Сырые или вареные овощи: что полезнее?

Приготовление пищи направлено на облегчение приема пищи и ее переваривания организмом, а также на улучшение вкуса и аромата. Однако нельзя отрицать, что некоторые ингредиенты пищи могут быть потеряны в процессе приготовления, особенно ингредиенты, которые не являются термостойкими. Это заставило многих людей думать, что сырые овощи полезнее, чем приготовленные (потому что они не теряют большую часть своей питательной ценности). Это правда?

Приготовление пищи может повысить ее пищевую ценность.

Некоторые ингредиенты пищи легче усваиваются организмом после приготовления. Таким образом, приготовленные продукты могут быть лучше сырых. Несколько исследований также показали, что приготовление овощей может повысить уровень содержащихся в них антиоксидантов, таких как бета-каротин и лютеин.

Например, исследование, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии в 2002 году. Это исследование показывает, что приготовленная морковь имеет более высокий уровень бета-каротина, чем сырая морковь.

Антиоксидант ликопин, содержащийся во многих помидорах, также легче усваивается организмом, если помидоры сначала приготовлены, а не сырыми. Исследования показывают, что в томатах, приготовленных в течение 30 минут, содержание ликопина в два раза выше, чем в сырых помидорах.

Это связано с тем, что тепло может разрушить толстые стенки клеток в помидорах, облегчая усвоение организмом питательных веществ, связанных с этими стенками. Кроме того, общее содержание антиоксидантов в томатах увеличилось более чем на 60% после процесса приготовления.

Однако некоторые продукты могут терять свои питательные вещества при приготовлении.

Хотя приготовление пищи приносит ей пользу, она также может снизить некоторые ее питательные свойства. Это то, что делает некоторые сырые овощи лучше, чем вареные.

Некоторые ингредиенты в пище более чувствительны к теплу, полученному в процессе приготовления. Как правило, ферменты чувствительны к теплу и деактивируются при воздействии тепла. Кроме того, некоторые питательные вещества, такие как витамин C и витамин B, также очень чувствительны к нагреванию и легко растворяются в воде при кипячении.

Некоторые исследования даже показали, что отваривание овощей может снизить содержание витаминов C и B на 50-60%. Не только витамины B и C, витамин A и некоторые минералы также могут быть потеряны при приготовлении пищи при высоких температурах, хотя, возможно, в меньших количествах.

Но не волнуйтесь, при правильных методах приготовления количество потерянных питательных веществ может быть уменьшено. Для сохранения витаминов B и C в овощах или других продуктах лучше использовать метод приготовления на пару и запекания, чем кипячение. Также обращайте внимание на то, когда готовите. Чем дольше вы готовите, чем дольше пища подвергается воздействию тепла, тем больше потеря питательных веществ.

Какие продукты лучше готовить или есть в сыром виде?

Как объяснялось выше, есть некоторые продукты, которые лучше есть сырыми, а некоторые - приготовленными. Это зависит от содержания этих продуктов.

Овощи лучше есть сырыми

Некоторые овощи, которые лучше есть в сыром виде:

• Брокколи. Тепло может снизить содержание сульфорафана в брокколи. Фактически, эти соединения могут подавлять рост раковых клеток.
• Капуста. Приготовление пищи разрушает фермент мирозиназу, который также может предотвратить рак.
• Чеснок. Также содержит соединения серы (а именно аллицин), которые могут предотвратить рост рака. Это соединение аллицина чувствительно к нагреванию.
• Лук. Употребление сырого лука может помочь вам предотвратить сердечные заболевания из-за его антитромбоцитарных свойств. Тепло может уменьшить это содержание.

Еда лучше приготовить в первую очередь

Вот некоторые продукты, которые лучше есть приготовленными:

• Помидор. Приготовление помидоров может увеличить содержание ликопина, что снижает риск рака и сердечных приступов.
• Морковь. Процесс приготовления может увеличить содержание в нем бета-каротина.
• Шпинат. Питательные вещества, содержащиеся в шпинате, такие как железо, магний, кальций и цинк, легче усваиваются организмом, когда шпинат готовится.
• Спаржа. Феруловая кислота, фолиевая кислота, витамины A, C и E легче усваиваются организмом при приготовлении спаржи.
• Картофель. Приготовление облегчает употребление картофеля в пищу и его усвоение организмом.
• Гриб. Приготовление пищи может снизить уровень агаритина (опасного вещества в грибах) и эрготионеина (мощного антиоксиданта в грибах).
• Мясо, курица и рыба. Процесс приготовления может убить бактерии, присутствующие в мясе, курице и рыбе. И сделать так, чтобы мясо, курицу и рыбу было легче есть.

Икс