взрослых и пожилых людей для предотвращения саркопении.