8 способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, которые вы можете применить

Белок выполняет различные важные функции в организме. Один из них поддерживает рост и восстановление поврежденных тканей тела. Исходя из этого, потребление белка из повседневной пищи всегда должно быть достаточным для поддержания различных функций организма. Итак, насколько легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке?

Сколько белка нужно в день?

На основании данных о достаточности питания, предоставленных Министерством здравоохранения Республики Индонезия через Постановление министра здравоохранения № 75 в 2013 году, потребности в белке в каждом возрасте различаются. Помимо возраста, другие факторы, такие как пол и ежедневный уровень физической активности, также определяют суточную потребность в белке.

Прежде чем узнать, как удовлетворить свои потребности в белке в течение дня, сначала определите количество, которое необходимо удовлетворить. Вот дневная потребность организма в белке для каждого возраста:

• Возраст 0-6 месяцев: 12 граммов в день
• Возраст 7-11 месяцев: 18 г в день
• 1-3 года: 26 г в день
• 4-6 лет: 35 г в день
• 7-9 лет: 49 г в день

Когда человеку 10 лет, потребности в белке будут дифференцироваться в зависимости от пола, что повлияет на их потребление.

мужчина

• Возраст 10-12 лет: 56 г в день.
• Возраст 13-15 лет: 72 грамма в день
• Возраст 16-18 лет: 66 г в день
• Возраст 19-29 лет: 62 грамма в день.
• 30-49 лет: 65 г в день
• Возраст 50-64 года: 65 г в день
• Возраст 65-80 лет: 62 грамма в день
• Возраст 80 лет и старше: 60 г в день

Женщины

• Возраст 10-12 лет: 60 г в день.
• Возраст 13-15 лет: 69 г в день
• Возраст 16-18 лет: 59 г в день
• 19-29 лет: 56 г в день
• 30-49 лет: 57 г в день
• Возраст 50-64 года: 57 граммов в день.
• Возраст 65-80 лет: 56 г в день.
• Возраст 80 лет и старше: 55 г в день

Важно отметить. Это количество суточного потребления белка можно использовать как среднее значение, но не абсолютное значение. Причина в том, что уровень вашей ежедневной физической активности влияет на количество необходимого белка.

Простой способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке

Вот несколько способов удовлетворить их потребность в белках:

1. Старайтесь сначала есть продукты с высоким содержанием белка.

Один из способов удовлетворить потребности в белке - сначала есть продукты, содержащие белок, а затем переходить к другим продуктам. Это потому, что белковая пища может увеличить выработку гормона PYY.

PYY - это гормон, который находится в кишечнике и отвечает за ощущение сытости в теле. Поэтому, когда вы начинаете чувствовать сытость, белок поступает в организм и автоматически помогает удовлетворить их потребности.

Кроме того, белок также может снизить уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода и способствует метаболизму. Особенно после еды и во время сна.

2. Ешьте разнообразные источники растительного белка.

Разумеется, разные источники пищи содержат и разное количество незаменимых аминокислот. Действительно, по сравнению с источниками животного белка, содержание незаменимых аминокислот в источниках растительного белка не очень полное.

Однако не волнуйтесь. Причина в том, что вы по-прежнему можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя в пищу различные источники растительного белка. Особенно для тех из вас, кто придерживается веганской диеты и поэтому не ест продукты животного происхождения.

Различные пищевые источники растительного белка могут быть получены из орехов, семян, пшеницы, тофу, темпе, онкома и других.

3. Не забывайте есть источники животного белка.

Помимо употребления в пищу источников белка растительного происхождения, не забывайте включать в свой ежедневный рацион источники белка животного происхождения. Объединение этих двух групп источников белка вместе может быть способом удовлетворить ежедневные потребности в белке.

Различные источники пищи с высоким содержанием животного белка включают птицу, красное мясо, яйца и рыбу. Продукты, которые производятся из этих ингредиентов, также обычно имеют хорошее содержание животного белка.

Однако не забывайте обращать внимание на то, какое мясо вы едите. Потому что красное мясо и птица обычно имеют достаточно высокое содержание жира. Для большей безопасности вы можете выбрать и обработать только мясную часть, а с мяса удалить кожицу и жир.

4. Попробуйте употреблять белковое молоко.

Вы когда-нибудь пробовали пить протеиновое молоко или протеиновые коктейли? Видимо, это протеиновое молоко может быть способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в протеине. Действительно, это протеиновое молоко чаще употребляют спортсмены или люди, желающие нарастить мышечную массу.

Однако для тех из вас, кто хочет увеличить суточное потребление белка, этот тип молока может помочь. Вы можете пить протеиновое молоко непосредственно, как молоко в целом, или смешивать его с различными фруктами, семенами или йогуртом.

Для большей безопасности было бы неплохо проконсультироваться с врачом или диетологом перед употреблением белкового молока. Ваш врач или диетолог может помочь определить ваши ежедневные потребности в белке, а также то, насколько увеличить его потребление.

5. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка.

Если вы хотите, чтобы ваши ежедневные потребности в белке удовлетворялись должным образом, старайтесь включать продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи. То есть ни за завтраком, ни за обедом, ни за ужином в одиночку.

Однако при каждом приеме пищи обеспечивайте источник белка, в том числе для перекусов в свободное время. Помимо того, что это способ удовлетворить ежедневную потребность в белке, этот трюк также помогает на более длительное время чувствовать себя сытым.

Как упоминалось ранее, это связано с тем, что источники белка снижают выработку гормона грелина, который вызывает чувство голода.

6. Сделайте сыр в качестве закуски.

Закуски или перекусы между основными приемами пищи - простой способ удовлетворить потребность в белке. Что касается заметок, вы должны быть умны в выборе правильных закусок.

Вместо того, чтобы есть картофельные чипсы, нездоровую пищу и другие менее полезные продукты, вы можете перекус буханка хлеба, заправленная сыром. Как вариант, вы можете добавить ломтик сыра в тарелку с фруктовым или овощным салатом.

Помимо того, что сыр богат белком, он не слишком опасен для повышения уровня холестерина для тех из вас, у кого высокий уровень холестерина. Этот один пищевой ингредиент также считается полезным для поддержания здоровья сердца.

7. Замени хлопья яйцами.

Если вы привыкли завтракать с хлопьями, нет повода заменять хлопья одним-двумя яйцами. Это потому, что содержание белка в яйцах выше, чем в злаках.

Более того, считается, что употребление яиц по утрам заставляет тело чувствовать себя сытым на более длительное время в течение следующих нескольких часов. Это может помешать вам есть или перекус избыток в будущем.

8. Выберите греческий йогурт.

Греческий йогурт - один из нескольких видов йогурта, который обладает множеством полезных свойств, в том числе богатым белком. В одной порции греческого йогурта или примерно 240 граммах содержится примерно 17-20 граммов белка.

По сравнению с обычными йогуртами, греческий йогурт содержит вдвое больше белка. Исходя из этого, греческий йогурт может быть хорошим источником пищи как способ удовлетворить потребности в белке.

Икс