Простое руководство по полноценному питанию подростков (13 лет

Подростковый возраст - это время, когда физическое и психологическое развитие тела имеет тенденцию к очень быстрым изменениям. Косвенно это, безусловно, требует адекватного питания подростков для поддержания полового созревания. Чтобы получить оптимальное питание, давайте рассмотрим рекомендации по сбалансированному питанию подростков.

Какова полноценность питания подростков (в возрасте 10-18 лет)?

В отличие от предыдущего возраста, переходящего в стадию подросткового развития, автоматически увеличивается суточная норма достаточности питания (RDA) для детей.

Для того, чтобы это выполнялось должным образом, Министерство здравоохранения Индонезии рекомендует соблюдать сбалансированное питание подростков следующим образом:

Подростки 10-15 лет

Потребности подростков в макропитании

• Энергия: у мужчин 2475 ккал и у женщин 2125 ккал.
• Белок: мужской 72 г и женский 69 г
• Жир: мужчины 83 грамма и женщины 71 грамм
• Углеводы: 340 граммов для мужчин и 292 грамма для женщин.
• Клетчатка: мужчины 35 граммов и женщины 30 граммов
• Вода: мужская и женская 2000 мл

Потребность в микроэлементах для подростков

Витамин

• Витамин А: мужчины и женщины 600 мкг
• Витамин D: мужчины и женщины 15 мкг
• Витамин Е: 12 мкг для мужчин и 15 мкг для женщин.
• Витамин К: мужчины и женщины 55 мкг
• Витамин B12: мужской и женский 2,4 мкг
• Витамин C: 75 мг для мужчин и 65 мг для женщин

Минеральная

• Кальций: мужчины и женщины 1200 мг
• Фосфор: мужчины и женщины 1200 мг
• Натрий: мужчины и женщины 1500 мг
• Калий: 4700 мг для мужчин и 4500 мг для женщин.
• Железо: мужчины 19 мг и женщины 26 мг
• Йод: мужчины и женщины 150 мкг
• Цинк: мужчины 18 мг и женщины 16 мг

Подростки 16-18 лет

Потребности подростков в макропитании

• Энергия: у мужчин 2676 ккал и у женщин 2125 ккал.
• Белок: мужчины 66 граммов и женщины 59 граммов
• Жир: мужчины 89 граммов и женщины 71 грамм
• Углеводы: 368 г у мужчин и 292 г у женщин.
• Клетчатка: 37 граммов для мужчин и 30 граммов для женщин.
• Вода: 2200 мл для мужчин и 2100 мл для женщин.

Потребность в микроэлементах для подростков

Витамин

• Витамин А: мужчины и женщины 600 мкг
• Витамин D: мужчины и женщины 15 мкг
• Витамин E: мужчины и женщины 15 мкг
• Витамин К: мужчины и женщины 55 мкг
• Витамин B12: мужской и женский 2,4 мкг
• Витамин С: 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.

Минеральная

• Кальций: мужчины и женщины 1200 мг
• Фосфор: мужчины и женщины 1200 мг
• Натрий: мужчины и женщины 1500 мг
• Калий: мужчины и женщины 4700 мг
• Железо: мужчины 15 мг и женщины 26 мг
• Йод: мужчины и женщины 150 мкг
• Цинк: 17 мг для мужчин и 14 мг для женщин.

Что нужно учитывать при полноценном питании подростков?

Цитата из IDAI, обеспечение питания из пищевых продуктов и источников питания в подростковом возрасте направлено на:

1. Максимальное увеличение физического роста, когнитивного развития и репродуктивных органов подростков.
2. Обеспечьте организм достаточными запасами питательных веществ, чтобы вы не заболели.
3. Предотвратите приступы различных заболеваний, которые могут быть вызваны пищей, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеопороз и рак.
4. Поощряйте детей к принятию здоровых привычек питания и образа жизни.

Поскольку они находятся в процессе физического и психологического развития, а также в период полового созревания, необходимо обеспечить сбалансированное питание подростков.

Это связано с тем, что когда подросткам не хватает определенных питательных веществ, это может иметь негативные последствия, даже когда они вырастут.

Источники питания для полноценного питания подростков

Многие изменения происходят в подростковом возрасте, как физически, так и психологически. Развитие костной массы, жировой прослойки, роста, веса и репродуктивных органов у подростков происходит очень быстро.

Вот почему потребности подростков в энергии и питании в целом обычно выше, чем потребности детей, чтобы поддерживать их рост и развитие в это время.

Фактически, можно сказать, что общие потребности подростков в питании являются самыми высокими по сравнению с другими возрастными группами.

Убедитесь, что подростки получают различные макро- и микронутриенты из пищевых источников, например:

1. Углеводы.

Всеуглевод в основном хорош в качестве ежедневного меню для подростков. Но перед этим вы можете выделить две группы углеводов, исходя из структуры сахара в них.

Простые углеводы

Эти углеводы содержат очень небольшое количество молекул сахара. Вот почему процесс расщепления этих углеводов происходит быстрее и не занимает много времени.

Простые виды углеводов:

• Медовый
• белый сахар
• коричневый сахар
• Торт
• Конфеты

Сложные углеводы

В отличие от простых углеводов, количество молекул сахара, составляющих сложные углеводы, довольно велико.

Виды сложных углеводов:

• Хлеб
• Кукуруза
• Макароны
• Рис
• Пшеница
• Орехи
• Картофель

2. Белок

Протеин другие питательные вещества, необходимые организму подростков. Функция белка заключается в том, чтобы входить в состав клеток и тканей организма, а также восстанавливать их в случае повреждения.

Белок животного происхождения

Обеспечьте детей такими продуктами, как рыба, яйца, молоко и продукты их переработки, красное мясо, курица, чтобы удовлетворить их потребности в белках.

Растительный белок

Источники пищи с содержанием растительного белка могут быть получены детьми из пшеницы, овса, орехов, тофу, темпе и онкома.

3. Жир

Толстый не следует полностью избегать. В здоровом виде и в количестве жир - это макроэлемент, который действует как источник энергии для подростков.

Как хорошие жиры, которые обычно содержатся в ненасыщенных жирах. Вот несколько видов продуктов, которые относятся к категории полезных жиров:

• Авокадо
• Оливковое масло
• Орехи
• Яйцо
• Лосось

4. Волокно

Клетчатка - это макроэлемент, который для подростков так же важен, как и углеводы, жиры и белки. Другими словами, существуют опасности, которые могут возникнуть, если подростки не получают достаточного количества клетчатки.

Различные виды фруктов и овощей, содержащие клетчатку, такие как морковь, брокколи, авокадо, яблоки, апельсины, красная фасоль и сладкий картофель, содержат растворимую клетчатку.

5. Витамины

Потребность в витаминах в качестве питания в подростковом возрасте, безусловно, возрастет, чтобы поддерживать процесс роста и развития.

Итак, убедитесь, что он не испытывает дефицита различных витаминов, поступающих из еды и напитков, ежедневно. Вот некоторые типы витаминов, которые необходимы подросткам, например:

• Витамины B1, B2, B9 и B12
• Витамин С
• Витамин А.
• Витамин Д
• Витамин Е
• Витамин К

6. Минералы

Минералы также являются микронутриентами, которые нельзя недооценивать в подростковом возрасте. Потому что в это время необходимо увеличить потребление минералов для поддержки различных процессов развития организма.

Цинк, марганец, селен, кальций, калий, фосфор, магний, железо, фтор, хром, натрий, йод и медь - это различные типы минералов в организме.

Вот почему потребность в кальции в подростковом возрасте, как правило, выше. Кроме того, увеличение потребления железа также направлено на подготовку к первой менструации (менархе) у девочек-подростков.

Потребности подростков в кальции классифицируются как самые высокие и достигают 1200 мг / день (на основе данных о пищевой адекватности за 2013 год).

Ежедневное меню для полноценного питания подростков

Подростки нуждаются в достаточном питании для поддержки своего развития в период полового созревания. Таким образом, вы должны каждый день давать различные виды пищи, чтобы они могли вносить множество важных питательных веществ.

Общее количество калорий, необходимых подросткам в возрасте 13-18 лет, составляет около 2125-2675 ккал.

Но имейте в виду, что количество пищи, необходимое мальчикам-подросткам в день, отличается от количества пищи девочек-подростков.

Чтобы упростить задачу, вот примерное меню на один день, которое может помочь удовлетворить потребности подростков в питании:

Завтрак (завтрак)

• 1 тарелка риса удук (100-150 грамм)
• 1-2 куриных яйца баладо (50-100 грамм)
• 1-2 средних ломтика тофу (30-50 грамм)
• 1 средняя миска капусты (30-100 грамм)
• 1 стакан белого молока (100 мл)

Интерлюдия (закуска)

• 2 средних апельсина (200-250 грамм)

Обед

• Белый рис (125-250 грамм)
• 1 средняя миска обжаренной брокколи и моркови (30-100 грамм)
• 1 средний стакан черного перца из говяжьего фарша (50-75 г)
• 1-2 средних кусочка темпе (30-50 грамм)

Интерлюдия (закуска)

• 2 средних киви (200-250 грамм)

Ужин

• 1 тарелка белого риса (125-250 грамм)
• 1 большой кусок куриной грудки на гриле без кожи (75 г)
• 1 средняя миска стручковой фасоли (40-100 грамм)
• 1 небольшая миска, обжаренная в масле (40-50 грамм)
• 1 стакан белого молока (100 мл)

Вы можете составить разнообразное ежедневное меню в соответствии со вкусами и любимыми блюдами детей. Но все же убедитесь, что еда, которую вы подаете, может удовлетворить все потребности подростков в питании.

Проблемы с питанием у подростков

Питание играет важную роль в поддержке роста и развития в подростковом возрасте. К сожалению, до сих пор есть дети, которые любят разборчиво относиться к еде или даже отказываются от еды по разным причинам.

Это, конечно, скажется на здоровье его тела. Ниже перечислены проблемы, связанные с питанием подростков:

1. Железодефицитная анемия.

Анемия - это состояние, вызванное недостатком железа в организме. Дефицит железа у подростков может быть вызван несколькими причинами.

Например, из-за того, что прием пищи не обеспечивает достаточного количества железа, лекарственные взаимодействия, или железо с пищей трудно усваивается организмом.

Даже в подростковом возрасте организму требуется достаточный уровень железа для поддержки развития в период полового созревания.

Особенно у девочек-подростков будут менструации, при которых организм теряет большое количество крови.

По данным ВОЗ, девочки-подростки теряют 12,5-15 мг железа в месяц или 0,4-0,5 мг железа в день из-за менструации.

Поэтому запасы железа в организме девочек-подростков меньше, чем у мальчиков.

2. Неадекватное питание

По данным Индонезийской педиатрической ассоциации (IDAI), недоедание у подростков обычно препятствует оптимальному развитию их тел.

Недоедание (недоедание) - это состояние, при котором поступление питательных веществ в организм не достигает необходимого количества. Подростки, которые плохо питаются, легко могут это испытать.

Это состояние обычно вызвано недостаточным потреблением макроэлементов, таких как углеводы, белок, клетчатка и жир, а также питательных микроэлементов из витаминов и минералов.

В результате рост подростка может замедлиться, в результате чего тело подростка укорачивается.

3. Неправильная диета

В отличие от предыдущих возрастов, когда вы являетесь подростком, в организме вашего ребенка автоматически происходит множество изменений. Будь то и физически

В отличие от предыдущих возрастов, когда вы являетесь подростком, в организме вашего ребенка автоматически происходит множество изменений. Как физически, так и психологически у подростков.

В этом возрасте он, как правило, начал понимать, что изображение тела подростка поэтому они, как правило, более избирательны в выборе своей повседневной пищи.

В сочетании с быстрыми изменениями веса и роста, что часто доставляет подросткам дискомфорт. Фактически, дети могут даже испытывать беспокойство и неуверенность по поводу неправильных суждений других людей о своем росте.

Хуже того, немало подростков готовы сокращать порции еды или избегать определенных видов пищи. Цель - поддержание идеальной массы тела и пропорций тела.

Но, к сожалению, ежедневный рацион питания подростков часто является неправильным.

В результате их тела становятся слишком худыми, потому что они соблюдают строгую диету, но при этом придерживаются ненормального пищевого поведения.

В результате подростки страдают от недоедания или даже недоедания. лишний вес и ожирение из-за переедания.

4. Выпадение волос.

Потеря из-за этого гормона может происходить у девочек-подростков. Когда дети развиваются, они претерпевают множество изменений в организме и гормональных изменениях.

Однако недостаток питания также может вызвать повреждение волос у девочек и мальчиков.

Потребляйте чаще нездоровая пища Вместо питательных фруктов и овощей это может иметь плохие последствия, а именно недостаток белка, витаминов и минералов для поддержания силы волос.

Как сохранить здоровье и нутритивную поддержку у подростков

Тип лечения случаев нарушения сбалансированного питания у подростков будет корректироваться в зависимости от степени тяжести и наличия осложнений.

Вот несколько способов, которые рекомендуются для того, чтобы питание подростков оставалось сбалансированным, а здоровье сохранялось, например:

1. Следите за потреблением пищи подростками.

Не забывайте регулярно следить за развитием статуса питания подростков, проконсультировавшись с врачом или диетологом. Даже если вы лечитесь дома, врач все равно должен регулярно проверять состояние здоровья вашего ребенка.

Если состояние питания ребенка не улучшается или ухудшается, интенсивная терапия в больнице может стать следующим вариантом восстановления потребностей подростков в питании.

2. Улучшите диету.

Первоначальным ключом к полноценному питанию подростков является ежедневный выбор продуктов, богатых питательными веществами.

Поощряйте детей пробовать и есть рекомендованные продукты, которые могут помочь восстановить их состояние.

С другой стороны, убедитесь, что вы сохраняете количество калорий, потребляемых вашим ребенком, чтобы он всегда был здоровым и питательным.

4. Обеспечьте добавками.

Витаминные и минеральные добавки хороши для поддержания баланса питания подростков. Кроме того, он также полезен при повышенном аппетите.

Однако будет лучше, если вы дополнительно проконсультируетесь с врачом.

5. Здоровая окружающая среда

Здоровый образ жизни у детей начинается с окружающей среды, например, с дома, где они обычно играют и учатся. Старайтесь как родитель не просить вас похудеть.

Нездоровая диета чаще встречается у подростков с избыточным или даже нормальным весом, чьи матери больше внимания уделяют весу ребенка, чем его здоровью.

Икс