Изменили рабочее время? это верные советы по изменению режима сна

Если вы все это время привыкли к строгому режиму сна, изменить эту привычку будет непросто. Особенно, если вам нужно исправить беспорядочный режим сна, чтобы следовать новому графику работы. Прочтите простые советы здесь!

Советы по изменению режима сна при смене рабочего времени

Определенные типы профессий требуют от вас работы в периоды времени, отличные от среднего. Например, медицинские работники в больницах, которые работают в ночную и утреннюю смены, или бортпроводники, у которых нет четкого графика сна.

Так что, если вы из числа тех, кто только что сменил профессию? От тех, кто привык работать с утра до вечера, теперь им предстоит это пройти сдвиг ночная работа или наоборот.

Чтобы сосредоточиться на работе, нужно достаточно отдыхать. К сожалению, ваше тело не может быстро адаптироваться к новому циклу сна и распорядку дня. Изменение продолжительности сна может даже повлиять на здоровье организма.

В одном из исследований в журнале Медицина сна и расстройства, изменение часов сна может резко повлиять на ритм работы сердца, приводя к нарушениям сна, чрезмерному беспокойству, депрессии и снижению качества жизни.

Следовательно, вам необходимо применять определенные способы изменения режима сна, чтобы минимизировать их влияние на здоровье.

1. Постепенно меняйте режим сна.

Может быть очень сложно получить новый режим сна, если вы напрямую измените все часы, в которые вы спите. Фонд Sleep Foundation рекомендует постепенно увеличивать время сна в течение нескольких недель, если ваши часы работы резко меняются.

Каждый день нужно спать на 15 минут раньше обычного. Как изменить режим сна, нужно сделать так, чтобы вы могли просыпаться в конце желаемого времени отхода ко сну. Например, если вам нужно работать на 6 часов раньше обычного, вам потребуется 24 дня, чтобы выработать новый режим сна.

На это уходит много времени, но небольшие изменения могут сделать ваше тело более адаптируемым. Если вы знаете изменение рабочего времени раньше, то можете применить этот метод заранее.

2. Воспользуйтесь преимуществами света и источников света.

Свет может влиять на действие мелатонина, гормона, который стимулирует сонливость и помогает отдохнуть вашим органам.

Воспользуйтесь преимуществом освещения от света и окон, которые пропускают солнечный свет, когда вы просыпаетесь. А пока постарайтесь спать при более тусклом свете.

Если вам нужно изменить режим сна с ночи на день, то вам нужно сделать комнату темной днем ​​и использовать максимальное освещение ночью.

3. Сделайте тело максимально комфортным и расслабленным.

Иногда бывает трудно заснуть, если вам нужно лечь спать раньше. Чтобы упростить изменение режима сна, вам нужно выполнять распорядок, направленный на то, чтобы успокоиться перед сном.

По словам автора книги Рабочая тетрадь по бессоннице Стефани Зильберман, за час до сна, избегайте утомительных или беспокоящих действий, включая использование электронных устройств, которые заставляют мозг оставаться активным. Также следует избегать употребления кофеина за 12 часов до сна.

Комнатную температуру также можно отрегулировать, чтобы создать успокаивающую атмосферу. Идеальная комнатная температура для сна - 19-21 градус Цельсия. Кроме того, регулярные упражнения каждый день также могут облегчить вам сон.

4. Найдите время для отдыха.

Резкие изменения в режиме сна могут вызвать чрезмерную усталость в середине рабочего дня. Поэтому вам нужно выделить период отдыха не менее 20 минут, пока вы действительно не сможете адаптироваться.

Однако не отдыхайте слишком долго, пытаясь изменить режим сна, в том числе продлевать часы сна, чтобы вы спали слишком долго. Это может затруднить адаптацию вашего организма к новому режиму сна.