Неправильный способ тренироваться в тренажерном зале и провалить программу

Вы оплатили членский взнос в спортзал за год вперед. Вы также начали придерживаться кето-диеты, чтобы похудеть. Но почему результаты не видны?

Может быть, пора задуматься над своими ошибками. Вот одиннадцать ошибок, которые чаще всего совершаются во время тренировок в тренажерном зале, которые никогда не сделают вас более стройным, стройным и мускулистым.

Ошибки при тренировках в тренажерном зале, которые часто совершаются

1. Вы следите за упражнениями других людей.

Если вы не знаете, с чего начать или как управлять устройством, найдите надежного инструктора, который поможет вам, а не следит за другими посетителями. Квалифицированный фитнес-тренер может разработать эффективный и действенный план тренировок в соответствии с вашими потребностями, так что вы обязательно будете на правильном пути.

2. Беспорядочная поза.

Многие люди не знают, как пользоваться различными инструментами, доступными в тренажерном зале. Фактически, упражнения с эффективным движением - самый важный аспект максимального увеличения времени тренировки.

Если, например, вы занимаетесь неправильной осанкой при поднятии тяжестей, вы не только рискуете получить травму, давя на сухожилия, суставы и связки, но и результат может быть нулевым. Если вы заметили, что у вас слабые мышцы бедер или негибкие бедра, которые мешают вам двигаться правильно, попробуйте сначала укрепить эту слабую область.

Хороший фитнес-тренер также может помочь вам правильно двигаться и принимать правильную осанку во время упражнений, чтобы предотвратить риск получения травмы.

3. Ваши подходы и повторения недостаточно эффективны.

Одна из самых распространенных ошибок новичков - тренировка с недостаточной интенсивностью, но с большим количеством повторений. Вместо этого сосредоточьтесь на тренировке на поднятии тяжестей, прилагая меньше усилий.

Попробуйте начать с подходов из четырех-шести или пяти-семи повторений. Таким образом, вы можете сэкономить время в тренажерном зале, но результаты мышечной силы будут намного лучше.

Если вы всегда застреваете при выполнении большого количества повторений, это похоже на то, что вы продолжаете сосредотачиваться только на одной мышце за раз. Вместо этого сосредоточьтесь на широком спектре движений, которые задействуют сразу несколько мышц, имитируя движения тела в реальной жизни, что приведет к лучшим результатам. В результате вы создадите больше мышечных волокон, которые стимулируют гормоны наращивания мышечной массы, чтобы за меньшее время построить более оптимальную силу тела.

4. Принцип вашего упражнения: «Умирай, жизнь не умрет».

Слабая решимость даст вам и половину. Многие люди, как правило, выполняют только те виды упражнений, которые им нравятся, или пропускают некоторые из них, потому что это сложно. Например, вы решили бегать только на беговой дорожке или электрическом велосипеде. В таком случае вы не увидите желаемого преимущества. Бодифитнес напрямую зависит от того, какой вес вы можете поднять или переместить.

Есть много способов увеличить интенсивность вашего тренажерного зала и увеличить частоту сердечных сокращений, например, добавление кардиоинтервалов, увеличение веса отягощений, изменение используемых вами устройств, добавление препятствий, больше взрывных движений, тренировка одной стороны за раз, к объединению нескольких схем. А еще лучше сочетайте кардио с тренировками с отягощениями, чтобы максимально сжигать калории.

5. Ваш режим упражнений несбалансирован.

Если вы не видите желаемых результатов, есть вероятность, что вы не проработаете все группы мышц равномерно. Важно разработать «боевую тактику» относительно того, какие группы мышц вы тренируете в какой день, чтобы каждая группа мышц могла работать с максимальной производительностью, избегая при этом усталости и риска перенапряжения.

Комбинированные тренировки (упражнения, которые прорабатывают многие группы мышц) идеальны, но несколько мышц могут полностью раскрыть свой потенциал, если сосредоточиться на одной за раз. Так что также важно сбалансировать тренировку, сочетая комплексные и изолирующие движения. Сосредоточьтесь на тренировке в тренажерном зале с соотношением одно изолирующее упражнение на каждые два или три сложных упражнения.

6. В тренажерном зале нет расписания.

После того, как вчера вы дважды в неделю тренировались в тренажерном зале, вы выбрали «больничный». Или, потому что вам надоела та же атмосфера тренажерного зала, а ваш любимый тренер по фитнесу в отпуске, вы не хотите ходить в тренажерный зал. Скучать от тренировок - это вполне естественно.

Но не позволяйте этому уйти, знаете ли! Хотя трудно оставаться последовательным, есть множество способов изменить себя и сохранить свою спортивную мотивацию. Найдите то, что вам больше всего подходит, и сделайте упражнения нормальной частью своей повседневной жизни.

Или найдите время, чтобы узнать новый класс или тип упражнений и воспользоваться специальной скидкой для участников на бесплатную пробную версию, одолжите DVD с упражнениями у друга по спортзалу, чтобы попробовать дома, когда вам лень выходить на улицу, или попробуйте другой любимый вид спорта вашего друга.

7. Упорно хочет сделать жесткое и тяжелое

Начало упражнения без разминки или слишком быстрое «выравнивание» до более тяжелого веса - это примеры неправильного подхода к тренажерному залу и высокого риска травмы.

Чтобы иметь возможность переходить от более легких к более тяжелым, запомните правило 2-2: не набирайте вес, пока не сможете это сделать. два представители или больше, что превышает ваше целевое количество повторений. два упражнения последовательный.

То есть, если ваша первоначальная цель - поднять 10 килограммов за 12 повторений, не переходите на более тяжелые веса, пока вы не сможете легко сделать 15 повторений за следующие две тренировки. Только после этого увеличивайте вес на несколько фунтов, что больше для больших мышц.

8. Вы едите всего несколько калорий.

Просто хотите быть худым, вы тренируетесь в полной мере, а награда за это - съедайте совсем немного. Это совершенно неправильный принцип. Предположим, что ваше тело - это машина, у которой скоро закончится бензин. Конечно, это далеко не уйдет. То же и с вашим телом.

Тело, которое не ест достаточно еды, хранит меньше калорий. Фактически, для оптимального сжигания жира в организме необходимо не менее 500 калорий. Если вы не обеспечите свое тело достаточным количеством калорий перед тренировкой, ваше тело адаптируется за счет сжигания меньшего количества калорий, чтобы сохранить жир.

Точно так же, если вашей целью является наращивание мышечной массы, потребление слишком малого количества калорий негативно повлияет на ваши мечты. Таким образом, ваше тело будет больше сосредотачивать свою энергию на важных функциях, таких как дыхание и регулирование артериального давления, а не на наращивании мышц.

Недостаточное количество еды также влияет на уровень вашей силы. В конце концов, недоедание может сделать ваше выздоровление напрасным; Ваше тело будет использовать белок, который вы едите, в качестве топлива для получения энергии, а не для восстановления и восстановления мышц. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием нежирного белка, ешьте много овощей и полезных жиров и убедитесь, что вы едите достаточно.

9. Беспорядочное питание после тренажерного зала.

После сверхтяжелого занятия в тренажерном зале многие люди хотят отомстить за свой голод, сразу же съев вкусную еду - количество калорий, которые они потребляют, компенсирует потраченное впустую или, что еще хуже, даже больше. Это может легко свести на нет всю вашу тяжелую работу.

Эми Гудсун, доктор медицинских наук, сертифицированный спортивный диетолог из Dallas Cowboys Sport Dietitian, советует вам следовать ее рекомендациям: во-первых, съешьте после тренировки закуску с высоким содержанием углеводов и белков в течение 45 минут после того, как вы закончите.

Шоколадное молоко или греческий йогурт со столовой ложкой меда эффективно подавляют чувство голода после тренажерного зала. Или выпейте протеиновый коктейль из сывороточного протеина или горохового протеина. После этого продолжайте употреблять другие закуски с высоким содержанием клетчатки и нежирного белка, чтобы дольше чувствовать себя сытым.

10. Задержитесь в тренажерном зале.

Наиболее распространенное заблуждение - проводить время в тренажерном зале с предположением, что чем дольше вы тренируетесь, тем лучше. Хорошая тренировка не должна занимать у вас часы. Кроме того, во время упражнений вы фактически не поправляетесь; Вы поправляетесь между тренировками.

Вы должны восстанавливать силы, чтобы получить максимальный эффект от тренировок. Оптимальное питание и отдых между тренировками - вот как добиться оптимальных результатов. Держите общий вес и количество подходов, ориентированных на вашу цель, но обычно старайтесь делать только 12-15 повторений и не более двух-трех подходов за тренировку. Более того, вы будете тратить зря время в тренажерном зале.

11. Вы мало отдыхаете

Любители тренажерного зала часто сталкиваются с дилеммой - заниматься слишком долго и слишком много. Фактически, это может не только отменить вашу первоначальную цель, но и создать потенциальные опасности. Отдых так же важен, как и упражнения.

Недостаток отдыха увеличивает риск травмы, потому что организм не восстанавливается должным образом, а также существует риск для здоровья, если он заставляет организм чрезмерно работать в допустимых пределах. Это может привести к гормональному дисбалансу, усталости, снижению выносливости и силы и даже к смерти.

Сколько вам нужно отдыха, зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки и объема упражнений. Постарайтесь тренировать каждую основную группу мышц два-три дня в неделю и делать 48-часовой перерыв между занятиями в тренажерном зале, как рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины.

Икс