15 Кардио упражнений для тех из вас, кто не любит бег и бык; привет здоровый

Вы хотите кардио, но сталкиваетесь с одной дилеммой: вам не нравится бег. Или езда на велосипеде. Или воспользуйтесь эллиптическим тренажером. Без проблем.

При таком большом количестве вариантов кардио на выбор у тех из вас, кто решит не бегать, не возникнет проблем с поиском другой кардиотренировки, которая может вам больше по душе; все, что вам нужно сделать, это попробовать новые упражнения.

Мы собрали 15 альтернатив кардиотренировкам, которые вы можете комбинировать, не затягивая шнурки.

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.

Будь то в вашем саду, офисе или многоквартирном доме, мы уверены, что поблизости есть лестница. Лестница - отличный способ тренировать сердце и легкие. Вы можете быстро лазать, прыгать (через одну перекладину) или вбок (высокое боковое колено). Сделайте 3 повторения вверх и вниз по лестнице, чтобы выполнить 1 подход.

«При правильном выполнении подъем и спуск по лестнице могут обеспечить сложные кардио-упражнения и укрепить мышцы нижней части тела», - сказала Джессика Мэтьюз, доктор медицины, пресс-секретарь Американского совета по упражнениям, цитируемая по данным Prevention. Советы: при подъеме и спуске по лестнице не поддерживайте поручни; это поможет уменьшить вес ваших ног, уменьшив эффект этого простого кардио.

2. Перейти

Прыжки - отличный способ избавиться от сил кардио без необходимости бегать по беговой дорожке в оживленном городском парке. Замените классическую скакалку на крестовину, которая требует, чтобы вы чередовали руки и ноги во время прыжка. Вот руководство:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны ладонями вниз.
• Поднимите тело вверх, скрестив правую руку над левой рукой и правую ногу перед левой ногой. Прыгайте, чтобы вернуться в исходное положение. Снова прыгните с противоположными руками и ногами (теперь левая рука скрещена с правой; левая нога скрещена перед правой ногой. Это считается 1 подходом.
• Продолжайте чередовать стороны и повторите 25 подходов.
• Обязательно сохраняйте скорость прыжков и не допускайте слишком долгих перерывов между прыжками.

Более простая альтернатива: небольшие прыжки (не нужно прыгать выше 5 см), оставаясь на носках, и подталкивая тело вверх на пятках, как если бы вы прыгали через скакалку.

3. Берпи

Берпи действительно заставляет ваше сердце биться чаще. Ознакомьтесь с этим коротким руководством:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх ладонями вперед.
• Подбрасывайтесь как можно выше на вдохе
• Приземление контролируемое, смените положение на полуприседание (руки вытянуты прямо, чтобы поддержать землю)
• Отведите ноги прямо назад; теперь положение тела планки
• Сделайте одно отжимание, прижимая локти к телу, чтобы проработать трицепс.
• Верните ноги вперед, теперь вернитесь в положение полуприседа и приготовьтесь к прыжку.
• Продолжайте повторять цикл, пока не выполните 10-20 повторений бёрпи.

4. Приседания с круговым прыжком

Сделай это:

• Встаньте, расставив ступни, пальцы слегка отведены от тела.
• Выпрямите грудь, опустите верхнюю часть тела в присед и коснитесь земли вытянутыми руками.
• Прижмите свое тело, чтобы подготовиться к прыжку, поворачиваясь влево на 180 градусов в воздухе; Одновременно проведите обеими руками над телом справа налево. Медленное приземление в положении на корточках, руки прямо на земле
• Повторите прыжки, изменив положение рук (теперь слева направо). Продолжайте делать приседания со сменой сторон, 2-3 подхода по 10 повторений в подходе.

5. Плавание.

Сделайте несколько раундов плавания, как обычно. Плавание - это спорт, который включает в себя движение всего тела с бесчисленными преимуществами, включая более эффективные дыхательные упражнения (оптимизирующие объем легких), увеличение силы и гибкости мышц, а также увеличение плотности костей.

Или измените уровень сложности, бегая по воде. Водный бег трусцой - это отличное упражнение для сердца и легких, не причиняющее вреда мышцам и суставам тела, обеспечивающее такие же преимущества для кардио без такого же риска травм от бега на земле.

6. Фигуристы

Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Прыгните правой ногой, слегка приземлитесь на пятку правой ноги и заведите левую ногу за правую. Не перекладывайте вес на левую ногу, если вы можете это сделать. Немедленно прыгните влево левой ногой, позволяя правой ноге «тянуться» за левой ногой. Продолжайте чередовать стороны от 30 до 60 секунд.

7. Твист для альпинистов

Начиная с положения высокой планки (ноги вытянуты прямо на земле, обе руки, лежащие на земле, также вытянуты прямо), напрягая мышцы живота. Согните левое колено и скрестите его вправо в туловище (положение ног как при беге) по направлению к правому локтю. Затем поменяйте положение, скрестите правое колено по направлению к левому корпусу.

Делайте поворот как можно быстрее, не поднимая бедер, в течение 30–60 секунд. Советы, которые помогут вам легче: «вытяните» колени вперед, к груди, а не скрещивайте их.

8. Прыжок в длину с бегом назад.

Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Отведите руки назад и согнитесь немного глубже, затем махните руками вперед, прыгая как можно дальше обеими ногами, мягко приземляясь на пятки. Теперь вернитесь как можно быстрее в исходное положение и повторите. Продолжайте делать это от 30 до 60 секунд.

9. Выпады с прыжками.

Поднимите грудь и подбородок и напрягите пресс, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Погрузите верхнюю часть тела прямо вниз так, чтобы правое переднее колено плотно прилегало к обуви, а левое колено «парило» в воздухе лицом к полу; теперь согните каждое колено на 90 градусов. Теперь прыгнув, поменяйте ноги в середине прыжка так, чтобы вы приземлились левой ногой перед правой ногой, и немедленно погрузите нижнюю часть тела в исходное положение выпада. Продолжайте делать это от 30 до 60 секунд.

10. Inchworm

Встаньте, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены. Наклонитесь в пояснице, а руки выведите вперед. Ноги держите прямо. Когда вы доберетесь до положения высокой планки, быстро переместите ступни к ступням и встаньте. Продолжайте делать это от 30 до 60 секунд.

Увеличьте интенсивность, выполняя отжимания в положении планки.

11. Течь планкой до колен.

Из положения высокой планки, напрягая мышцы живота, опустите спину и поднимите бедра вверх, поднимая правую руку, чтобы коснуться голени левой ноги (или левой лодыжки, если вы очень подвижны). Вернитесь в исходное положение высокой планки и повторите для левой руки, чтобы коснуться голени правой ноги. Продолжайте чередовать как можно быстрее, сохраняя идеальное положение планки, в течение 30-60 секунд.

12. Прыжок бегуна

Поднимите грудь и подбородок и напрягите пресс, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Погрузите верхнюю часть тела прямо вниз так, чтобы правое переднее колено плотно прилегало к обуви (образуя 90 градусов), и вытяните левое колено назад, «паря» в воздухе, почти касаясь пола. Положите пальцы на пол для равновесия. Одним плавным движением поднимите левую ногу вперед и, опираясь на правую ногу, поднимите левую ногу к груди и прыгните на правую ногу. Легко приземлиться правой ногой и сразу же отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте одну сторону в течение 30 секунд, затем поменяйте положение ног и выполните оставшиеся 30 секунд.

13. Быстрое перемешивание ногами

Разведите ноги шире бедер, слегка согните колени, отведите бедра назад и напрягите мышцы живота. Перетащите ногу на 4 шага вправо (или на столько свободного места, сколько у вас есть), затем перетащите назад в другую сторону. Держите тело низко и двигайте ноги как можно быстрее, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

14. Tuck Jump.

Встаньте, слегка согнув колени, и подпрыгните, прижав колени к груди и вытягивая руки прямо перед грудью. Опустите руки, слегка приземляясь на пол. Продолжайте делать это от 30 до 60 секунд.

15. Шаг вперед

Перед тем, как начать это движение, вам понадобится стул или табурет, на котором будет кукарекать. Поставьте правую ногу на скамью и, используя ягодичные мышцы, подтолкните корпус вверх так, чтобы оно было прямым, а левая нога не касалась пола. Медленно опустите тело, позволяя левой ноге коснуться земли, а затем правой ноге. Повторите, используя только правые ягодицы (не отжимайтесь левой ногой). Продолжайте делать это от 30 до 60 секунд.

Вот как начать собственную кардио-тренировку:

1. Выберите 4–5 упражнений из списка выше.

2. Выполните первое упражнение 1-2 минуты с низкой интенсивностью, затем отдохните 30 секунд и перейдите к следующему упражнению.

3. Для каждого упражнения средней интенсивности увеличивайте интенсивность тренировки для следующего упражнения. Переходите с более низкой интенсивности на более высокую для каждого набора упражнений.

4. Когда вы выполняете комплекс из 4-5 упражнений по вашему выбору, это называется раундом. Повторите с начала в общей сложности 3-5 раундов, чтобы завершить один цикл, отдыхая 1 минуту между поворотами. (За исключением плавания. Вы можете выполнить один кардио-цикл, состоящий только из плавания нескольких кругов, без необходимости переключаться на другое упражнение.)

Эта интенсивная тренировка может сжечь до 700 калорий за цикл. Более того, вы можете выполнять все эти упражнения в любое время и в любом месте.

Happy cardio на месте!

Икс