7 рецептов блюд из капусты, не только салатов и быков; привет здоровый

Если вы никогда не пробовали капусту, возможно, сейчас самое подходящее время. Этот зеленый листовой овощ чрезвычайно богат питательными веществами и витаминами, что делает его одним из самых популярных суперпродуктов.

На самом деле капуста была обычным явлением с древнеримских времен и на протяжении десятилетий циркулировала в качестве модного овощного заменителя шпината в различных частях европейского континента. Не многие знают, что капуста происходит из семейства капустных - одного семейства брокколи, цветной капусты и капусты.

Почему вы должны есть капусту?

Капуста и шпинат - два суперпродуктовых овоща, которые могут поддержать все ваши диетические усилия, но когда дело доходит до пищевой ценности, и капуста, и шпинат имеют разные сильные стороны. Шпинат содержит почти вдвое меньше калорий на порцию, чем капуста - 33 ккал на 60 граммов капусты. Тем не менее, успокойся. Оба варианта вряд ли приведут к увеличению веса. Высокое содержание клетчатки в шпинате делает его лучшим продуктом для тех, кто страдает диетическими проблемами.

Включение капусты в свой рацион обеспечит адекватное питание для поддержания здоровья кожи, волос и костей, а также здорового пищеварения, а также снизит риск сердечных заболеваний. Другие преимущества для здоровья, которые может иметь капуста, включают улучшение контроля уровня глюкозы в крови у людей с диабетом, снижение риска рака, снижение артериального давления и снижение риска развития астмы.

Кале против шпината: что лучше?

Шпинат превосходит капусту по процентному содержанию железа и магния в одной порции, необходимой организму. Шпинат также имеет более высокий рейтинг по содержанию фолиевой кислоты, очень важного питательного вещества для беременных или женщин, которые хотят забеременеть. Фолиевая кислота связана со снижением риска маленького гестационного возраста, термин, используемый для описания младенцев, которые меньше обычного числа недель беременности.

Но даже несмотря на то, что питательная ценность шпината очень высока, это не означает, что у капусты нет никаких преимуществ. Эти кудрявые зеленые овощи содержат больше белка и кальция (60 граммов капусты обеспечивают 9 процентов вашей общей суточной потребности в кальции по сравнению с 3 процентами шпината) - двух питательных веществ, которые также необходимы для оптимального здоровья тела. Но оказывается, именно благодаря содержанию витаминов кудрявая капуста заслуживает звания самого популярного суперпродукта. Этот темно-зеленый листовой овощ содержит в четыре раза больше витамина С и больше витамина А (9 процентов и 206 процентов от рекомендуемой дневной нормы), чем та же порция шпината. Витамины C и A - это питательные вещества, необходимые для здоровья глаз и кожи. Одна порция капусты содержит впечатляющие 907 процентов от рекомендуемой суточной нормы витамина К, важного питательного вещества для защиты костей и свертывания крови.

Кроме того, любой, кто когда-либо готовил шпинат, прекрасно знает, что у этого растения есть действительно раздражающая привычка к сокращению. По этой причине вам понадобится не менее 650 граммов сырого шпината на порцию, чтобы обеспечить все питательные вещества шпината, необходимые вашему организму. На одну порцию нужно всего около 100 граммов капусты. Не только это. При приготовлении капуста не сильно сжимается. Кале также тяжелее и плотнее шпината, а это значит, что вам нужно съесть лишь небольшое количество капусты, чтобы почувствовать себя сытым.

Хотите попробовать капусту, но не знаете, как обойти ее в своем рационе? Ознакомьтесь с рядом полезных рецептов ниже.

Рецепты здорового приготовления с использованием капусты

1. Суп из фасоли и капусты.

Время на подготовку: 30 минут.

Количество порций: 6 человек

Калорийность: 250 ккал

Что тебе понадобится:

• 3 столовые ложки оливкового масла
• 150 г нарезанного лука
• 65 г моркови, нарезанной среднего размера
• 50 г измельченного сельдерея
• 1/2 чайной ложки соли, разрезанной пополам
• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока
• 950 мл готового к употреблению жидкого овощного бульона, разрезанного пополам
• Один пучок капусты (около 450 грамм), удалить корни
• 150 унций черной фасоли, отварить, промыть, процедить, разделить пополам
• 150 унций фасоли, вареной, промыть, процедить
• 1/2 ч.л. семян черного перца, измельчить и размять
• 1 столовая ложка красного винного уксуса (альтернатива: яблочный уксус или бальзамический уксус)
• 1 чайная ложка мелко нарезанного свежего розмарина

Как готовить:

1. Нагрейте кастрюлю на среднем огне. Влить оливковое масло; встряхните сковороду так, чтобы масло покрыло ее внутреннюю часть. Добавьте лук, морковь, сельдерей и обжаривайте в течение 6 минут или пока овощи не станут мягкими. Добавьте 1/4 чайной ложки соли и чеснока; варить 1 минуту. Добавьте три стакана бульона (@ 240 мл) и капусту. Довести до кипения; Накройте крышкой, убавьте огонь и тушите 3 минуты, пока капуста не станет мягкой.
2. Положите половину черной фасоли и оставшийся овощной бульон в блендер или кухонный комбайн; пюре. Добавьте пюре из черной фасоли, оставшуюся целую черную фасоль и фасоль в суповую кастрюлю. Добавьте перец. Довести до кипения; убавить огонь, дать постоять 5 минут. Добавьте оставшуюся соль, уксус и розмарин. Размешайте как следует. Подавать горячим.

2. Чипсы из капусты

Время на подготовку: 30 минут.

Порции: 1-2 порции

Всего калорий: 84 ккал

Что тебе понадобится:

• 2 ч.л. оливкового масла
• 2 чайные ложки соевого соуса без глютена (соус тамари)
• 2 чайные ложки яблочного уксуса или бальзамического уксуса
• 400 грамм капусты, разогрейте листья
• 2 столовые ложки тертого сыра пармезан

Как готовить:

1. Разогрейте духовку до 218ºC.
2. В емкость положить капусту и налить оливковое масло, соевый соус и уксус; размешайте как следует. Разделите порции капусты равномерно на 2 тонких жаровни; запекать в духовке около 15 минут до хрустящей корочки, периодически помешивая. Поднимать.
3. Посыпать тертым пармезаном. Служить.

3. Жаркое из капусты.

Время на подготовку: 20 минут.

Количество порций: 4 человека

Всего калорий: 100 ккал

Что тебе понадобится:

• 1 пучок (14 унций) капусты
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
• 8 зубчиков чеснока, нарезанных
• 180 мл малосоленого куриного бульона
• 1/4 чайной ложки соли
• Щепотка молотого черного перца
• 1/4 унции тертого сыра пармезан (по желанию)

Как готовить:

1. Нагрейте листья капусты, затем крупно нарежьте их. Промыть в емкости с фильтром, немного слить, но оставить немного воды.
2. Разогрейте масло на сковороде на слабом огне. Введите чеснок, перемешайте; обжарить, пока лук не станет ароматным золотисто-коричневым (3-4 минуты). Переложите чеснок в чистую емкость, отставьте в сторону.
3. Верните масло на средний огонь, добавьте капусту и бульон. Накройте крышкой и дайте вариться, пока капуста не станет мягкой (3-4 минуты). Приправить солью и перцем. Переложить на сервировочную тарелку.
4. Посыпьте капусту жареной капустой обжаренным чесноком и тертым сыром пармезан. Подавать теплым.

4. Цыпленок с капустой и капустой

Время на подготовку: 30 минут.

Количество порций: 2 человека

Всего калорий: 381 ккал

Что тебе понадобится:

• 100 грамм гречки (альтернатива: вермишель или пшеничная лапша)
• 100 грамм крупно нарезанной капусты
• 2 столовые ложки кунжутного масла
• 2 филе нежирной куриной грудки без кожи, тонко нарезанные вдоль
• 25 г свежего имбиря, очищенных и нарезанных спичек
• 1 красный болгарский перец, выброшенный, нарезанный продольно
• 1 горсть брюссельской капусты (мини-капуста), разрезанная на четвертинки
• 1 столовая ложка соевого соуса с низким содержанием соли
• 2 столовые ложки яблочного уксуса или бальзамического уксуса
• 1 лайм, выжать сок и натереть кожицу

Как готовить:

1. Приготовьте лапшу в соответствии с инструкциями на этикетке, слейте воду и отложите. Тем временем нагрейте большую сковороду и добавьте капусту и немного воды. Готовьте капусту 1-2 минуты, пока она не увянет (все еще немного хрустящая). Переложите на дуршлаг и промойте под струей холодной воды, чтобы сохранить цвет.
2. В той же сковороде нагрейте 1 столовую ложку кунжутного масла и обжарьте курицу до золотистого цвета, снимите с огня, отставьте. Выложите в сковороду имбирь, перец и капусту; обжарить, пока не станет немного мягким. Добавьте курицу, капусту и лапшу. Размешать его.
3. Залейте соевый соус, уксус, тертую цедру апельсина и сок небольшим количеством воды, чтобы получился густой соус. Подавать горячим.

5. Обжарить капусту с яйцом, картофелем и острой колбасой.

Время на подготовку: 25 минут.

Количество порций: 2 человека

Всего калорий: 463 ккал

Что тебе понадобится:

• 2 ч.л. оливкового масла
• 80 г колбасы из черного перца, тонко нарезанной
• 1 мелко нарезанная луковица
• 100 грамм капусты
• 400 г картофеля, крупно нарезанного (среднего размера)
• 1/2 чайной ложки паприки (по желанию)
• 2 яйца

Как готовить:

1. Нагрейте 1 чайную ложку масла на среднем огне, добавьте сосиски и лук. Обжаривайте, пока колбаски не станут золотисто-коричневыми, а лук не увядет.
2. Увеличьте огонь, добавьте капусту и тушите 1 минуту, пока она не начнет вянуть. Добавьте картофель и приправы (соль, перец и порошок паприки) в течение 5 минут, пока картофель не приготовится, а капуста не станет мягкой. Обжарить и время от времени помешивать.
3. В ожидании готовности капусты обжарить яйца с говяжьим глазком или слегка отварить.
4. Подавайте капусту, помешивая, на сервировочной тарелке, сверху добавьте яйцо.

6. Пирожки

Время на подготовку: 50 минут.

Порции: 18-20 штук тортов.

Что тебе понадобится:

Торт:

• 2 средних сладких картофеля, очищенных и растертых в пюре
• 350 г киноа, отварить, процедить
• 135 г капусты, отделенной от стеблей листа, свернуть, нарезать примерно вдоль
• 2 яйца
• 1 чайная ложка свежего тертого имбиря
• Щепотка порошка паприки
• 1 чайная ложка порошка черного перца
• 1/2 чайной ложки соли
• 4-6 столовых ложек кокосового или виноградного масла

Соус для погружения:

• 75 г греческого йогурта
• 1 чайная ложка тертого свежего имбиря
• Щепотка соли
• Щепотка молотого черного перца
• Немного перца чили измельчить, для дополнительного соуса

Как готовить:

1. В одну емкость сложите все ингредиенты для торта, перемешайте и хорошо перемешайте.
2. Разогрейте масло на небольшой сковороде. Вынуть половником необходимое количество теста, сформировать шар и выложить в форму 4-6 котлет. Слегка разгладьте верх торта. Варить по 3-4 минуты с каждой стороны, пока котлеты не станут золотисто-коричневыми. Снять, слить масло, отложить.
3. Чтобы смешать соус для макания, смешайте все ингредиенты соуса в небольшой миске и хорошо перемешайте.
4. Подавайте теплые пирожные с капустой с соусом для макания и измельченным перцем чили.

7. Эмпанадас

Время на подготовку: 80 минут.

Количество порций: 12 шт.

Всего калорий: 279 ккал

Что тебе понадобится:

Скин эмпанада:

• 350 г муки общего назначения
• 1 яйцо
• 50 г несоленого сливочного масла
• 3 столовые ложки кукурузного масла или семян подсолнечника
• 1 апельсин, выжать сок
• Белое молоко для намазывания

Начинка:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 мелко нарезанная красная луковица
• 150 г нежирного фарша из говядины / свинины
• 150 г крупно нарезанной капусты
• 100 г крупно нарезанной капусты
• 1 чайная ложка порошка паприки
• 50 грамм изюма
• 50 г жареного миндаля или семечек
• 2 столовые ложки натурального меда
• 100 г швейцарского сыра, нарезанного кубиками

Как готовить:

1. Для начинки: на сковороде разогреть масло, обжарить лук до аромата и увядания, добавить мясо, обжарить 3-4 минуты, затем добавить капусту, капусту и перец. Размешать его. Накройте сковороду крышкой и дайте ей вариться 20 минут, пока овощи не станут мягкими. Введите изюм, орехи и мед, приправьте солью и перцем, снимите с огня и дайте остыть.
2. Для скорлупы эмпанада: добавьте в кухонный комбайн яйцо, муку, масло, масло и щепотку соли. Влейте сок драги. Перемешивайте, пока тесто не станет однородным. Оберните тесто пищевой пленкой, уберите в холодильник.
3. Разогрейте электрическую (190ºC) или газовую (170ºC) духовку. Возьмите тесто, сформируйте из него 12 шариков, затем расплющите в ровный круг (диаметром ± 12 см). Добавьте сыр к смеси начинки, хорошо перемешайте и равномерно разделите на каждую кожицу. Сложите скорлупы эмпанада пополам, чтобы покрыть начинку, затем кончиками пальцев скрутите или скрутите полукруглые концы, чтобы плотно закрыть их. (сырые эмпанадас можно хранить в холодильнике до 12 часов)
4. Выложите эмпанада на противень (намазав кулинарный спрей), смажьте поверхность эмпанады молоком. Выпекать 20-25 минут до румяной корочки. Подавать теплым.