7 способов нарастить мышечную массу всего за неделю

Для большинства мужчин наличие мускулистого тела - предмет гордости. Мышцы не только подразумевают здоровое тело, но и повышают уверенность в себе. Поэтому многие мужчины находят различные способы нарастить мышечную массу, которые являются правильными, эффективными и занимают мало времени. Однако Дуг Калман, доктор медицины, директор по питанию Исследовательского центра Майами, утверждает, что вы не можете набрать мышечную массу, просто поедая и выполняя упражнения неосторожно. Вот полный обзор.

Как нарастить мышцы за неделю

Вот несколько способов нарастить мышечную массу, которыми вы можете заниматься дома:

1. Максимальное потребление белка

Белок - один из важных ингредиентов для наращивания мышечной массы. Но, к сожалению, не весь белок, который вы едите, будет использован для наращивания мышечной массы. Организму также нужен белок для других целей, например, для выработки гормонов.

Следовательно, вы должны максимизировать ежедневное потребление белка, если хотите быстро нарастить мышечную массу. Причина в том, что создание и хранение новых белков происходит намного быстрее, чем расщепление старых белков. Кроме того, старайтесь не снижать потребление калорий каждый день.

Согласно рекомендациям Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), вы должны обеспечивать от 12 до 15 процентов суточного потребления белка для суточного подсчета калорий. Остальные 55–60 процентов составляют углеводы, а от 25 до 30 процентов - жиры. Ешьте продукты, богатые белком, например соевые бобы, миндаль, чечевицу, шпинат, горох, сыр, куриную грудку, яйца и молоко.

2. Тренируйте самые большие мышцы.

Если вы новичок, то практически любое упражнение может помочь увеличить образование белка. Однако, если вы уже начали поднимать тяжести раньше, сосредоточьтесь на больших группах мышц, таких как грудь, спина и ноги.

Затем добавьте некоторые другие упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа, отжимания и тяги в наклоне, чтобы наращивать мышцы более эффективно.

Попробуйте начать с двух или трех тренировок по шесть-12 раз с 30-60 секундами отдыха между тренировками. Кроме того, уменьшите количество кардиоупражнений, чтобы помочь своему телу нарастить мышцы.

3. Употребляйте комбинацию белков и углеводов перед тренировкой.

Исследование 2001 года, проведенное в Техасском университете, показало, что употребление напитков, содержащих белок и углеводы, может увеличить образование мышечного белка.

Физические упражнения могут увеличить приток крови ко всем тканям тела. Таким образом, употребление белков и углеводов перед тренировкой может улучшить усвоение аминокислот в мышцах. Попробуйте съесть комбинацию из 20 граммов белка и 35 граммов углеводов за 30–60 минут до тренировки.

4. Сделайте перерыв после тренировки.

После того, как вы выполнили тяжелую дневную тренировку, постарайтесь найти время для отдыха на следующий день. Исследования показывают, что умеренно интенсивные тренировки с отягощениями могут ускорить процесс выработки белка на срок до 48 часов после окончания тренировки.

Мышцы начнут расти и формироваться, пока вы отдыхаете. Для этого постарайтесь на следующий день отдохнуть и выспаться.

5. Употребление углеводов после тренировки.

Чтобы быстро восстановиться после тренировки, организму нужно достаточно углеводов. Если поступление углеводов в организм достаточно, организму не нужно брать запасы белка из мышц для получения энергии. Чтобы это не уменьшило мышечную массу.

Кроме того, употребление в пищу продуктов, содержащих углеводы, после тренировки также может повысить уровень инсулина, что может замедлить процесс расщепления белка организмом.

6. Ешьте каждые три часа.

Вам нужно часто есть, чтобы ваше тело могло продолжать вырабатывать новый белок. Вы можете разделить свои ежедневные потребности на шесть разных графиков. Убедитесь, что вы потребляете минимум 20 граммов белка каждые три часа, чтобы образование могло продолжаться.

7. Перед сном съешьте углеводно-белковый комплекс.

Комбинация белков и углеводов также хороша, если употреблять их за 30 минут до сна. Таким образом, пока вы спите позже, организм будет полагаться на углеводы, которые были введены в качестве основного источника энергии, и не расщеплять белок для получения энергии.

Кроме того, вы также можете потреблять казеиновый белок, который будет дольше перевариваться организмом и станет правильным типом белка для наращивания мышц во время сна.

Икс