Диета от гипертонии, которая эффективно снижает артериальное давление & bull; привет здоровый

Если у вас в анамнезе было высокое кровяное давление или предгипертония, вам необходимо изменить свой рацион, чтобы стать более здоровым, и избегать продуктов, вызывающих гипертонию. Это нужно делать для контроля артериального давления, чтобы избежать осложнений гипертонии, ухудшающих ваше здоровье. Есть способ поддерживать диету для людей с гипертонией, а именно применять гипертоническую диету, или более известную как диета DASH. Что такое диета DASH и как ее применять?

Какова цель диеты DASH для людей с гипертонией?

Диетические подходы к остановке гипертонии Диета DASH - это здоровая диета, которая, как было доказано, помогает снизить и предотвратить высокое кровяное давление без использования лекарств от гипертонии. По данным Национального института здоровья, диета DASH осуществляется за счет снижения потребления натрия (соли), жиров и холестерина и увеличения потребления белка, клетчатки, кальция и калия из пищи, которую вы потребляете ежедневно.

Приняв диету DASH, вы можете снизить артериальное давление на несколько пунктов в течение двух недель. Со временем падение артериального давления стало более значительным. На самом деле, как утверждает клиника Майо, падение систолического артериального давления может достигать 14 мм рт.

Помимо снижения артериального давления, диета DASH также полезна для поддержания здоровья в целом. Причина в том, что этот здоровый способ питания также предотвращает другие опасные для жизни заболевания, такие как болезни сердца, рак, инсульт, остеопороз и диабет.

Что касается тех из вас, кто хочет похудеть, диета DASH также может быть вариантом. Однако для достижения этой цели вам нужно выбирать продукты с более низким содержанием калорий. Если типичная диета DASH включает около 2000 калорий в день, вам нужно будет удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях ниже этого числа.

Как вы относитесь к диете DASH для людей с гипертонией?

Ключом к соблюдению диеты DASH является увеличение потребления овощей и фруктов и отказ от продуктов, вызывающих гипертонию. Это нужно делать последовательно и регулярно в повседневной жизни.

Вам также необходимо вести другой здоровый образ жизни, например, заниматься физическими упражнениями при гипертонии, уменьшить стресс и не курить, чтобы оптимально снизить артериальное давление. Это не невозможно, врачи могут прекратить назначать лекарства от гипертонии, если эта здоровая диета и образ жизни положительно сказались на вашем здоровье.

Однако как правильно придерживаться диеты DASH? Вот вам руководство:

1. Уменьшите количество соли при приготовлении пищи.

Большинство людей с гипертонией страдают первичной или эссенциальной гипертензией. Причина этого типа гипертонии неизвестна. Однако специалисты считают, что одной из причин является нездоровый образ жизни, в том числе употребление соли.

Соль вызывает гипертонию при чрезмерном употреблении. Высокое потребление соли (натрия) может вызвать задержку жидкости или воды в организме. Это состояние вызывает увеличение объема воды в кровеносных сосудах, в результате чего увеличивается давление в кровеносных сосудах. Поэтому людям с гипертонией необходимо снизить потребление соли, в том числе при соблюдении диеты DASH.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять не более 2300 мг соли или натрия, что эквивалентно одной чайной ложке в день. Тем, у кого высокое кровяное давление, необходимо снизить потребление соли, не более 1500 мг в день.

Самый простой способ уменьшить потребление соли при гипертонической диете - это приготовить собственные блюда и уменьшить количество соли в них. Во время приготовления лучше всего сократить потребление соли, включая поваренную соль, глутамат натрия, размягчители мяса, различные виды соевого соуса и соусов, соленья и другие продукты с высоким содержанием натрия.

Чтобы заменить его, вы можете добавить другие ингредиенты, такие как чеснок, лук, имбирь, лесной орех, куркума, кенкур, лаос, лавровый лист, лемонграсс, лимон, уксус, перец или черный перец. Вы также можете добавить апельсин, лимон, лайм, ананас или уксус в качестве приправы к мясным блюдам в меню гипертонической диеты.

Если вы хотите обжарить, используйте сливочное масло, не содержащее натрия и соли. (несоленый масло сливочное). Однако вы также можете попробовать другие методы приготовления, такие как запекание или кипячение, а не жарение, которое содержит больше масла.

Известно, что эти методы очень эффективны для снижения артериального давления. Исследования в Журнал гипертонии человека 2002 показывает, что уменьшение потребления соли с 10 до 6 граммов в день при гипертонической диете может снизить кровяное давление. В конце концов, эта диета может снизить 14% смертей от инсульта и 9% смертей от ишемической болезни сердца у людей с гипертонией.

2. Избегайте консервов и полуфабрикатов.

Помимо уменьшения количества соли при приготовлении пищи, вам также следует избегать обработанных или упакованных продуктов, включая консервы и продукты быстрого приготовления, а также фаст-фуд. Этот вид пищи содержит большое количество натрия, поэтому опасен для вашего здоровья.

Вам также следует ограничить употребление безалкогольных напитков, потому что они также содержат добавленную соль. Если вы хотите купить замороженные продукты, выбирайте продукты с содержанием натрия 600 мг или меньше.

Вот некоторые обработанные и упакованные продукты, которых следует избегать при соблюдении диеты при гипертонии или диеты DASH. Эти продукты могут повышать артериальное давление и вызывать у вас симптомы гипертонии, а именно:

• Соленый арахис или арахис в жестяной банке.
• Обработанное или консервированное мясо, курица или рыба, например колбасы, сардины, солонина.
• Консервированные продукты, такие как тертая, соленая рыба, соленые яйца, рыба пинданг, вяленое мясо, арахисовое масло и другие.
• Консервы из овощей или фруктов.
• Масло и сыр с высоким содержанием натрия, например творог.
• Готовые приправы, такие как соевый соус, различные соусы, паста из креветок, паста, тауко и другие приправы.

3. Читайте этикетки на продуктах при покупке упакованных продуктов.

На диете с низким содержанием соли или натрия все еще можно есть упакованные продукты. Однако убедитесь, что ваши ежедневные потребности в натрия / соли не превышают рекомендуемых идеальных пределов.

Конечно, вам нужно проверять или читать информацию о пищевой ценности каждый раз, когда вы покупаете упакованные продукты. Вы узнаете, сколько соли или натрия содержится в упакованном пищевом продукте.

Выбирайте продукты с низким содержанием натрия (140 мг или меньше на порцию) или без натрия (менее 5 мг на порцию).

Обычно в одной фасованной упаковке продуктов находится более одной порции. Чтобы узнать это, вы можете посмотреть количество порций в упаковке. Затем вы можете разделить количество натрия в одной упаковке на количество порций в упаковке.

Зная, сколько натрия содержится в каждой порции этих продуктов, вы можете судить, можете ли вы употреблять эти продукты и сколько из них можно употреблять, в соответствии с диетой для лечения гипертонии, которую вы в настоящее время используете.

Оцените содержание натрия и соли

На ваше рассмотрение, вот другие способы прочитать содержание соли на этикетке упаковки и оценить, можно ли вам употреблять эти продукты или нет:

• Низкое: 0,3 г соли или меньше на 100 г пищи. Вы можете есть эти продукты.
• Среда: 0,3-1,5 г соли на 100 г пищи. Не стоит есть эти продукты слишком часто.
• Высокая: не менее 1,5 г соли на 100 г пищи. Избегайте продуктов с таким большим количеством соли.

Ведь 1 грамм натрия равен 2,5 граммам соли. Вот как читать и оценивать содержание натрия в упакованных продуктах:

• Низкое: 0,1 г натрия или меньше на 100 г пищи. Вы можете есть эти продукты.
• Умеренные: 0,1-0,6 г натрия на 100 г пищи. Вам следует ограничить потребление этих продуктов, но не слишком часто.
• Высокое: 0,6 г натрия или более на 100 г пищи. Избегайте продуктов с таким высоким содержанием натрия.

Тогда что, если в нем не указано, сколько соли или натрия содержится в пищевом продукте? Что ж, вы можете ознакомиться со списком композиций. Если на первом месте стоит соль, скорее всего, продукт содержит много соли или натрия.

4. Ешьте нужное количество порций.

Диета при гипертонии или диета DASH подчеркивает важность употребления в пищу продуктов, богатых клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Однако не стоит переедать эти продукты. Его нужно употреблять в нужном количестве порций или порций, не в избытке и не меньше.

Ниже приведены типы продуктов, которые вы можете употреблять во время диеты DASH, а также количество порций, которые вы можете использовать в своем ежедневном меню. Этот размер порции основан на дневном лимите калорий на диете DASH, который составляет 2000 калорий в день.

Цельнозерновые или цельнозерновые продукты

Цельнозерновые или цельнозерновые продукты нужно 6-8 порций. Одна порция цельного зерна эквивалентна одному ломтику цельнозернового хлеба, 1 унции или 28 г сухих хлопьев или половине чашки приготовленных хлопьев, коричневого риса или макаронных изделий.

Овощи

Овощи нужно употреблять аж 4-5 порций в день. Одна порция овощей эквивалентна одной чашке сырой листовой зелени, половине чашки приготовленных овощей или 6 унциям (177 мл) овощного сока. Рекомендуемые овощи, а именно помидоры, морковь, брокколи и другие зеленые овощи.

Фрукты

Фруктов нужно употреблять аж 4-5 порций в день. Одна порция фруктов эквивалентна 1 фрукту среднего размера, четверти стакана сушеных фруктов, таких как финики, половине стакана нарезанных фруктов, свежих, замороженных или консервированных, или 6 унциям (177 мл) фруктового сока..

Нежирные или обезжиренные молочные продукты

Нежирные или обезжиренные молочные продукты нужно употреблять по 2-3 порции в день. Одна порция молочных продуктов эквивалентна одному стакану молока, 1 стакану йогурта или 1,5 унции (42 грамма) сыра. Типы сыра с низким содержанием натрия включают сливочный сыр, рикотту и моцареллу.

Мясо, птица и рыба

Мясо, птицу и рыбу следует употреблять не более двух порций в день. Одна порция этого типа еды эквивалентна одному яйцу или 1 унции (28 граммов) приготовленного мяса.

Орехи и семена

Орехи, семена и сухие бобовые нужно употреблять по 4-5 порций в неделю. Одна порция орехов и семян эквивалентна одной трети стакана фасоли, двум столовым ложкам цельнозерновой или бобовой пасты или половине чашки гороха. Продукты, рекомендованные для этого типа, такие как миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох и другие.

Жиры и масла

Жиры и масла нужно употреблять аж 2-3 порции в день. Одна порция масла эквивалентна одной чайной ложке сливочного масла, одной столовой ложке майонеза, 2 столовым ложкам. заправка из асалад, или чайная ложка растительного масла.

Сладкая еда

Сладкие продукты следует ограничивать до 5 порций в неделю. Одна порция сладкой еды эквивалентна одной столовой ложке сахара, желе или джема или одной чашке лимонада.

5. Применение диеты DASH при питании в ресторанах.

Если вы следовали рекомендациям по соблюдению диеты с низким содержанием соли при гипертонии или диеты DASH дома, что делать, если кто-то просит вас поесть вне дома?

Расслабьтесь, вы все равно можете сесть на диету из-за высокого кровяного давления, питаясь в ресторанах, кафе или заказывая еду на улице. Выбирайте рекомендуемые продукты и избегайте продуктов, которых следует избегать при соблюдении диеты DASH. А еще лучше выбирать продукты с высоким содержанием кроветворения, которые явно полезны для вашего здоровья.

Однако, если его сложно найти, выберите меню с наименьшим содержанием соли или попросите шеф-повара ресторана сократить или приготовить еду без соли. Например, когда вы едите пиццу или пасту, вы можете выбрать начинки овощной или куриный. Уменьшить или, при необходимости, избежать начинки с высоким содержанием соли, например, колбаса, сыр, пепперони или бекон.

Выбирая рис для гипертонической диеты с низким содержанием соли, избегайте риса с добавлением специй, таких как жареный рис, рис удук или желтый рис. Выберите белый рис или, если есть, коричневый или черный рис, что, конечно, будет даже лучше для вашей диеты при гипертонии.

Когда вы заказываете салат с или заправка для салата , убедитесь, что вы не наливаете соус Тысяч остров к салату. Несколько соусов, используемых для салатов, в т.ч. Тысяч остров , содержит высокое содержание соли. Вместо этого наслаждайтесь овощами в салате, макая их в соус.

Вам также следует избегать насыщенных жиров и избыточного холестерина при приеме пищи в ресторанах. Чтобы этого избежать, вы можете выбирать продукты с небольшим количеством масла или, при необходимости, выбирать продукты, приготовленные на пару, запеченные или вареные.

Кроме того, вам также нужно ограничить порции еды. Выбирайте ту порцию пищи, которая подходит вашему рациону. При необходимости поделитесь едой с партнером, друзьями или семьей, чтобы не переборщить.

Рецепт ежедневной диеты при гипертонии или рецепты диеты DASH

Чтобы применить диету при гипертонии или диету DASH в домашних условиях, вы можете попробовать некоторые из рецептов, представленных ниже:

1. Куриный салат

Источник: Food Network.

Этот рецепт содержит питательные вещества и клетчатку, содержащиеся в овощах. Не забудьте добавить питательную ценность куриного белка. Вот как это сделать:

Необходимые материалы:

• 1 ч.л. перца и соли.
• 3 ч.л. рыбного соуса.
• 4 унции куриной грудки без кожи и костей.
• В 1 миске смешать салат, помидоры, горох, капусту, дольки яблока, огурец и морковь.

Как сделать:

• Сначала посыпьте куриную грудку перцем и солью.
• Выпекать 15-20 минут при температуре 80 градусов Цельсия.
• Сделайте тесто для салата из очищенных и перемешанных овощей.
• Не забудьте также добавить рыбный соус для придания аромата.
• После этого выложите сверху начинку жареной куриной грудки. Легкие и полезные салаты готовы к употреблению.

2. Шоколадный смузи с бананом и авокадо.

Если вам наскучили фрукты или сок, вы можете найти другие альтернативы, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности во фруктах. Вот рецепт:

Необходимые материалы:

• 2 стакана соевого молока со вкусом ванили (или простой).
• ½ кусочка мякоти авокадо.
• 1 средний очищенный банан.
• ¼ стакана несладкого какао-порошка.
• 2 чайные ложки сахара (можно заменить стевией).

Как сделать:

Смешайте все вышеперечисленные ингредиенты в блендере. Взбивайте до однородной массы и подавайте как можно скорее, чтобы получить быстрый и полезный завтрак.

Икс