7-минутное руководство по тренировкам, эффективное упражнение за 7 минут и бык; привет здоровый

Интервальные тренировки - самый простой и эффективный способ оставаться в форме. Бретт Клика и Крис Джордан представили «7-минутную тренировку» в мае 2013 года. Исследовательская группа из Института работоспособности человека в Орландо, штат Флорида, описала 7-минутные тренировки как комбинацию из 12 типов упражнений, выполняемых в течение 30 секунд по 10 секунд. отдыха между упражнениями.

Несмотря на то, что это упражнение выполняется всего за семь минут, используемые методы фактически выводят вас из зоны комфорта. По мере привыкания вам придется постепенно повышать уровень сложности.

12 видов упражнений в 7-минутной тренировке

1. Прыжки-домкраты.

Способ сделать прыжки гнезда:

• Встаньте прямо, ноги вместе, опустите руки вправо и влево.
• Одним движением подпрыгните ногами вправо и влево, пока стопы не станут широко открытыми, и поднимите руки над головой, хлопая в ладоши.
• Немедленно вернитесь в исходное положение.

Выгоды

• Лягте на спину, согнутые в коленях и прямые ноги, сформированные под углом 90 градусов.
• Положите руки на голову, не сцепляйте пальцы и не поднимайте голову вверх.
• Опустите спину на пол, чтобы задействовать мышцы живота.
• Слегка сдвиньте подбородок, чтобы оставалось небольшое пространство между подбородком и грудью.
• Начните поднимать плечи примерно на 10 см от пола и удерживать поясницу на полу.
• Задержитесь на мгновение наверху, затем медленно вернитесь вниз.

Преимущества:

Хруст - отличное упражнение для наращивания сильных мышц живота. Если все делать правильно и регулярно, хруст может помочь вам улучшить баланс.

5. Поднимитесь на стул.

Способ сделать подняться на стул :

• Для начала поставьте подошву правой ноги на скамью или стул.
• Надавите на правую пятку, когда вы садитесь на стул, держа левую ногу.
• Когда вы стоите на стуле, вернитесь в исходное положение, опустив правую ногу, а затем левую так, чтобы обе ступни оказались на полу.
• Повторяйте этот метод до 30 секунд (время может быть увеличено в зависимости от способностей).

Выгоды:

Это упражнение может повлиять на вашу спину и укрепить мышцы бедра.

6. Приседания.

Способ сделать приседать :

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Опуститесь как можно ниже, отводя бедра назад (помните, не толкайте колени!).
• Поднимите руки прямо вперед для равновесия.
• Нижняя часть тела должна быть параллельна полу, а грудь выпрямляться, а не сгибаться.
• Затем ненадолго поднимите его и вернитесь в исходное положение.

Преимущества:

Приседания Это хорошее упражнение для тренировки нижней части тела и основных мышц. Если вы выполняете это упражнение регулярно, вы можете тонизировать мышцы бедер и ягодиц и улучшить пищеварительное кровообращение.

7. Отжимание на трицепс на стуле.

Способ сделать отрыв на трицепс :

• Жим на скамейке корпусом обратно к скамье.
• Руки должны быть на ширине плеч, а пальцы смотреть вперед.
• Вытяните ноги вперед, пока только пятки не коснутся пола.
• Медленно опускайтесь, пока плечевой сустав не окажется ниже локтя.
• Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, и повторите движение вниз.

Выгоды:

Отжимание на трицепс очень хорош для укрепления верхней части тела и наращивания мышц трицепс .

8. Доска.

Способ сделать доска :

• Начните с того, что прижмите руки (не ладони) к полу так, чтобы ваш вес приходился на руки.
• Согните пальцы ног, и ваше тело должно образовать прямую линию от плеча до щиколотки.
• Держи живот.
• Удерживайте это положение до 30 минут (время может быть увеличено в зависимости от способностей).

Выгоды:

Планка помогает укрепить мышцы кора, верхней и нижней части тела. Помимо этого, доска может помочь увеличить гибкость за счет растяжения мышц, а также улучшения осанки.

9. Высокие колени на месте.

Способ сделать высокие колени бегают :

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, свесив руки по бокам.
• Выполняйте прыжки с одной ноги на другую, поднимая колени как можно выше или как можно выше бедер.
• Руки должны следовать за движением.
• Коснитесь пола / земли подушечкой стопы.

Выгоды:

Кардиоупражнения заставят сердце перекачивать кровь быстрее, а регулярное выполнение увеличит гибкость и силу нижних конечностей.

10. Выпад

Способ сделать выпад :

• Положите руки на бедра, отведите плечи назад и встаньте прямо.
• Шагните правой ногой вперед и медленно опускайте тело, пока ваше колено не сформируется под углом 90 градусов.
• Ваше левое колено не должно касаться пола.
• Вернитесь в исходное положение как можно быстрее и безопаснее, затем повторите, поменяв ноги.

Выгоды:

Выпад это упражнение для тела, которое может увеличить мышечную ткань, сформировать нижнюю часть тела, придать гибкость бедрам и помочь укрепить основу тела.

11. Отжимания и вращение.

Способ сделать отжимания :

• Сделайте то же положение, что и отжимания.
• Но когда тело поднимается, поверните верхнюю часть тела вправо или влево, вытягивая руки вверх.
• Вернуться на позицию отжимания , затем повторите.

Выгоды:

Преимущества отжимания равные выгоды отжимания тем не менее, это обеспечит больше тренировок для груди, плеч, рук, а также основных мышц.

12. Боковая планка.

Способ сделать боковая планка :

• Способ сделать боковая планка выглядит как доска обычный.
• Однако есть только одна рука, которая опирается на одну сторону, если рука, которая опирается на левую сторону, то тело обращено вправо и наоборот.
• Положение руки выше, удерживающей талию.

Выгоды:

Боковая планка может улучшить стабильность позвоночника, а также верхней части тела. Это упражнение служит для улучшения баланса всего тела.

Икс