10 Пищевые источники хорошего холестерина и быка; привет здоровый

Холестерин является основным ингредиентом для образования гормонов, он необходим для выполнения функций организма. Однако разница в плотности холестерина вызывает холестерин, который вызывает накопление жира в кровеносных сосудах. Хороший холестерин или то, что известно как Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) - это тип холестерина, который полезен для предотвращения атеросклероза и поддержания общего здоровья сердца. Уровни ЛПВП у человека могут измениться в любое время и даже иметь тенденцию к снижению, на это влияет диета.

Связь между ЛПВП и общим уровнем холестерина

Уровень общего холестерина состоит из ЛПВП, ЛПНП (Липопротеин низкой плотности) и ЛПОНП (Липопротеины очень низкой плотности). ЛПВП включает только 20-30% общего холестерина, в то время как комбинированные ЛПНП и ЛПОНП, которые классифицируются как плохой холестерин, составляют 70-80% от общего холестерина. Предел общего холестерина обычно составляет около 200 мг / дл, и если он достигает или превышает 240 мг / дл, это считается рискованным.

Повышение уровня общего холестерина обычно происходит из-за увеличения ЛПНП и снижения ЛПВП. Таким образом, холестерин в организме имеет более низкую плотность или плотность. Сам ЛПВП предотвращает накопление жира в кровеносных сосудах. Если уровень ЛПВП высок, накопление жира в кровеносных сосудах более вероятно, когда холестерин распределен в крови.

У мужчин и женщин уровни ЛПВП различаются, тогда как у женщин уровень ЛПВП обычно выше. Рискованный уровень ЛПВП у мужчин составляет менее 40 мг / дл, тогда как у женщин он составляет около 50 мг / дл. Чем выше уровень ЛПВП, тем меньше риск повреждения кровеносных сосудов.

Что мы едим, может повлиять на уровень хорошего холестерина?

ЛПВП - это в основном жирный белок, вырабатываемый печенью и стенкой кишечника. То, что мы едим, определяет 20% общего холестерина, производимого организмом. Кроме того, тип пищи, поглощаемой кишечником, будет определять, какой тип жирового белка вырабатывается (ЛПВП или ЛПНП). ЛПВП обычно получают из различных сложных углеводов и жиров, содержащихся во фруктах и овощах, но для повышения уровня ЛПВП у животных также необходимы некоторые типы жиров.

Уровень ЛПВП также может снизиться, если человек принимает препараты, содержащие гормон тестостерон и анаболические стероиды. Следовательно, отказ от использования этих препаратов или увеличение потребления растительной клетчатки и жира может минимизировать дефицит ЛПВП.

Источники хорошего холестерина из еды

Некоторые обработанные продукты с высоким содержанием жиров и углеводов могут повышать уровень ЛПНП и снижать уровни ЛПВП. Тем не менее, некоторые продукты содержат клетчатку и жир, которые повышают уровень ЛПВП и предотвращают накопление жира в кровеносных сосудах.

Яйцо - Несмотря на репутацию яиц с высоким содержанием холестерина, они содержат хорошие жиры, которые помогают организму вырабатывать ЛПВП. Это доказано в исследовании, которое показывает, что одно яйцо в день в течение 12 недель может повысить уровень ЛПВП примерно на 20 мг / дл. Яйца в основном безопасны для употребления, но результаты исследования наблюдались только у здоровых людей.
Семенные и стручковые растения - такие как черная фасоль, фасоль, чечевица и морская фасоль богаты растворимыми жирами и содержат фолиевую кислоту, которая полезна для сосудов сердца. Этот тип пищи также можно обрабатывать различными способами без значительной потери питательных веществ.
Целое зерно - Как и цельнозерновые продукты, цельнозерновые продукты богаты растворимыми жирами и их легко найти в цельнозерновом хлебе.
Жирная рыба - - это морская рыба с плотной мясной текстурой, богатая омега-3 жирными кислотами, такими как лосось, скумбрия, тунец и сардины. Омега-3 - очень хороший компонент для производства ЛПНП, потребляя 2 рыбы в неделю. Если у вас ограниченная аллергия, добавки с омега-3 также могут помочь удовлетворить эти потребности в питании.
Семена чиа и Льняное – оба варианта являются альтернативными вариантами вегетарианской диеты, которые помогают поддерживать достаточное количество омега-3. Однако потребление семян чиа можно использовать как добавку к приготовлению пищи. Льняное следует употреблять целиком, чтобы при попадании в кишечник питательные вещества омега-3 могли полностью усвоиться.
Орехи - такие как арахис, бразильские орехи и миндаль содержат полезные жиры и клетчатку для производства ЛПВП. Орехи в целом также содержат растительные стеролы, которые могут ограничивать усвоение избыточного холестерина. Орехи можно употреблять в качестве закуски, но следите за потреблением калорий.
Соя - не имеет специфического содержания, непосредственно повышающего уровень ЛПВП, но является хорошей альтернативой заменителям мяса, поскольку богат растительным белком.
Фрукты, богатые клетчаткой - как чернослив, яблоки и груши содержат специфические волокна, которые могут повышать уровень ЛПВП и снижать ЛПНП.
Источники питания антиоксидантов - такие как авокадо, апельсины, ягоды, темный шоколад и овощи, такие как капуста, свекла и шпинат. Антиоксиданты - это соединения, которые содержатся во многих продуктах питания и могут повышать уровень ЛПВП. Исследование показывает, что уровень ЛПВП увеличился при потреблении антиоксидантов примерно на 0,65% от нормального уровня.
Оливковое масло - Хотя оливковое масло не является источником пищи, его употребляют в пищу, но это может повысить уровень ЛПВП, поскольку оно содержит хорошие жиры. Оливковое масло можно использовать для жарки или готовки при не слишком высокой температуре. Оливковое масло также можно использовать в салатах, а также в жаркое и супы.