4 важных ключа в наращивании мышц и бычьего привет здоровый

Вы хотите нарастить и увеличить мышечную массу? Вы можете следовать этим советам.

1. Делайте физические упражнения не реже 2 раз в неделю.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует наращивать мышцы тела как минимум дважды в неделю, выполняя регулярные физические упражнения. Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что мышечная масса увеличивалась на 0,2% каждый день после 20 дней физических упражнений. Наращивание мышечной массы также зависит от возраста, по крайней мере, средний человек теряет от 2 до 3 килограммов мышечной массы в возрасте от 35 до 50 лет.

С каждым уменьшением мышечной массы вы теряете способность тела сжигать 35-50 калорий в день, а это означает, что если вы потеряете 3 килограмма мышечной массы в возрасте 50 лет, ваше тело будет иметь пониженную способность сжигать 50 калорий на килограмм., поэтому вы должны избегать продуктов, содержащих 350 калорий в день, чтобы не набрать лишний вес.

2. Потребляйте достаточное количество белка в нужное время.

Организм использует белок для выполнения различных функций организма, таких как мышечная функция, мышечная сила, иммунная система, кости. Недавнее исследование показало, что употребление нужного количества белка в нужное время не только хорошо влияет на здоровье, но также способствует наращиванию мышечной массы и снижению веса. Употребление достаточного количества белка во время программы похудания минимизирует потерю мышечной массы и максимизирует сжигание жира.

Белок - это основное питательное вещество, необходимое для синтеза белка. Синтез белка - это процесс, с помощью которого белок, который мы ранее получали из пищи, превращается в мышечную ткань. Синтез протеина подобен лампе, которую можно включать и выключать. При содержании от 20 до 25 граммов протеина лампа может загореться. Чем больше белка вы съедите, тем меньше будет гореть свет.

Однако исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показывает, что увеличить мышечную ткань можно, употребляя в пищу белок с хорошей биологической активностью и регулярно употребляя его при каждом приеме пищи. Биодоступность - это легкость, с которой организм может переваривать и поглощать белок. Чем лучше биодоступность, тем быстрее и лучше будет усвоение белка. Белок содержится в самых разных пищевых ингредиентах, таких как основные продукты питания, продукты животного и растительного происхождения, овощи и фрукты. Однако белок с лучшей биодоступностью - это белок, полученный из источников пищи животного происхождения.

В исследовании синтез белка был на 25% выше у людей, которые потребляли 30 граммов белка с каждым приемом пищи, по сравнению с теми, кто ел такое же количество белка, но ел его только один раз в день.

В «Журнале прикладной физиологии» доказывается, что люди, потребляющие 20 граммов протеина 6 раз в день, могут терять жир и увеличивать мышечную массу тела, даже если они ни разу не занимаются тяжелой физической активностью. Между тем, в Американском журнале клинического питания исследователи обнаружили, что прием белковых добавок во время физических упражнений может увеличить примерно на 1 килограмм мышечной массы. Итак, идеальным вариантом является соблюдение диеты с высоким содержанием белка за два или три часа до физических упражнений и через два или один час после них.

3. Углеводы - это мышечное топливо.

Углеводы - это питательные вещества, которые служат топливом для организма. Когда вы занимаетесь физической активностью или упражнениями, убедитесь, что ваши потребности в углеводах удовлетворены. Углеводы в организме преобразуются в гликоген, который является источником энергии для мышц. Мы рекомендуем выбирать углеводы с низким содержанием жира, такие как цельнозерновой хлеб и крупы.

4. Жир также необходим для наращивания мышечной массы.

Жир также необходим при физических нагрузках. Жир служит источником энергии для мышц во время упражнений. Количество необходимого жира составляет от 15 до 25% от общей потребности в калориях в день. Выбирайте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, такие как грецкие орехи, оливковое масло, авокадо, миндаль, лосось и сардины.