Знайте три вида углеводов & бык; привет здоровый

Вы также слышали такие термины, как натуральный сахар, сахарные экстракты, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, очищенные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладкие продукты и цельнозерновые продукты.

Неудивительно, что вы не понимаете, какие углеводы и сколько нужно употреблять.

На этикетке питания термин «общие углеводы» включает все три типа углеводов, указанных выше. Это количество, на которое следует обращать внимание, если вы придерживаетесь углеводной диеты.

Крахмал

Продукты, богатые крахмалом, включают:

Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, фасоль и картофель.
Сушеные бобы, чечевица и бобовые, такие как фасоль пинто, фасоль, черная фасоль и фасоль.
Зерновые, такие как пшеница, ячмень и рис. Большинство цельнозерновых продуктов производится из пшеничной муки, включая макаронные изделия, хлеб и печенье, но тип продуктов также меняется в зависимости от добавления цельнозерновых продуктов.

Группа пшеницы может обрабатываться как цельная пшеница или очищенное зерно.

Пшеница состоит из трех частей:

Отруби
Семя
Эндосперм

Отруби - это прочная внешняя оболочка. В этом разделе содержится больше всего клетчатки, а также большинство витаминов и минералов группы B.

Семена являются следующим слоем и содержат много питательных веществ, в том числе незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм - это мягкая часть в середине зерна, содержащая крахмал. Цельное зерно означает, что все зерно находится в пище.

Если вы едите цельнозерновой продукт, он же цельнозерновой который содержит отруби, семена и эндосперм, тогда вы получите все питательные вещества, содержащиеся в зернах. Если вы едите очищенные зерна, содержащие только эндосперм или только часть крахмала, вы теряете много витаминов и минералов. Это потому, что цельные семена содержат все семена и намного более питательны, чем очищенные зерна.

Сахар

Сахар - еще один вид углеводов. Вы также наверняка знаете простые сахара или углеводы, которые легко усваиваются.

Есть два основных типа сахара, а именно:

Натуральные сахара, например, содержащиеся в молоке или фруктах.
Сахар добавляется во время обработки, например, фруктовых консервов с густым сиропом или для запекания.

На этикетке пищевой ценности общий вес сахара, рассчитанный с учетом как натурального, так и добавленного сахара.

Есть много разных названий сахара. Распространенными примерами являются столовый сахар, коричневый сахар, сироп, мед, свекольный сахар, тростниковый сахар, подсластители, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сироп агавы и сироп сахарного тростника.

Возможно, вы также видели столовый сахар с его химическим названием - сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а молочный сахар - лактоза. Вы можете указать на этикетке другие типы сахара, потому что их химические названия также заканчиваются на «-оза», например, глюкоза (также известная как декстроза), фруктоза (также известная как левулоза), лактоза и мальтоза.

Волокно

Клетчатка поступает из растений, поэтому она не содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба.

Клетчатка - это не перевариваемое вещество в растениях или растениях, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые. Когда вы потребляете волокнистую пищу, клетчатка проходит через кишечник и не переваривается.

Для здорового состояния организма взрослым следует потреблять 25-30 граммов клетчатки в день. Большинство людей не потребляют достаточное количество клетчатки в своем рационе. Поэтому разумным выбором будет увеличение количества клетчатки в вашем рационе. Большинство людей получают не более половины рекомендуемой нормы потребления клетчатки.

Клетчатка или клетчатка способствует поддержанию здоровья пищеварительной системы, помогает соблюдать распорядок дня и заставляет вас чувствовать себя сытым после еды.

В качестве дополнительного преимущества диета с высоким содержанием клетчатки может снизить уровень холестерина, и это было предложено некоторыми исследователями как еще одно преимущество потребления клетчатки.

Источники клетчатки включают:

Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, фасоль, пинто, бобовые (гарбанзо), белая фасоль и чечевица.
Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожурой (например, яблоки, кукуруза и орехи) и со съедобными семенами (ягоды).
Такие зерна, как:
- Макароны из цельной пшеницы
- Цельнозерновые крупы. Ищите продукты, содержащие 3 грамма или более клетчатки на порцию, в том числе те, которые сделаны из овса и пшеничных отрубей.
- Белый хлеб. Это хороший источник клетчатки, так как один ломтик хлеба содержит не менее 3 граммов клетчатки. Выбирайте хлеб, в состав которого входит пшеничная мука, например пшеничная мука. Сегодня многие зерновые продукты содержат «дополнительную клетчатку» с добавлением клетчатки.
Орехи, попробуйте несколько видов орехов. Арахис, грецкие орехи и миндаль - хороший источник клетчатки и полезных жиров, но следите за порциями, потому что эти орехи также содержат много калорий даже в небольших количествах.

В общем, идеальный источник клетчатки должен содержать не менее 5 граммов или более на порцию, хотя хороший источник клетчатки должен содержать не менее 2,5-4,9 граммов на порцию.

Лучший способ употребления клетчатки - это употреблять в пищу продукты, содержащие клетчатку, вместо приема пищевых добавок. Помимо клетчатки, эти продукты также богаты питательными веществами, содержат много важных для организма витаминов и минералов. На самом деле, вполне возможно, что эти цельные зерна содержат питательные вещества, о которых еще даже не известно!

Для предотвращения раздражения желудка важно постепенно увеличивать потребление клетчатки. Не забывайте увеличивать потребление воды и других жидкостей, чтобы предотвратить запор.