5 советов по поддержанию здоровья для тех из вас, кто работает в ночную смену

Иногда ваша профессия требует работы в ночную смену, например врача, медсестры, бортпроводника, пилота, водителя, фабричного служащего, журналиста, типографского персонала, охранника или круглосуточного продавца. По данным Национального фонда сна, это рабочее время часто связано с рядом проблем со здоровьем, таких как повышенный риск метаболических проблем, сердечных заболеваний, расстройства желудка, ожирения и рака.

Работа в ночную смену также может повлиять на способность организма восстанавливать повреждения ДНК. Кроме того, снижается уровень мелатонина в организме, это гормон, который отвечает за регулирование биологических часов организма.

Тем не менее, вы все равно можете сохранить здоровье во время работы в ночную смену, изменив образ жизни. Вот советы, как оставаться здоровым во время работы в ночную смену.

Советы, как оставаться здоровым во время работы в ночную смену

Каждый по-своему работает в ночную смену. Таким образом, реализация следующих стратегий может помочь вам справиться с психическими проблемами или проблемами со здоровьем при работе в ночную смену и гарантировать, что вы высыпаетесь.

1. Установите режим сна

Работа в ночную смену означает, что вам нужно не спать по ночам. Даже ночью организм вырабатывает гормон мелатонин, который делает вас сонливым и менее внимательным. Причина в том, что ваше тело создано, чтобы спать по ночам.

Взрослым обычно требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Меньше, вы испытаете «недосыпание». Единственный способ вернуть недосып - это наверстать упущенный сон, и это нужно сделать как можно скорее.

Попробуйте следующие шаги, чтобы сохранить свой режим сна:

• Не откладывай спать. Если у вас есть время и вы хотите спать, ложитесь спать.
• Спите от 7 до 9 часов после работы в ночную смену.
• Ешьте и пейте перед сном, потому что у некоторых людей голод или жажда могут заставить спать крепко.
• Не пейте алкоголь перед сном. Алкоголь может ухудшить качество сна и помешать ему, из-за чего на следующий день вы не почувствуете себя отдохнувшим.
• Не курите перед сном. Никотин - стимулятор, затрудняющий сон.
• Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Используйте беруши, чтобы заглушить дневной шум, и повесьте темные шторы, чтобы солнечный свет не проникал в комнату.
• Расскажите друзьям и семье о своем рабочем времени, чтобы они не мешали вам спать.

2. Установите здоровую диету.

Человек, работающий в ночную смену, имеет тенденцию к развитию метаболического синдрома и подвергается повышенному риску ожирения из-за неправильного питания и нарушения часов работы тела.

Планирование диеты поможет вам оставаться здоровым во время работы в ночную смену и больше расслабляться, когда вам нужно поспать. Вот несколько способов сделать это.

• В течение дня придерживайтесь той же диеты, что и во время обеда.
• Часто ешьте здоровые закуски, чтобы не чувствовать сонливость из-за сытости.
• Выбирайте продукты, которые легко усваиваются, например хлеб, рис, макаронные изделия, салаты, молочные продукты, фрукты и овощи.
• Избегайте продуктов, которые трудно переваривать, например жареных, острых и полуфабрикатов.
• Избегайте сладких продуктов. Хотя сладкие продукты могут обеспечить энергию, они также могут быстро снизить ее.
• Перекусывайте фруктами и овощами. Сахар из фруктов и овощей медленно превращается в энергию, и оба они являются важными источниками витаминов, минералов и клетчатки.
• На работе пейте достаточно, чтобы поддерживать физическую и умственную работоспособность, но не сдерживайте мочеиспускание перед сном.

3. вздремнуть.

При работе в ночную смену очень важно дремать. Короткий сон перед началом рабочего дня поможет справиться с усталостью. Перерыв во время работы важен для здоровья вашего тела.

Было показано, что дневной сон увеличивает и восстанавливает умственные способности. Если вы поспите хотя бы 45 минут во время перерывов в работе, вы почувствуете себя бодрее. Было доказано, что даже 20-45-минутный сон полезен для сменных рабочих для снятия усталости.

В идеале для получения максимальной пользы продолжительность сна не должна превышать 45 минут. Более того, вы можете проснуться с головокружением или раздражением.

4. Управляйте своим сменным графиком.

Возможно, на некоторых рабочих местах график смены был определен компанией. Однако некоторые другие вы можете решить сами.

Если вы можете определить свой график смены. Старайтесь не работать в ночную смену несколько часов подряд. Вы можете все больше недосыпать в течение нескольких ночей на работе. У вас больше шансов поправиться, если вы сможете ограничить ночные смены и запланировать выходные между ними.

5. Ограничьте потребление кофе.

Кофеин - стимулятор. Большинство людей пьют кофе в начале рабочего дня. Если вы употребляете кофе в соответствии с суточной дозой или не в избытке, это поможет вам не спать во время работы в ночную смену.

Однако чрезмерное употребление кофеина или кофе может вызвать расстройство желудка и мышечные спазмы.

Потребление кофе следует прекратить примерно за 6 часов до сна, чтобы стимуляторы не повлияли на ваш сон.