Начните тренировку со следующих простых шагов

Те из вас, кто раньше редко или никогда не тренировался, могут не знать, с чего начать. Но какой бы ни была причина, по которой вы начали вести более активный образ жизни, вам не следует немедленно выполнять интенсивные или высокоинтенсивные упражнения, такие как, например, поднятие тяжестей. Помните пословицу «мало-помалу он становится холмом», верно? Итак, вот руководство, как начать хорошее упражнение.

Создайте свою мотивацию в первую очередь

Первоначально вы должны взять на себя обязательство поставить цели в отношении того вида спорта, которым вы будете заниматься. Причина в том, что исследования показывают, что спортивная мотивация в сочетании с планом реальной деятельности будет более успешной в реализации.

Например, можно записать действия, которые вы запланировали на следующие 4 недели. Начиная с того, какую физическую активность вы будете делать, как долго вы будете это делать и когда закончите.

Этот план действий объяснит, что вы должны делать, и позволит вам увидеть и проанализировать, насколько вы продвинулись после начала упражнения.

Тогда как начать тренироваться?

Если у вас возникли проблемы или вы не знаете, с чего начать, попробуйте поговорить со своим врачом или медицинским работником о своих планах тренировок. После этого начните с большей активности в повседневной жизни.

Например, как в простом примере ниже:

• Идя в офис, старайтесь подниматься по лестнице, а не на лифте или эскалаторе.
• Если вы пользуетесь общественным транспортом, остановитесь на автобусной остановке или остановке на некотором расстоянии от офиса. Оставшееся расстояние преодолеть неторопливой прогулкой.
• Вы также можете прогуляться или просто подняться и спуститься по лестнице до и после обеда.
• Во время праздников вместо того, чтобы просто смотреть телевизор весь день, вы можете заниматься физическими упражнениями, например, гулять в парке, плавать или просто бегать по утрам.

Иногда небольшие изменения в вашем распорядке дня могут помочь вам стать более активными в спорте. Вместо того, чтобы идти прямо в тренажерный зал или просто на беговую дорожку, попробуйте сначала неспешно прогуляться или пробежаться по району, в котором вы живете.

Постепенно тело приспосабливается к тому, чем вы занимаетесь. После этого вы можете переключиться на более тяжелые виды спорта, такие как поднятие тяжестей или даже свободолюбие хотя.

Как долго вы должны заниматься физическими упражнениями? Что может быть сделано?

В соответствии с рекомендациями ВОЗ рекомендуется выполнять эту физическую активность с умеренной нагрузкой в ​​течение 150 минут в неделю. Но если вы хотите заниматься напряженными упражнениями, вы можете делать это в течение 75 минут.

Во время тренировок вам не нужно заставлять себя тренироваться постоянно. Постарайтесь разделить несколько занятий в день. Потом, Американская Ассоциация Сердца (AHA) рекомендует следующее:

• Делайте 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или делайте их всего 30 минут каждый день. Можно покататься на велосипеде или быстро пройтись по дому.
• Что касается напряженных упражнений, просто делайте их по 25 минут в день. Здесь вы можете выполнять такие упражнения, как поднятие тяжестей, тайский бокс или даже поиграть в футбол или футзал.

Сосредоточьтесь в первую очередь на одном виде упражнений

Сначала сосредоточьтесь на одном типе или одном виде движения, которое вы хотите совершить, и не расстраивайтесь из-за целей, которых вы еще не достигли.

По мере улучшения вашей физической формы вы сможете выполнять различные движения, которые раньше не могли делать.

После этого вы можете варьировать различные типы и движения, чтобы получить больше пользы и в то же время избежать скуки. Например, вы можете добавить тренировки на силу и гибкость.

Тренируйтесь на силу и гибкость два-три дня в неделю в дополнение к своим основным упражнениям.

Пригласите друзей или семью присоединиться к вам в спорте

Иногда упражнения в одиночестве утомляют и заставляют надолго разочаровываться. Итак, чтобы поддерживать дух, который был создан до сих пор, приглашайте друзей или членов семьи на совместную тренировку. Наличие спортивного партнера может вызвать у вас больше энтузиазма и, возможно, вызвать у вас соревновательное отношение, чтобы вы не проиграли ему.

Если у вас возникли проблемы с управлением собой, наймите тренера или персональный тренер которые могут помочь вам регулярно выполнять упражнения.

Избавьтесь от мысли о взвешивании чисел. Вы должны помнить, что дело не в том, насколько вы упали, а в вашем здоровье.

Что делать до и после тренировки

1. Всегда согревайтесь и остывайтесь

Каждый раз перед тем, как приступить к тренировке, сначала делайте разминку. Разминка направлена ​​на то, чтобы подготовить ваши мышцы и конечности к «кованной» тяжелой работе, чтобы они не были травмированы.

Точно так же, когда вы закончите. Не забывайте остывать и растягивать мышцы каждый раз, когда вы заканчиваете тренировку, чтобы ваше тело быстрее восстанавливалось. Охлаждение лучше всего проводить немедленно, пока ваши мышцы еще достаточно горячие.

2. Не носите спортивную одежду слишком долго.

Не задерживайтесь на мокрой от пота одежде. Немедленно смените одежду и нижнее белье, когда закончите тренировку.

Влажная от пота одежда - идеальное место для размножения плесени, бактерий и микробов. Вы также становитесь более восприимчивыми к кожным инфекциям и акне.

3. Пейте достаточно воды.

Чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки, не забывайте пить достаточно воды. Во время упражнений ваше сердце также работает намного тяжелее, поэтому ему требуется больше кислорода. Итак, вы должны немедленно снова восполнить потребление кислорода через питьевую воду.

4. Ешьте здоровую пищу.

Пополнение желудка после тренировки - это то, о чем часто забывают, либо потому, что вы заняты, либо потому, что еще не голодны. На самом деле, прием пищи после тренировки важен для восстановления и восстановления напряженных мышц.

Итак, выберите диету, богатую белком, такую ​​как курица, яйца, цельнозерновая каша, мясо рыбы, йогурт, молоко и сыр.

Все ваши планы упражнений зависят от ваших намерений. Помните, что вести здоровый образ жизни, например, заниматься спортом, - это привычка, а не мгновенная, от которой вы получите немедленную пользу.

Со временем продолжайте напоминать себе о необходимости вести активный образ жизни и есть здоровую пищу для достижения своих целей.

Икс