5 советов, как бегать быстрее и не уставать & bull; привет здоровый

Как часто вы чувствуете, что не можете пошевелить ногами после бега на 3 км? Это еще больше сбивает с толку, как Усэйн Болт может бегать так небрежно, при этом широко улыбаясь.

Все мы хотим мгновенных результатов, но многие из нас понимают, что изменение требует времени. Конечно, вы не можете стать самым быстрым бегуном на планете за пять минут, но вы можете увеличить скорость бега прямо сейчас.

«Цель увеличения скорости бега, - заявила профессиональная марафонец Стефани Ротштейн-Брюс, цитируемая Daily Burn, - состоит в том, чтобы бегать более эффективно и затрачивать как можно меньше энергии».

Более высокая скорость бега начинается с правильной позы при беге.

1. Бегите пальцами ног к небу.

«В общем, люди бегают, поставив ступни на землю, так что пальцы ног слишком долго направлены вперед», - говорит Мэтью Уохара, MS, CSCS, из Hale Inu Strength and Conditioning, цитируется из «Мужское здоровье».

Если вы держите пальцы ног прямо вперед, это фактически ограничивает ваш шаг, так как вам потребуется больше времени, чтобы крутить педали во время движения, а ноги кажутся более тяжелыми. Вы также теряете разгибание в противоположной ноге - разгибание - это выпрямляющее движение - поэтому вы не можете использовать свои ягодицы на полную мощность.

Затем приземлитесь на переднюю часть стопы быстрым, но мягким шлепком. Это смещение заставляет ваши бедра и таз двигаться более эффективно, не тратя столько энергии, как если бы вы приземлялись медленно и сильно. Анализ также показывает, что даже на твердой поверхности бегуны-босоножки, ударяющие по земле передней ногой, создают меньшую силу удара, чем те, кто приземляется с пятки.

2. Как можно сильнее размахивайте руками.

Да ладно, кто из вас привык бегать, размахивая руками на противоположной стороне тела? «Этот вид бега сосредотачивается на ваших руках, что заставляет ваши бедра сопротивляться движению бега вместо того, чтобы направлять вас вперед», - говорит Ротштейн-Брюс.

Если вы сделаете это правильно, взмах руки действительно может увеличить скорость. Сожмите большой палец в кулак, чтобы напрячь мышцы плеча. Затем: «Самый важный этап в раскачивании - это то, насколько сильно вы размахивая руками назад, "Сказал Уохара. Когда вы это делаете, происходят две вещи: во-первых, вы получаете эластичную поддержку со стороны грудных мышц и передней части плеча, что означает, что вы будете прилагать меньше усилий. Во-вторых, вы склонны укорачивать мах на передней стороне, делая переход быстрее.

Ротштейн-Брюс рекомендует практиковать эту позу, практикуя сидя (ступни на полу под углом 90 градусов) и пытаясь отвести руки назад, как если бы вы били в барабан.

3. Положение ступней похоже на движение по часовой стрелке.

Для идеальной позы во время бега представьте, что кто-то отводит ваши волосы назад, сохраняя положение груди немного вперед. Держите корпус прямо и не сгибайте талию, чтобы все было на одной линии. В этом положении вы избежите заворачивания плеч внутрь и дальнейшего сутулости, что значительно затруднит вам правильное дыхание и создаст дополнительную нагрузку на шею. Вы также будете легче бегать и будете меньше уставать, потому что у вас есть гравитационная поддержка.

Между тем, ваши ноги должны двигаться как часы (представьте себе, что вы идете в 12-часовом цикле по настенным часам с движением педали велосипеда. Вот где часы будут относиться к вашему телу). Во время бега поднимайте ноги вверх в 12 часов. положение, нажмите вниз в 3 часа, приземлитесь на землю прямо под вашим телом в 6 часов, затем поверните ноги назад к 9 часам позади вашего тела. Это круговое движение имитирует движение стрелок часов, что позволяет быстро менять их.

Но не позволяйте качанию ног за спиной становиться вялым. Поднимитесь как можно выше в зад, как поршень. Этот толчок генерирует силу и меняет положение стопы, чтобы сделать следующий шаг быстрее.

4. Измените скорость бега.

Ускоренный бег - не ключ к быстрому бегу. Это может показаться странным, но на самом деле медленный бег может помочь вам увеличить скорость бега.

Чтобы тренировать бег, начинайте бегать расслабленным, легким шагом, но не слишком быстро. Постепенно увеличивайте скорость бега до желаемого уровня. Если вы начнете слишком рано, вы рискуете исчерпать бензин в начале поездки, и после этого ваши ноги будут чувствовать себя более болезненно.

Профессиональные бегуны рекомендуют сочетать вашу скорость бега с медленным бегом (не бегом трусцой), темповым бегом и спринтом по выбранной вами дорожке не реже одного раза в неделю. Это направлено на одновременную тренировку выносливости сердца, легких и мышц, чтобы стать более эффективным спринтером.

5. Дышите

Синхронизируйте свои шаги с дыханием, а не наоборот. Это позволит вам бегать быстрее и эффективнее, а также будет гидом, который скажет вам, слишком ли вы бежите или недостаточно. Каждый может найти свой ритм дыхания, но, например, используйте технику дыхания в двух последовательностях: два шага за одно дыхание, два шага за одно дыхание.

О чем нужно помнить, когда хочется бегать

1. Подождите три часа после обильной еды перед бегом.

Пищеварительная система организма не может мгновенно обработать большую тарелку риса и гарниров, которые вы ели только что, для получения энергии. Если вам действительно нужно бегать прямо сейчас, выбирайте продукты, которые легко усваиваются организмом, например банан, две столовые ложки арахисового масла или меда или чашку сухофруктов.

2. Выпейте пол-литра воды за 90 минут до бега.

Выпейте как минимум пол-литра воды за полтора часа до бега, чтобы предотвратить обезвоживание. Носите с собой бутылку для питья, когда вы бежите, чтобы поддерживать оптимальное потребление жидкости организмом и предотвратить судороги в ногах, особенно в жаркую погоду.

3. Очистите свой разум

Возможно, после прочтения пяти приведенных выше методов вам будет довольно сложно очистить свой разум. Тем не менее, ряд исследований неизменно показывает, что сознательные изменения во время бега на самом деле снижают вашу скорость бега. Причина в том, что он заставляет думать о своих движениях, что увеличивает мозговую активность. Продолжая усердно тренироваться, ваше тело сможет «запомнить» все приемы бега наизусть, что позволит вам очистить разум и работать на автопилоте.

4. После этого примите горячий душ.

По возможности встаньте в горячий душ или окунитесь в теплую ванну после пробежки. Замачивание ног согреет мышцы и расслабит группы мышц до нормального состояния.

5. Не забывайте остывать

После трех-пяти минут бега трусцой полностью растянитесь. Не продолжайте выполнять другие активные физические упражнения, иначе вы можете ходить на бетонных ногах в течение всего дня. Выполняйте простые растяжки, чтобы охладить тело, что позволит высвобождению молочной кислоты (побочного продукта, вырабатываемого вашими мышцами), всасываться в кровоток и выводиться из организма.

Поднимите вертикальную ногу, чтобы поддержать стену, лежа на спине 3-4 минуты. Это вернет кровь из ваших ног обратно к сердцу, так что вы будете получать постоянный поток свежей крови, когда вы подниметесь на ноги. Сделать это можно после охлаждения или после теплого душа.

Икс