Здоровая диета для подростков, что нравится? & бык; привет здоровый

В подростковом возрасте ваше тело претерпевает множество изменений, влияющих на уверенность в себе и эмоциональное благополучие; все это необходимо поддерживать здоровым и сбалансированным питанием.

Соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, как указано в Руководстве по здоровому питанию NHS, ваше тело должно иметь возможность получать всю энергию и питательные вещества, которые ему необходимы, из пищи и напитков, которые вы потребляете, что позволит вам оптимально расти и развиваться.

Кто сказал, что диета вредна для подростков? Читайте дальше, чтобы узнать, как придерживаться здоровой диеты, не беспокоя родителей.

Рекомендации по питанию подростков

Подростки должны есть три основных приема пищи и два или три здоровых перекуса в день. Случайный пропуск приёма пищи не поможет вашей программе похудания быть успешной и на самом деле плохо скажется на вашем здоровье в целом, так как вы потеряете многие важные питательные вещества. Кроме того, независимо от причины вашей диеты (потеря или поддержание веса) вам все равно необходимо отслеживать количество калорий, чтобы ваше тело сжигало за один день больше энергии, чем вы поглощаете.

Количество калорий, необходимых подростку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост и вес, а также уровень физической активности. Кроме того, необходимость терять, поддерживать, набирать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. В качестве справки, сообщает Министерство здравоохранения США:

Молодые люди

Рекомендации по питанию молодых мужчин (личный документ; источник

Молодые девушки

Рекомендации по питанию подростков (личный документ; источник

В целом в день следует потреблять около 1800 калорий. Если вы тренируетесь не менее 30 минут в день, вы можете сбросить от 0,5 до 1 килограмма в неделю при ежедневном потреблении 1800 калорий.

Некоторые из важных питательных веществ, на которые следует обратить внимание, - это железо, витамин D и кальций.

На что нужно обратить внимание молодым девушкам

Если вы планируете похудеть, ограничив потребление жиров и белков, их менструальный цикл может быть нарушен, что может повлиять на их фертильность и здоровье костей в будущем. Вы будете терять изрядное количество железа каждый менструальный цикл. Это означает, что вам следует стремиться восполнить эту потерю, употребляя в свой рацион продукты, богатые железом, такие как нежирное красное мясо, яйца, обогащенные злаки, курагу, шпинат, капусту, брокколи, овес и цельнозерновые продукты.

Однако железо приносит большую пользу и мальчикам. Железо играет ключевую роль в репликации клеток, поэтому важно, чтобы все подростки придерживались сбалансированной диеты для удовлетворения своих растущих потребностей. Быстрый рост в сочетании с неправильным образом жизни и неправильным питанием может привести к железодефицитной анемии, из-за которой подростки выглядят и чувствуют усталость или одышку, испытывают трудности с концентрацией внимания и влияют на умственное и физическое развитие.

Здоровый завтрак для подростков

По данным Nemours Foundation, некоммерческой организации, занимающейся вопросами здоровья детей, подростки, которые регулярно завтракают, хорошо учатся в школе и, как правило, питаются более здоровой пищей в остальное время дня.

Выберите на завтрак легкую и быструю еду, чтобы не беспокоиться о том, что поесть в очень напряженное утро. Подросткам нужно много цельнозерновых продуктов каждый день, поэтому бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом или ломтиками авокадо и яйцом вкрутую - хороший выбор. Добавьте стакан обезжиренного молока и несколько кусочков свежих фруктов, чтобы повысить уровень кальция и витаминов. Ночной овес - недавняя тенденция к здоровью; смесь йогурта, овса, мюсли и фруктов - быстрый вариант (можно приготовить накануне вечером); то же самое касается тарелки омлета или омлета с сосисками или куриной грудки на гриле, или тарелки готовых к употреблению хлопьев с нежирным молоком и начинкой из кусочков свежих фруктов.

Выпивайте по утрам стакан воды вместо чашки кофе или чая. Фруктовые соки высококалорийны (если они не домашнего приготовления, без добавления сахара и молока), поэтому ограничьте их потребление.

Полезные закуски для подростков

Подростки знакомы с тем, что называется закуской. Но перекусы не всегда делают вас толстыми. Хитрость заключается в том, чтобы вкусная, но здоровая еда всегда была дома, когда вы этого захотите. Убедитесь, что есть много вариантов перекусов, которые могут принести столько же пользы организму, как и основной прием пищи.

Вы можете выбрать между половиной палочки темного шоколада хорошего качества, тарелкой несоленых орехов и семян, йогуртом, пикантным попкорном или сухофруктами (изюм, султан); долька банана или яблока и арахисовое масло; или ваши любимые фруктовые чипсы.

Сытный обед для подростков

Почему бы не начать приносить в школу предметы, вместо того, чтобы перекусывать наугад? Обеспечение питанием - надежная гарантия выполнения хорошо контролируемого питания. Подготовьте обеденное меню накануне вечером.

Добавьте в обеденное меню смесь крахмальных белков и углеводов. Пустые углеводные продукты обеспечат ваше тело лишь временным запасом энергии, поэтому вы почувствуете сонливость быстрее во второй половине дня, когда ваше тело будет терять энергию. Главное - выбирать здоровые углеводы, которые поддерживают баланс сахара в крови. Это означает, что держитесь подальше от простого хлеба или горы порций риса!

Выберите бутерброд из цельнозернового хлеба, покрытый ломтиками говядины, лосося, тунца, индейки или куриной грудки, в сопровождении тарелки салата из свежих фруктов или попробуйте здоровую версию спринг-роллов: заправьте влажные спринг-роллы нежирной говядиной или курицей ломтики с ломтиками огурца, ростками фасоли, помидорами и кисло-сладким соусом. Выпейте стакан настоящего фруктового сока (без сахара и молока) или обезжиренного молока. Избегайте газированных или других сладких напитков.

Здоровый ужин, не беспокоясь

Нет проблем с едой на ночь, если вы следите за порциями. Подросткам обычно требуется 150 граммов белка каждый день.

Заполните (как минимум) половину своей обеденной тарелки разноцветными фруктами и овощами. Сопровождайте прием витаминов и минералов как из них, так и за счет протеина из орехов и семян. Жареный в сливочном масле рис с начинкой из шпината и гороха, киноа с обжаренными овощами или паста из цельнозерновой муки с томатным соусом - все это хороший выбор.

Добавьте к ужину простую воду или горячий чай. Перед сном никогда не помешает перекусить. Выберите полстакана обезжиренного йогурта с фруктовой начинкой или ложку вашего любимого нежирного мороженого.

Планирование здорового питания не значит, что это скучно

Планирование здорового питания - лишь один из способов лучше управлять своей жизнью. Чтобы оставаться здоровым и поддерживать свое тело в лучшем виде, вам нужно начать есть много свежих фруктов и овощей и делать это постоянно. Это не точная наука, это просто изменение ваших привычек в еде, чтобы вы не использовали картофельные чипсы, шоколад или другие «пустые» закуски, когда голодны.

Однако наличие здорового питания не означает, что вы больше не можете баловаться любимой едой. Как только вы привыкнете к строгому четырехнедельному планированию, начните вводить один выходной день в неделю - будь то субботний вечер на неделю с другом или партнером или в середине недели как веселый побег от стресс школьной работы. Если вы шесть дней питаетесь здоровой пищей (или пять дней в определенные недели), вы можете съесть сковороду для пиццы, жареный цыпленок в ресторане быстрого питания или гамбургер с картошкой фри. Но все же самое главное: как можно больше избегать сладких напитков.

Не забывай заниматься спортом, хорошо!