13 Хороший спорт для инвалидов и быков; привет здоровый

Быть инвалидом не означает, что вы застряли с лишним весом. Хотя инвалидность может ограничить виды физической активности, которые вы можете выполнять, есть несколько способов оставаться активными, справляться с болью и худеть.

Сосредоточившись на том, что вы можете делать, и не борясь с имеющимися у вас ограничениями, вы вполне можете достичь здорового и продуктивного тела.

Физическая инвалидность не означает, что ваше здоровье ухудшится

Чтобы иметь возможность безболезненно тренироваться с физическим недостатком, болезнью или проблемой веса, начните с разрешения врача. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг о занятиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблемы с подвижностью. Ваш врач может даже порекомендовать услуги, направленные на то, чтобы помочь людям с ограниченной подвижностью стать более активными, в том числе план упражнений, специально разработанный для вашего состояния.

Такие вопросы, как баланс и координация, сила, гибкость, утомляемость и уровень комфорта, являются факторами, которые необходимо учитывать в любой программе тренировок для людей с ограниченными возможностями. Вы хотите повысить свой метаболизм безопасным способом, сохранив при этом свои функциональные возможности.

Какие виды спорта безопасны для людей с ограниченными возможностями?

Проблемы с мобильностью, несомненно, затрудняют выполнение некоторых видов упражнений по сравнению с другими, но независимо от вашего физического состояния вам следует стремиться включить несколько типов упражнений в свой распорядок тренировок.

В следующий список включены несколько фитнес-упражнений, предполагающих сидение на стуле. Обратите внимание: если вы пользуетесь инвалидной коляской, всегда проверяйте, что инвалидная коляска находится в режиме торможения или выключена.

Протяжение

Каждый раз, когда вы начинаете тренировку, рекомендуется сначала разогреться в течение пяти минут, а в конце - охладиться в течение пяти минут после тренировки.

Вы можете выполнить базовую растяжку с помощью группа сопротивления. Группа сопротивления можно использовать сидя, стоя или лежа. Группа Они доступны с разной степенью силы, поэтому здорово выбрать тот, который вам больше всего подходит.

Держитесь за оба конца группа обеими руками согните руки в локтях и потяните на растяжку группа он медленно выводится из вашего тела или в ваше тело. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.

Вы также можете сделать растяжку над головой, при этом сядьте прямо и поднимите руки над головой на вдохе. Зацепите пальцы и поверните ладони к потолку крыши. Затем выдохните и слегка отведите руки назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторить подход пять раз.

Отжимания

Отжимания - это форма силовой тренировки. Положите руки на подлокотники кресла. Держась за подлокотники, медленно поднимитесь и вернитесь на свое место. Повторите пять раз, и вы можете постепенно увеличивать количество подходов. Не заставляйте себя делать несколько отжиманий одновременно и делайте короткие перерывы между подходами.

Подъем колен сидя

Сядьте прямо на край стула, согните ноги в коленях, держите ступни вместе, а ступни устойчиво стоят на полу. Расположите руки по обеим сторонам стула (не на подлокотниках) и слегка отклонитесь назад.

Начиная с выдоха, подтяните колени к груди, одновременно подталкивая верхнюю часть тела вперед, используя сокращения живота, а не подтягивая тело вперед обеими руками. Затем опустите ноги почти до пола и сделайте вдох. Не отрывайте ноги от пола, пока не будет выполнен один комплекс упражнений.

Повторите пять раз, и вы можете постепенно увеличивать количество подходов.

Это упражнение следует выполнять медленно и под хорошим контролем. Не позволяйте инерции ваших ног контролировать вас и сопротивляйтесь силе тяжести, которая может вернуть вашу ногу к полу, когда вы попытаетесь вернуться в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями сидя

Из положения сидя возьмитесь за гантели захват снизу (возьмитесь за гриф ладонями к телу). Начните с самой сильной руки, положите локти на внутреннюю сторону бедер.

На вдохе поднимите гантели к плечам, удерживая верхнюю часть тела неподвижной. Затем выдохните, опуская гантели, пока ваши руки снова не станут прямыми, а локти не заблокированы.

Жим гантелей сидя

Используйте стул со спинкой для поддержки спины. Возьмите гантель хватом сверху (возьмите гантель ладонями наружу) в каждую руку. Поднимите руки на уровне плеч, лицом наружу, локти согнуты под углом 90 градусов.

На выдохе перенесите вес через голову так, чтобы руки были прямыми. Не сжимайте локти полностью. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе.

Если у вас болит плечо, расположите ладони и держите гантели лицом к телу. При ходьбе не сгибайте спину.

Разгибания гантелей на трицепс сидя

Сядьте на край стула, взяв одну гантель обеими руками за шею, удерживая диск с гантелями и обхватив гриф большим и указательным пальцами.

На выдохе поднимите гантели прямо над головой, прижав локти к ушам. После этого аккуратно опустите гантели в исходное положение.

Напрягите мышцы живота, чтобы спина оставалась прямой, а не согнутой и не растянутой. Во время движения держите локти близко к ушам, а предплечья держите в исходном положении и неподвижно.

Сгибания рук с гантелями на запястье

Сядьте, положив руки на бедра или на поверхность стула. Возьмитесь за одну гантель нижним хватом, затем поместите другую руку поверх запястья, чтобы рука оставалась неподвижной.

На выдохе поднесите гантели к телу, опираясь на запястье. Тем не менее, удерживайте руку в этом положении, используя свободную руку.

Затем сделайте вдох, опуская гантели в исходное положение. Повторите пять раз, затем поменяйте руки, или это можно делать, чередуя руки.

Разгибания ног сидя

Сядьте прямо на край стула, согните ноги в коленях, держите ступни вместе, а ступни устойчиво стоят на полу. Положите руки по обеим сторонам стула.

На выдохе вытяните правую ногу вперед так, чтобы она была параллельна полу, при этом левую ногу твердо держите на полу, а верхнюю часть тела неподвижно. Удерживайте позицию на счет до двух. Затем сделайте вдох, сгибая правое колено в исходное положение. Повторите пять раз, затем повторите для левой ноги.

Делайте этот подход медленно и с полным контролем. Сосредоточьте упражнение на растяжке мышц ног.

Наклоны гантелей в стороны сидя

Сядьте прямо с гантелями в каждой руке, слегка расставив ноги. На выдохе наклоняйте верхнюю часть тела влево, пока не почувствуете, что это удобно. Удерживайте позицию 2-3 секунды. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите набор для правой стороны тела. Однако не позволяйте своему весу тянуть вас вперед или назад.

Шраги с гантелями

Сядьте прямо с гантелями по обеим сторонам тела, слегка расставив ноги. Держите гантель ладонями к телу.

Выдохните, медленно поднимая плечи вместе, держа руки прямыми. Удерживайте позицию 1-2 секунды. Затем вдохните, медленно опуская плечи в исходное положение. Попробуйте сделать 2 подхода пожимания гантелей с 10-12 повторениями в одном подходе.

Важно помнить, не тяните за плечи.

Заниматься боксом

Используйте стул со спинкой для поддержки спины. Сядьте прямо, сожмите руки вместе и начните делать мощные взмахи с помощью гантелей или без них, чтобы сжечь калории и увеличить работу сердца. Вы можете заниматься этим простым боксом самостоятельно, следуя схеме тренировок из видеоупражнения по боксу или играя в интерактивные игры на Nintendo Wii или XBox 360.

Если у вас есть проблемы с суставами, например, в результате артрита или травмы, ваш врач или физиотерапевт могут порекомендовать изометрические упражнения, чтобы помочь сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее повреждение мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы давили на твердый, неподвижный предмет или другую часть тела, не изменяя длину мышц или не двигая суставы.

Изометрическая фиксация бицепса полотенцем

Сидя прямо, наступите на один конец длинной руки правой ногой, возьмитесь за противоположный конец правой рукой (ладонью к телу) и вытяните полотенце. Слегка расставьте ноги.

Напрягите мышцы рук, подтягивая полотенце к груди, пока не почувствуете достаточное напряжение. Задержитесь (продолжая сокращать мышцы рук) в положении 90 градусов в течение 30 секунд.

Отойдите правой ногой от стула и удерживайте положение под углом 45 градусов в течение 30 секунд. Поменяйте стороны ног и повторите, чтобы заполнить один набор.

Отрегулируйте сопротивление, подойдя ближе (сильнее) или дальше (легче), чем конец полотенца в руке. Вы должны чувствовать достаточное напряжение во время каждого набора упражнений (может потребоваться корректировка, шагая дальше от руки для каждого другого угла). Не задерживайте дыхание.

Изометрическая фиксация на плече с полотенцем

Сидя прямо, наступите на один конец длинной руки правой ногой, возьмитесь за противоположный конец правой рукой (ладонь обращена к полу; рука находится с правой стороны тела) и вытяните полотенце. Слегка расставьте ноги.

Напрягите мышцы рук, натягивая полотенце по бокам так, чтобы руки были параллельны полу, пока не почувствуете достаточное напряжение. Задержитесь (продолжая сокращать мышцы рук) в положении 45 градусов в течение 30 секунд. Отойдите от рук и держите руки вытянутыми параллельно полу. Задержитесь на 30 секунд. Поменяйте стороны ног и повторите, чтобы завершить один подход.

Отрегулируйте сопротивление, подойдя ближе (сильнее) или дальше (легче), чем конец полотенца в руке. Вы должны чувствовать достаточное напряжение во время каждого набора упражнений (может потребоваться корректировка, шагая дальше от руки для каждого другого угла). Не задерживайте дыхание.

Поскольку люди с ограниченными возможностями или пациенты с длительными травмами имеют тенденцию вести малоподвижный образ жизни, важно регулярно заниматься спортом в пределах своих возможностей и по возможности избегать длительного бездействия.

Икс