Упражнения высокой интенсивности, подходящие для женщин

Одним из важных элементов эффективных упражнений является их интенсивность, т. Е. Сколько энергии тело вкладывает во время выполнения упражнений. Если во время тренировки вам нужно больше воздуха, значит, наблюдается увеличение интенсивности физических нагрузок. Однако какие упражнения высокой интенсивности подходят женщинам?

HIIT, лучшее упражнение высокой интенсивности для женщин

По сути, упражнения высокой интенсивности можно выполнять с любым типом упражнений. Однако, если вы не знаете, как составить план тренировки, HIIT - это «пакет» упражнений, из которого вы можете сделать выбор. HIIT также подходит женщинам, работающим по найму, у которых плотный график, потому что на это уходит мало времени.

HIIT, также известная как интервальная тренировка высокой интенсивности, представляет собой комбинацию тренировки высокой интенсивности и физической активности низкой интенсивности, которая выполняется попеременно в течение короткого периода времени за один раз. Большая часть рутины занимает около 20-50 минут. Вам не обязательно выполнять HIIT-тренировки в тренажерном зале. Вы можете заниматься ВИИТ самостоятельно дома.

Что делать, если вы хотите заниматься HIIT самостоятельно?

Вы можете начать с занятия спортом, который вам нравится, например, с езды на велосипеде. Интересно, что если вам не нравится бег, не включайте бег в свои интервальные тренировки.

Если вы решите сначала переборщить, увеличьте скорость езды на велосипеде на 1 минуту 30 секунд. Увеличьте интенсивность, затем крутите велосипед как можно быстрее в течение 45 секунд. Вернитесь к своему первому темпу. Затем вернитесь к начальной скорости с более расслабленной ездой на велосипеде в качестве фазы восстановления в течение 2 минут. Повторите эти шаги и попробуйте проехать на велосипеде 20 минут, постепенно увеличивая время и скорость.

Вы можете комбинировать несколько видов спорта в одном упражнении, от бега трусцой, доски, приседаний, езды на велосипеде, прыжков со скакалкой, подъема тяжестей до пеших прогулок. Важно сочетание интенсивности.

Продолжительность высокой и низкой интенсивности не всегда составляет 60 секунд и 2 минуты, поэтому общая продолжительность также не всегда составляет 20 минут. Все зависит от ваших спортивных навыков, по сути соотношение продолжительности 1: 2.

Однако, если вы хотите еще более интенсивную интенсивность, вы можете изменить ее на 2: 1, где фаза, когда тренировка высокой интенсивности длиннее, чем во время тренировки низкой интенсивности.

Преимущества ВИИТ для женщин

HIIT улучшает физическую форму

Пакеты HIIT-тренировок состоят в основном из кардиоупражнений, направленных на укрепление сердца и увеличение частоты пульса. Когда сердечная мышца сильна, по кровеносным сосудам может течь больше и быстрее крови, так что больше кислорода может поступать к мышечным клеткам.

Улучшение состояния сердца в конечном итоге повлияет на повышение выносливости и метаболизм тела, так что ваша физическая форма во время занятий спортом и при выполнении повседневных дел сохраняется.

HIIT помогает сжигать жир

Улучшение сердечно-сосудистой системы позволяет клеткам сжигать больше жира во время упражнений и в состоянии покоя. Одно исследование сообщает, что 15-минутные интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем бег на беговой дорожке в течение часа. Фактически, исследования показали, что чем выше вы делаете кардиоинтенсив, тем больше калорий вы сжигаете.

Советы по безопасному выполнению ВИИТ для женщин

Несмотря на то, что HIIT имеет много преимуществ, упражнения высокой интенсивности могут вызывать дискомфорт для ваших суставов. Поэтому не удивляйтесь, если этот вид спорта очень подвержен травмам, если им небрежно занимаются люди, не привыкшие к спорту.

Вот руководство по безопасности, на которое нужно обратить внимание:

• Прежде чем сразу приступить к HIIT или другим видам упражнений высокой интенсивности, рекомендуется в течение нескольких недель выполнять упражнения с легкой или умеренной интенсивностью, прежде чем начинать HIIT-тренировки. Не заставляйте его сразу делать ВИИТ, если вы никогда раньше не тренировались.
• Делайте всего 1-3 дня в неделю HIIT-тренировки чтобы избежать синдрома перенапряжения Симптомы включают усталость, бессонницу, головные боли, потерю аппетита.
• Всегда согревай и остывайчтобы предотвратить травмы.
• Лучше не делать ВИИТ во время менструации. Причина в том, что упражнения высокой интенсивности могут истощать, что может усугубить симптомы ПМС. Боль может снизить эффективность тренировок.

Икс