Оглавление:
- Лютеин и зеаксантин в зеленых овощах
- Бета-каротин в желтых и оранжевых продуктах
- Омега-3 жирные кислоты в рыбе и орехах
- А как насчет приема добавок омега-3?
Глаз - один из жизненно важных органов тела, о здоровье которого иногда забываешь. Как сохранить здоровье глаз, это не ограничивается соблюдением безопасного расстояния для просмотра, когда вы смотрите телевизор или читаете книги. То, что вы едите, также влияет на здоровье ваших глаз. О том, какие продукты могут помочь сохранить зрение?
Лютеин и зеаксантин в зеленых овощах
Антиоксиданты и фитонутриенты, содержащиеся в зеленых овощах, полезны для здоровья глаз. Зеленый шпинат, капуста, воротничок темно-зеленый листовой салат, как салат ромэн а брокколи - хороший источник лютеина и зеаксантина. Лютеин и зеаксантин защищают глаза от высокоэнергетических лучей, которые могут нанести вред глазам, например ультрафиолетовых лучей солнечного света. Согласно нескольким исследованиям, лютеин и зеаксантин помогают улучшить качество зрения, особенно в условиях низкой освещенности.
Мало того, если вы едите продукты, богатые лютеином и зеаксантином, вы можете избежать глазных болезней из-за старости. У тех, кто усердно ест зеленые овощи, вероятность развития катаракты в более позднем возрасте на 50% ниже.
Употребляя зеленые овощи, вы получите не только лютеин и зеаксантин, но и различные типы витаминов, особенно витамин С и витамин Е. Многие исследования использовали смесь лютеина, зеаксантина, витамина С и витамина Е для предотвращения различных заболеваний глаз.
Сколько лютеина и зеаксантина вам нужно? Лютеин и зеаксантин не являются питательными веществами, а являются фитонутриентами, поэтому их ежедневное потребление не рекомендуется. Но для поддержания здоровья глаз, по данным Американской оптометрической ассоциации, требуется около 10 мг лютеина в день и 2 мг в день для зеаксантина. В 1 стакане шпината содержится 20,4 мг лютеина и зеаксантина. Между тем, в 1 чашке брокколи содержится 1,6 мг лютеина и зеаксантина. Самый высокий уровень лютеина и зеаксантина был обнаружен в капусте, а именно 23,8 мг на чашку.
Бета-каротин в желтых и оранжевых продуктах
Вы, должно быть, слышали предложение есть морковь для поддержания здоровья глаз. Это из-за содержания в нем бета-каротина. Но не только морковь, тыква и сладкий картофель, которые имеют желтый цвет, имеют тенденцию быть оранжевыми, они также содержат много бета-каротина, потому что каротин не только полезен для здоровья, но и придает пище желтый и оранжевый цвет.
И морковь, и тыква, и сладкий картофель не обязательно содержат витамин А. В пище содержатся основные ингредиенты, образующие витамин А. В пище содержатся два типа основных ингредиентов витамина А. То есть предварительно сформированный витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения (таких как рыба, мясо, молоко и продукты их переработки), и предшественники витамина А, содержащиеся в овощах и фруктах в виде бета-каротина. На теле, предварительно сформированный и этот предшественник витамина А будет преобразован в витамин А.
Рекомендуемое количество витамина А для употребления составляет 500-600 мкг в день для взрослых. Но будьте осторожны, если вы потребляете витамин А в форме предварительно сформированный . При чрезмерном употреблении предварительно сформированный Витамин А может вызвать проблемы со здоровьем и особенно опасен для беременных. Добавка витамина А, изготовленная из предварительно сформированный витамин A обычно имеет высокие дозы, и если вы сначала не проконсультируетесь с врачом, не исключено, что вы можете испытать передозировку витамина A. С другой стороны, потребление предшественников витамина A в форме бета-каротина не оказывает токсического действия. на теле. Но если слишком много, ваша кожа может немного пожелтеть, а после уменьшения потребления бета-каротина цвет вашей кожи вернется к нормальному.
Омега-3 жирные кислоты в рыбе и орехах
Недавние исследования показали, что жирные кислоты омега-3 действительно могут улучшить здоровье глаз. Примерами жирных кислот омега-3 являются DHA, EPA и ALA. Жирные кислоты омега-3, потребляемые женщинами во время беременности, играют важную роль в развитии зрительной функции плода. Канадское исследование, опубликованное в журнале America Journal of Clinical Nutrition, показало, что дети, чьи матери принимали добавки омега-3 во время беременности, имели лучшее зрение по сравнению с детьми, матери которых не принимали добавки.
У взрослых жирные кислоты омега-3 могут помочь защитить глаза от различных заболеваний, таких как снижение функции глазных мышц и синдром сухого глаза. Другие незаменимые жирные кислоты также снижают риск глаукомы и повышенного давления на глазное яблоко. В европейском исследовании 2008 года участники, которые ели рыбу с высоким содержанием омега-3 (например, лосось, тунец, скумбрию) хотя бы раз в неделю, имели на 50% меньший риск развития неоваскулярный заболевание, при котором на сетчатке разрастаются кровеносные сосуды, вызывающие повреждение светочувствительных клеток сетчатки. Это вызывает его возникновение слепое пятно .
Рыба, орехи и оливковое масло - это продукты, богатые жирными кислотами омега 3. Выбирайте глубоководную рыбу, такую как тунец и лосось, потому что эти виды рыбы богаты омега-3. Орехи, такие как кешью и миндаль, содержат жирные кислоты. его чрево. Но больше всего омега-3 содержат грецкие орехи. Масло растительного происхождения также содержит омега-3, оливковое масло является легкодоступным источником омега-3, и вы можете использовать его каждый день для приготовления пищи.
А как насчет приема добавок омега-3?
Если вам сложно найти продукты, богатые омега-3, вы можете получать омега-3 из пищевых добавок. Но диетические источники омега-3 могут быть лучше для вас. Два крупных исследования, проведенных, связанных со здоровьем глаз (Возрастное исследование глазных заболеваний / AREDS и AREDS2), показали, что риск заболевания глаз из-за старости у тех, кто получал омега-3 из добавок, не был таким же, как у участников, которые получала омега-3 с пищей ежедневно. Омега-3, полученные с пищей, более эффективны в снижении риска глазных болезней из-за преклонного возраста. Тот, кто придерживается здоровой диеты, богатой омега-3, имеет меньший риск по сравнению с теми, кто принимает добавки в течение 5 лет.
