5 Важные питательные вещества, в которых нуждаются женщины любого возраста & bull; привет здоровый

На каждом этапе жизни женщины правильное питание и регулярные физические упражнения являются основными основами хорошего физического здоровья и оптимального уровня энергии. Но иногда некоторые витамины и минералы могут быть очень важны; ваше тело проходит через то, чего не делают мужчины, а это означает, что вам нужно больше определенных питательных веществ. Знание того, какие питательные вещества являются наиболее важными, может помочь вам выбрать лучшие продукты и добавки.

Здесь мы объясняем, что вам действительно нужно и когда вам нужно это выполнить.

Основные питательные вещества и минералы для женщин всех возрастов

1. Кальций

Потребление кальция важно для женщин любого возраста, но гораздо важнее в подростковом и юношеском возрасте, когда кости поглощают кальций. Если вы строите крепкие кости с раннего возраста, вы снизите риск остеопороза, также известного как болезнь хрупкости костей, по мере взросления. Остеопороз поражает каждую четвертую индонезийскую женщину в возрасте 50 лет и старше. После 35 лет тело естественным образом теряет плотность костей, поэтому риск заболевания этим изнурительным состоянием резко возрастает, если ваши кости слабы.

Большинство экспертов рекомендуют максимум 1200–1300 мг кальция в день для каждой женщины в целом. Естественные источники кальция, такие как обезжиренные молочные продукты, являются разумным выбором, поскольку они также содержат витамин D и белок, которые необходимы для усвоения кальция. Молоко, йогурт и сыр вносят определенную долю кальция в наш рацион. Однако употребление одного только молока не обеспечивает достаточного количества кальция, чтобы иметь большое значение. Помимо богатых кальцием молочных продуктов, взрослым женщинам следует принимать 600 миллиграммов кальциевых добавок два раза в день.

Кальций также содержится в тофу, злаках, соевых бобах и напитках из риса (генмайча, орчата, рисовое молоко, рисовая вода, сикхе, саке), овощах, таких как капуста, брокколи и китайская капуста, а также в рыбе с мягкими костями, например сардины. и лосось, и семена, такие как семена подсолнечника и кунжута.

2. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота или фолиевая кислота (витамин B9) являются важным питательным веществом во время беременности, чтобы предотвратить риск развития у ребенка дефектов нервной трубки, таких как расщелина позвоночника или анэнцефалия. Этот дефект может быть вредным и смертельным. Спинной мозг формируется в первые 12 недель жизни плода, поэтому фолиевая кислота очень важна на ранних сроках беременности. Иногда могут пройти недели, прежде чем вы поймете, что беременны, поэтому всем женщинам детородного возраста рекомендуется принимать пренатальные витамины, обогащенные фолиевой кислотой.

Фолиевая кислота - это витамин, необходимый организму для выработки красных кровяных телец. Следовательно, это питательное вещество также полезно для иммунной системы, производит энергию, предотвращает анемию, а также обеспечивает защиту от сердечных заболеваний и инсульта. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации в 2005 году в журнале Live Science, у женщин, потребляющих больше фолиевой кислоты, снижается риск развития высокого кровяного давления, поэтому стоит убедиться, что в вашем рационе содержится достаточно даже фолиевой кислоты, даже если вы не планируете беременность или уже прошли фертильный период.

Многие продукты теперь обогащены фолиевой кислотой. Большинство женщин получают достаточное количество фолиевой кислоты из своего рациона через такие продукты, как листовая зелень, основной источник фолиевой кислоты, апельсины, тыква, авокадо, черные бобы, орехи и оливковое масло. Рекомендуемая дневная норма питания для взрослых женщин и детей старше 11 лет составляет 200 мкг. В среднем беременным женщинам требуется 800 мкг в течение первых 12 недель беременности. Однако организм не предназначен для поглощения фолиевой кислоты в ее естественной форме, а также для обработки синтетического фолата. Хотя настоятельно рекомендуется получать фолиевую кислоту из пищи, почти невозможно получить 800 мкг только из своего рациона, поэтому важно принимать добавки. Женщины детородного возраста, планирующие беременность, должны принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день в дополнение к их потреблению.

3. Утюг

Исследования показывают, что 4,5 миллиарда человек во всем мире имеют низкий уровень железа - каждый третий из них страдает железодефицитной анемией (ЖДА). Согласно отчету 1 Health, основанному на Рискесдасе Министерства здравоохранения Индонезии в 2013 году, около 22,7 процента женщин в возрасте 15-49 лет и 37,1 процента беременных женщин в Индонезии страдают от АБР.

Железо необходимо для производства гемоглобина, который переносит кислород из легких по всему телу. Этот минерал также входит в состав многих ферментов и является неотъемлемой частью иммунной системы. Особенно важно для девочек, приближающихся к половому созреванию и в период полового созревания, а также для женщин детородного возраста есть продукты, богатые железом и витамином B12, поскольку небольшое количество железа теряется в каждом менструальном цикле. Железодефицитная анемия заставляет вас чувствовать себя слабым, вялым, усталым, неспособным сконцентрироваться, более восприимчивым к инфекциям, потере веса и депрессии. Исследования показали, что женщины с анемией, как правило, потребляют меньше белка, фолиевой кислоты, железа и витаминов C и B12.

Пока у девочек не начнется менструация, им нужно около 8 мг железа в день. В возрасте от 14 до 18 лет рекомендуемая доза составляет до 15 мг. Взрослым женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется 18 мг в день. Беременным женщинам следует принимать 27 мг железа в сутки.

Источники железа включают рыбу, мясо, птицу, яйца, молоко, орехи, чечевицу и обогащенные железом хлопья для завтрака. Женщинам-вегетарианцам или веганам понадобятся добавки. Также рекомендуются инъекции B12, так как это лучший способ способствовать усвоению витаминов в организме. Многие поливитамины также содержат рекомендуемые суточные нормы потребления железа.

4. Магний

Магний необходим для ряда функций организма. Эти минералы помогают организму справляться со стрессом, вырабатывать достаточно энергии и строить здоровые кости. Магний также помогает развитию мышц и нервной системы, потому что магний участвует в более чем 300 химических реакциях в организме. Магний также важен для усвоения кальция, еще одного важного питательного вещества для женщин всех возрастов. Магний также детоксификатор мощный.

Исследования показывают, что низкое потребление магния может быть связано с предменструальным синдромом (ПМС), диабетом 2 типа, остеопорозом и мигренью. Симптомы дефицита магния включают мышечные спазмы, судороги, вялость, плохую память и нарушения сна.

Рекомендуемая дневная норма питания для взрослых женщин и детей старше 11 лет составляет 240–320 мг / сут. В среднем беременным женщинам требуется 350-400 мг магния в день. Продукты с высоким содержанием магния включают темные листовые овощи, орехи, семена, рыбу, орехи, семена, авокадо, йогурт, бананы, сухофрукты, темный шоколад и многое другое.

5. Омега-3

Жирные кислоты омега-3 необходимы для развития мозга ребенка, поэтому получение этих питательных веществ является ключом к успеху беременности. Исследования также показали, что женщины, которые потребляют много омега-3 во время беременности, могут помочь обеспечить развитие здоровой нервной системы у ребенка и, возможно, снизить риск рождения недоношенного ребенка. Омега-3 жирные кислоты снижают риск инсульта, деменции и болезни Альцгеймера. В целом омега-3 действительно полезны для здоровья на всех этапах жизни.

Жирная рыба - отличный источник продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Согласно исследованию 2002 года, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, прием высоких доз рыбы и омега-3 жирных кислот снижает риск сердечных заболеваний, убийцы номер один среди женщин.

По данным Американской кардиологической ассоциации, омега-3 жирные кислоты представляют собой форму полиненасыщенных жиров, которые также помогают замедлить рост бляшек в артериях и снизить кровяное давление. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут повышать уровень хорошего холестерина. Несколько исследований показали, что добавки с рыбьим жиром - от 1 до 4 граммов в день - снижают уровень триглицеридов (жира в крови) на 20-50 процентов.

Вы можете получить все необходимые вашему организму омега-3, съедая несколько порций жирной рыбы, по 140 г каждая, в неделю. В качестве ежедневной добавки для здоровых людей, которые редко едят рыбу, добавки с рыбьим жиром обычно принимают в дозе 0,5-1,0 грамма в день. Беременным женщинам рекомендуется использовать альтернативные источники рыбьего жира без витамина А - ищите добавки с маркировкой «добавки омега-3».