11 Лучший источник белка из растительной пищи и быков; привет здоровый

Сегодня все больше и больше людей предпочитают сокращать потребление мяса и переходить на другие источники белка, заменяющие мясо, по разным причинам; от адаптации к веганству, попыток уменьшить свой углеродный след, снижения риска сердечных заболеваний, ожирения и диабета или просто желания ограничить количество мясных продуктов. Считается ли попытка отказаться от мяса здоровой или нет, все еще ведутся горячие споры, но это не останавливает рост этой тенденции.

Но как вы получите достаточно белка, если не едите мясо?

Да, мясо и яйца - это полноценный белок, а орехи и семечки - нет. Но правда в том, что людям не нужны все девять незаменимых аминокислот в каждом кусочке пищи, которую они едят; нам просто нужно адекватное количество каждой аминокислоты каждый день - в конце концов, уже есть 11 аминокислот, которые организм производит автоматически.

В этой статье мы представляем вам 11 лучших источников растительного белка - овощи, орехи и семена, а также минимально обработанные мясные альтернативы, такие как темпе.

1. Темпе

Нет сомнений, почему этот ферментированный соевый шрот - один из любимых продуктов питания индонезийцев. На 100 граммов темпе содержится 201 ккал энергии, 20,8 г белка, 8,8 г жира, 13,5 г углеводов, 1,4 г пищевых волокон, кальций, витамин B и железо.

Еще один плюс темпе, помимо его низкой цены, вы можете приготовить темпе в различные начинки, чтобы заменить красное мясо, от орек-темпе, чили-темпе до фрикаделек.

2. Знайте

Тофу включает продукты с низким содержанием калорий (70 ккал), холестерина (0%) и натрия (1%). На 100 грамм тофу также является хорошим источником белка (8 грамм), железа (9%), магния (37 мг), фосфора (121 мг), меди (0,2 мг) и селена (9,9 мкг) и отличный источник кальция (201 мг) и марганца (0,6 мг)

Начиная от тофу и кончая тофу-песком, тофу очень универсален для использования в качестве гарнира с начинкой. В качестве альтернативы, можете ли вы смешать тофу с жарким или хотите попробовать приготовить сладкий тофу на десерт сегодня?

3.Эдамаме (японские соевые бобы)

Продукты, приготовленные из соевых бобов, являются самым высоким источником растительного белка. После тофу и темпе, теперь его дальний родственник, эдамаме. В простейшей форме подачи, вареной эдамаме, этот японский фаворит содержит 11,4 грамма белка, 6,6 грамма липидов, 7,4 грамма углеводов, 1,9 грамма клетчатки, 70 мг кальция и 140 мг фосфора.

Когда вам наскучит вареный вариант, вы можете приготовить едамаме, обжарив его с другими любимыми овощами или добавив в салаты или пасту.

4. Квиноа

Киноа, технически относящаяся к семейству зерновых, - это суперпродукт, которого хотят многие диетологи - и не без оснований. На 100 граммов киноа содержится 4 грамма белка, клетчатки (2,8 грамма), железа (1,5 мг), магния (64 мкг), марганца (0,6 мкг) и включает все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму для рост и ремонт, но не может производить самостоятельно. (Из-за этого киноа часто называют «идеальным белком»).

Квиноа - отличная альтернатива рису, ее также можно добавлять в кексы, оладьи, выпечку, супы, овсяные хлопья для завтрака или в качестве начинки в салаты на обед.

5. Нут (нут)

Эти орехи, также известные как бобы гарбанзо, можно посыпать салатами, обжарить и мариновать для получения хрустящей закуски или измельчить в хумус (просто измельчите горсть нута с некоторыми специями и тахини или миндальным маслом в блендере до однородной массы).

Нут - довольно высокий источник белка, который составляет 9 граммов белка на 100 граммов. Эти орехи также являются хорошим источником пищевых волокон (8 граммов), фолиевой кислоты (172 мкг) и марганца (1 мкг). В нуте мало насыщенных жиров, холестерина и натрия.

6. Миндаль.

Одна унция несоленого жареного миндаля содержит 5,5 грамма углеводов, 3,3 грамма пищевых волокон, 8% кальция, 7% железа и 6,5 грамма белка.

Миндаль также является хорошим источником витамина Е, который полезен для здоровья ваших волос и кожи. Эти орехи также обеспечивают до 61% рекомендуемой суточной нормы магния. Высокое содержание магния в миндале делает его эффективным в подавлении тяги к сахару, укрепляет здоровье костей и снимает мышечные боли и спазмы.

7. Семена чиа

Семена чиа являются растительным источником наибольшего количества омега-3 жирных кислот и содержат больше клетчатки, чем семена льна или арахис. Всего две столовые ложки семян чиа, и ваше тело будет обогащено 2 граммами белка и 11 граммами пищевых волокон. Чиа также является хорошим источником железа, кальция, цинка и антиоксидантов. Однако семена чиа содержат небольшое количество лизина.

Семена чиа можно посыпать поверх салатов, смешать с йогуртом или овсянкой, смешать с коктейлями или сделать их главной звездой вашего рациона: они будут расширяться и менять консистенцию, как если бы они были пропитаны жидкостью (простой водой или молоком). мягкий и густой крем. Эта уникальность делает семена чиа отличным продуктом для приготовления здоровых пудингов, сгущения смузи или замены яиц для выпечки или тортов.

8. Шпинат.

Овощи не содержат такого же количества белка, как орехи или семена, но некоторые темно-зеленые листовые овощи содержат почти такое же количество питательных веществ, а также обогащены антиоксидантами и полезной для сердца клетчаткой. Например, шпинат.

В 100 граммах вареного шпината содержится 2,4 грамма пищевых волокон, 3 грамма белка, 209% витамина А, 16% витамина С, 13% кальция и 20% железа.

9. Брокколи.

Брокколи - это не только богатый растениями источник клетчатки, но и удивительное количество белка для овощей. На 100 граммов вареной брокколи вы получите 2 грамма белка, 40 мг кальция, 67 мкг фосфора, 31% витамина А и 108 мкг фолиевой кислоты. Брокколи также содержит сульфорафан, противораковое соединение.

10. Картофель

Несмотря на свою репутацию продукта с низким содержанием питательных веществ, один картофель среднего размера (около 150 граммов), сваренный с кожурой и без соли, содержит 4 грамма белка и около 20% рекомендуемой суточной нормы калия, что способствует здоровью сердца.

Вы любите картошку фри, типичную для ресторанов быстрого питания? Почему бы время от времени не менять свои любимые на пророщенный или печеный картофель - две более здоровые альтернативы?

11. Авокадо

Этот суперплотный зеленый фрукт вкусный и сливочный благодаря своим мононенасыщенным жирным кислотам и белку. Половина среднего свежего авокадо содержит 77% жира, 19% углеводов и 4% белка (2 грамма).

Авокадо также очень гибок. Вы можете съесть их сразу же, когда они созреют, добавить ломтики авокадо в салат, измельчить их как гуакамоле со сладким перцем, помидорами и лаймом или смешать с замороженным бананом или сывороточным протеином для начинки и свежих смузи.