Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом? Взгляните на эту пирамиду физической активности!

Может быть, вы слышали, как некоторые люди задаются вопросом, какая физическая активность полезна для здоровья и формы? Какого рода упражнения должны быть и сколько времени они должны длиться?

Чтобы ответить на эти вопросы, по сути, не существует одного типа упражнений, который обеспечивал бы все преимущества для здоровья. Есть несколько видов физической активности, которые вам необходимы для достижения общего здорового и подтянутого тела. Не путайте, пирамида физической активности может объяснить, какой вид физической активности вам действительно нужен.

Что такое пирамида физической активности?

Как и еда, у которой есть пищевая пирамида, физическая активность ничем не отличается. Физическая активность также имеет изображение пирамиды, чтобы объяснить фактические потребности в активности каждого человека.

Пирамида физической активности - это описание, которое классифицирует физическую активность на основе четырех типов и их преимуществ.

Каждый уровень этой пирамиды включает один или два вида деятельности. Путеводитель этой пирамиды объясняет не только виды деятельности, но и:

• Как часто следует выполнять один вид деятельности в неделю.
• Насколько тяжелым (интенсивным) должно быть упражнение.
• Как долго выполняется упражнение за одно занятие.

Источник: Corbin et al, 2008.

Какие части пирамиды физической активности?

Эта пирамида активности описывает несколько видов физической активности на каждом уровне. В целом, существует три вида физических нагрузок, а именно:

• Физическая активность на выносливость или выносливость на уровне 2
• Физическая активность для гибкости на уровне 3
• Физическая активность для силы на уровне 3

Тогда как на уровне 1 или базовой части существует малоподвижный образ жизни (менее подвижный или менее активный), которым живут многие современные люди, живущие в больших городах. С каждым днем ​​потребность в этом виде физической активности становится все меньше.

Уровень физической активности 1

Эта физическая активность уровня 1 является самой базовой физической активностью и должна выполняться каждый день как можно чаще. Это занятие - ежедневная физическая активность в ваших жизненных привычках.

Примеры физической активности на уровне 1:

• Идти быстро
• Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора
• Садоводство
• Играть с детьми
• Мыть шваброй или подметать пол

Это занятие средней интенсивности. Это означает, что при выполнении этого упражнения вы почувствуете небольшое учащение пульса и ваше дыхание будет немного быстрее, чем раньше. Продолжительность, необходимая для выполнения действий уровня 1, составляет минимум 30 минут в день.

Однако это не значит, что 30 минут нужно быстро ходить без остановки. Вы можете оплатить его в рассрочку. Например, предположим, что вы быстро шли, ловя автобус, 5 минут, затем сложили дома 20 минут и 5 минут поднялись по лестнице.

Уровень физической активности 2

Эта физическая активность 2 уровня включает упражнение в течение более длительного времени (без остановки), по крайней мере, 20 минут. Таким образом, это упражнение может увеличить частоту сердечных сокращений быстрее, чем физическая активность уровня 1, ускорить дыхание и заставить вас потеть. Действия на уровне 2 более интенсивны, чем быстрая ходьба. Вы также почувствуете себя еще более запыхавшимся.

Эту физическую активность 2-го уровня можно выполнять 3-6 раз в неделю. Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, эта активность 2 уровня не реже 3 раз в неделю, вы тоже почувствуете преимущества.

Преимущества физической активности на уровне 2 заключаются в более оптимальном улучшении состояния сердца и легких и в контроле над жиром в организме.

На уровне 2 пирамиды физической активности есть два вида физической активности: аэробная активность и занятия спортом.

Примеры аэробных упражнений включают бег трусцой, езду на велосипеде и плавание. В то время как примеры игровых видов спорта, которыми вы можете заниматься, - это игра в баскетбол, бадминтон, волейбол и так далее.

Уровень физической активности 3

При переходе к физической активности 3-го уровня необходимая частота будет меньше, чем физическая активность 2-го уровня. На этом уровне существует два типа физической активности:

Упражнения для тренировки гибкости

Преимущество тренировки гибкости заключается в том, что она помогает расслабить мышцы и поддерживать функцию суставов. Чем больше у вас гибкости, тем легче и свободнее будут движения вашего тела.

Примеры физической активности для повышения гибкости включают растяжку, вольные упражнения и йогу. Делайте это 3-7 раз в неделю продолжительностью около 60 минут. Вы можете вставить это упражнение на гибкость до и после выполнения других упражнений.

Силовые упражнения

Преимущества силовых тренировок:

• Помогает поддерживать мышечную силу
• Укрепляет кости
• Поддерживать форму тела

Чтобы воспользоваться преимуществами, вы можете заниматься силовыми тренировками только 2-3 раза в неделю. Примерами действий, которые вы можете выполнять, являются поднятие тяжестей, отжимания, приседания и другие физические упражнения, которые увеличивают вес. Вы можете сделать это упражнение по 8-12 повторений в 1-3 подходах.

Например, если вы хотите сделать 2 подхода отжиманий по 8 повторений. Это означает, что вы будете отжиматься 8 раз, а затем остановитесь на мгновение. Затем продолжите второй подход отжиманий 8 раз.

Хотя это упражнение полезно для мышечной силы, это не означает, что это упражнение предназначено только для наращивания мышц, чтобы быть сильными. И мужчинам, и женщинам необходимо тренировать мышечную силу. Предположим, вы хотите сыграть в бадминтон и нанести сильный удар противнику. Теперь, когда вы не тренируете мышечную силу, вам будет сложно выполнять это сверхсильное движение.

Уровень физической активности 4

Активность этого уровня должна быть значительно снижена. Например, просмотр фильмов или телепередач, сидя без дела, играя в мобильные телефоны, лежа, и другие действия с минимальным движением.

Это занятие также известно как сидячий образ жизни. Высокий уровень сидячей активности, которую вы делаете, скажется на вашем здоровье. Многие исследования показали, что чрезмерный сидячий образ жизни может привести к ожирению. Это нормально, но ограничьте продолжительность и частоту.

Составьте план физической активности на следующую неделю

Вы можете использовать эту пирамиду физической активности для определения своей физической активности на следующей неделе. Однако это не означает, что, если вы не будете делать то же самое, вы не сможете получить пользу от всей физической активности, которую вы вложили. Любая физическая активность может быть адаптирована к вашим целям и тому, как вы уделяете время, чтобы оставаться активным.

Составьте план своей физической активности на следующую неделю, чтобы стать более зрелым. Хорошее планирование повысит вероятность того, что вы будете выполнять все уровни физической активности в нужном количестве и в нужное время.

Икс