6 растягивающих движений перед сном, чтобы он был более звуковым

Часто ли у вас возникают проблемы со сном, даже если вы плохо спите? В таком случае, возможно, сейчас самое подходящее время для вас, чтобы попробовать заняться йогой или тай-чи. Согласно недавнему обзору Sleep Medicine Reviews, это движение может помочь вам спать быстрее и крепче. Однако, если вы хотите более короткий путь, вы можете растянуться перед сном. Какова цель и как ее достичь?

Польза растяжки перед сном

Как и в спорте, растяжка перед сном поможет сосредоточить внимание на движениях тела и дыхании. Косвенно можно забыть о стрессе и других неприятных вещах, случившихся в тот день.

Растяжка перед сном также помогает снять напряжение в мышцах и предотвратить спазмы во сне, из-за которых вы часто просыпаетесь ночью.

Разнообразие движений на растяжку перед сном

1. Сидя впереди

Источник: Профилактика.

Это растягивающее движение поможет расслабить мышцы ног, бедер, спины и плеч.

Как:

1. Сядьте вперед, вытянув ноги прямо, а руки подняты вверх.
2. Вытяните корпус вперед, оставив руки такими же (см. Рисунок), как будто целуете колени.
3. Если у вас болит спина, слегка согните ноги в коленях или поддержите их под коленями, чтобы оказать давление.
4. Задержитесь в таком положении около 5 минут.

2. Медвежьи объятия

Это растягивающее движение перед сном может расслабить мышцы спины. Особенно для тех из вас, кто жалуется на боли в плечах и спине из-за того, что часто переносит тяжелые грузы или находится в неправильном положении сидя.

Как:

1. Встаньте прямо, широко расставив руки, затем глубоко вдохните.
2. Медленно выдохните, скрестив руки назад (см. Рисунок).
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
4. Продолжайте снова разводить руки в стороны, делая глубокий вдох.
5. Повторите движение, скрестив руки и медленно выдохнув.
6. Сделайте это поочередно примерно до 7 раз.

3. Растяжка шеи.

Хотите снять напряжение в мышцах головы, шеи и плеч? Эта растяжка перед сном - правильное занятие.

Как:

1. Сядьте или встаньте в вертикальном положении тела, затем поднимите руки вокруг головы, чтобы удерживать левое ухо.
2. По-прежнему в том же положении наклоните голову так, чтобы она почти касалась правого плеча.
3. Удерживайте это положение примерно 8 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
4. Если это так, перейдите к другому движению, положив подбородок на грудь и удерживая его в течение 8 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение (голова и тело прямо), затем повторите предыдущее движение примерно 5 раз.

4. Поза ребенка.

Помимо того, что эти движения помогают расслабить тело, регулировать дыхание и уменьшить стресс, они также могут помочь уменьшить боль и скованность в мышцах спины, плеч и шеи.

Как:

1. Сядьте так, чтобы колени касались пола, а ягодицы упирались в пятки,
2. Расслабьте колени и ступни на полу, затем позвольте вашему телу казаться наклонным лицом к полу (см. Рисунок).
3. Вытяните руки вперед, чтобы расслабить мышцы плеч и рук. Чтобы было удобнее, вы можете положить подушку под бедра и лицо, чтобы получить больше энергии.
4. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдохните.
5. Задержитесь в таком положении примерно 3-5 минут.
6. Это движение можно делать в перерывах между растяжками перед сном, чтобы дать телу небольшой отдых.

5. Ноги вверх по стене.

Цель этого движения состоит в том, чтобы спина, плечи и шея, которые часто ощущаются скованными и болезненными, могли быть более комфортными во время сна.

Как:

1. Лягте, приподняв ноги и прислонившись к стене.
2. Прислоните бедра и ступни к стене, затем выберите, на каком расстоянии от стены вы будете чувствовать себя комфортно.
3. Чтобы было удобнее, можно подложить подушку под бедра.
4. Положите руки в удобное положение, они могут быть по бокам (см. Рисунок).
5. Задержитесь в таком положении 5-8 минут.

6. Поза наклона связанного угла.

После утомительного дня выполнение этих растяжек поможет снизить напряжение в бедрах и вокруг паховых мышц. Особенно, если вы часто сидите весь день.

Как:

1. Сядьте на пол, ноги вместе. Автоматически ноги будут согнуты и широко раскрыты.
2. Медленно верните тело назад, пока ваша спина не окажется на полу (см. Рисунок). При необходимости подложите под колено подушку, чтобы было удобнее.
3. Положите руки в удобное положение, которое может быть сбоку.
4. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте расслабление в пояснице и бедрах.
5. Удерживайте это движение 5-8 минут.

Икс