Оглавление:
Многие люди старше 65 лет проводят в среднем 10 и более часов, просто сидя или лежа, и это формирует малоподвижный образ жизни. Такой образ жизни склонен к возникновению различных дегенеративных заболеваний. Таким образом, занятия спортом полезны не только для молодых людей, у которых, можно сказать, еще сильные мускулы. Физические упражнения должны выполняться людьми любого возраста, потому что за счет упражнений укрепляется иммунная система, улучшаются метаболические процессы, происходящие в организме, и предотвращается возникновение различных неинфекционных заболеваний, таких как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, инсульт и т. Д. гипертония, ожирение и различные заболевания, другие хронические. Даже занятия спортом в более старшем возрасте помогают поддерживать физическую форму, укрепляют мышцы, суставы и сухожилия и снижают риск травм.
Какими видами спорта могут заниматься пожилые люди?
Упражнение аэробики
Аэробика может помочь пожилым людям сжигать лишний жир, снижать кровяное давление и плохой холестерин, а также поддерживать гибкость и здоровье суставов, поддерживать здоровье сердца и может повысить общий уровень энергии тела. Наращивание силы требует времени и зависит от вашего уровня активности и состояния здоровья.
Попробуйте начать с простых движений, таких как приседания или приседания. Процесс наращивания мышечной массы требует времени, но упражнения очень полезны для пожилых людей. Вы можете начать с выполнения движений с малой нагрузкой, таких как приседания (на стуле дома), тай-чи, плавание, ходьба, езда на велосипеде. Если вы будете делать это регулярно в течение как минимум 6 недель, вы почувствуете влияние на свое здоровье, например, почувствуете себя более бодрым и сильным.
Если вам 65 лет или больше, Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует выполнять аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю с умеренной интенсивностью движений. Между тем, 75 минут в неделю для занятий спортом высокой интенсивности.
Силовой поезд
Даже если вы занимаетесь спортом, чтобы тренировать только несколько мышц, это все равно оказывает большое влияние на пожилых людей. Таким образом, по крайней мере, вы сможете и сильны поднимать продукты во время покупок, подниматься по лестнице и вставать с кровати или стульев. CDC рекомендует силовые тренировки не реже 2 раз в неделю.
Вы можете сделать это, тренируясь поднимать что-то легкое, например, 500 грамм или 1 кг, и делать это регулярно, от 10 до 15 раз каждое упражнение. Это поможет вам укрепить мышцы рук и груди. Кроме того, очень простые отжимания, приседания или приседания могут укрепить мышцы ног, мышцы спины, мышцы живота, мышцы плеч, мышцы рук и мышцы груди.
Чтобы вам было проще, вот несколько модификаций отжиманий, которые можно сделать:
- Встаньте лицом к стене и оставьте расстояние около 30 см от того места, в котором вы стоите.
- Наклонитесь корпусом к стене и положите ладони на стену на уровне плеч.
- Медленно согните руки в локтях и сделайте отжимание.
- Сделайте это 10 раз.
Баланс упражнений
Из данных CDC известно, что ежегодно 2,5 миллиона пожилых людей попадают в отделения неотложной помощи из-за травм в результате падений. Пожилые люди подвержены травмам в результате падений, поскольку их способность сохранять равновесие с возрастом снижается. Однако, если вы практикуете баланс, этого можно избежать. Йога - это спорт, который помогает пожилым людям развивать равновесие. Тогда какие простые движения можно делать для тренировки равновесия в пожилой группе?
Попробуйте некоторые из этих движений, чтобы улучшить свое равновесие:
- Встаньте спиной к стулу. Попробуйте использовать прочный стул, чтобы удержаться.
- Одна рука держит вашу талию, а ладонь другой опирается на стул позади вас.
- Затем согните правую ногу и удерживайте ее 10 секунд.
- Сделайте это попеременно с левой ногой и повторите 9 раз, если вы устали, вы можете остановиться на некоторое время, а затем продолжить снова.
Гибкость упражнений
Вы чувствуете себя скованным, и это мешает вашей повседневной деятельности? Или вы когда-нибудь чувствовали напряжение в мышцах своего тела? Если да, это означает, что вам нужно растянуться. Растяжка - это то, что вы должны делать каждый день, чтобы предотвратить мышечные судороги или жесткость в мышцах. Перед растяжкой начните с разминки с неторопливой прогулки в течение 3-5 минут. Вот несколько упражнений на растяжку шеи, которые можно выполнять даже сидя:
- Медленно поверните голову вправо и удерживайте от 10 до 30 секунд.
- Сделайте это, но измените направление влево.
- Повторить минимум 3 раза.
Если вы не выполняли упражнение долгое время и хотите начать делать его снова, делайте это медленно и постепенно. Вы можете постепенно наращивать мышечную выносливость, мышечную силу, равновесие, а затем и гибкость тела. Самый простой и легкий способ снова начать тренироваться - это совершать неторопливую прогулку от 5 до 10 минут несколько раз в неделю, когда вы ходите не менее 30 минут и делаете это регулярно, тогда ваше тело готовится к большему или более сложные упражнения намного дольше, потому что его сила и привычка уже сформировались.
