Тщательно составьте план здорового питания для взрослых женщин и быков; привет здоровый

Для женщин здоровая диета дает вам энергию, поддерживает ваше настроение, поддерживает ваш вес и может быть отличной поддержкой на разных этапах жизни. Здоровая пища также может помочь уменьшить страдания от ПМС, повысить фертильность, облегчить беременность и кормление грудью и облегчить симптомы менопаузы. Независимо от вашего возраста, здоровая диета поможет вам принять лучшую версию себя, чтобы вы могли в полной мере наслаждаться жизнью.

Продолжайте читать эту статью и начните планировать свою здоровую диету прямо сейчас.

Рекомендации по питанию взрослых женщин

У женщин разные потребности в питании, чем у мужчин, и потребности в питании каждой женщины будут варьироваться в зависимости от вашего роста и веса, возраста и уровня активности соответственно. Поэтому используйте приведенные ниже рекомендации только в качестве общего критерия.

Согласно рекомендациям по питанию, опубликованным Министерством здравоохранения США на 2015-2020 годы:

• Женщинам в возрасте от 19 до 30 лет следует ограничить ежедневное потребление калорий максимум до 2000, если неактивны, до 2200, если умеренно активны, и до 2400, если очень активны.
• Женщинам в возрасте от 31 до 50 лет следует ограничить ежедневное потребление калорий до 1800 калорий, если они неактивны, 2000 - при умеренной активности и 2200 - при очень активной.
• Женщинам в возрасте 51 года и старше следует ограничить ежедневное потребление калорий до 1600 при малоподвижности, до 1800 при умеренной активности и до 2200 при очень активной.

Порции здорового питания для взрослых женщин

Еще один ключ к поддержанию здоровья своего тела как взрослой женщины - есть пищу соответствующими порциями. Пища, богатая питательными веществами, дает энергию, которая поддерживает вашу напряженную жизнь и помогает предотвратить болезни.

Используйте приведенный ниже список единичных измерений (на 1 порцию) в качестве общего руководства по правильному питанию:

• По крайней мере, три порции по 30 г цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия, коричневый рис или овес.
• Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр.
• От 5 до 6 унций белка, такого как постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, орехи и семена, или бобовые, стручковая фасоль и соевые бобы.
• Две чашки фруктов - свежих, замороженных или консервированных без добавления сахара.
• Два с половиной стакана разноцветных овощей - свежих, замороженных или консервированных без добавления сахара.

Примечание: 1 чашка = 1 теннисный мяч и 3 унции = один кусок мыла.

Но как это к вам относится? Измените свои порции с помощью нашего руководства по стилю, чтобы найти подходящую для вас.

• Углеводы (хлопья, рис, макароны, клубни) = одна чашка вашей руки
• Белок (альтернативы мясу / курице / рыбе / мясу) = одна ладонь
• Овощи = ваш единственный кулак
• Несладкая закуска (попкорн / чипсы / альтернативы) = две чашки ваших рук
• Пирог и хлеб = 2 пальца
• Жир (масло, маргарин / масло, масло и джем) = кончик большого пальца.

3-4 приема пищи, указанные в приведенном выше руководстве, обеспечат вам 1200-1500 калорий в день.

Как правило, в день следует потреблять около 2000 калорий. Если вы тренируетесь не менее 30 минут в день, вы можете сбросить от 0,5 до 1 килограмма в неделю при ежедневном потреблении 1200 калорий.

Здоровый завтрак для взрослых женщин

Вы будете сжигать больше калорий, переваривая белок, чем углеводы. Итак, начните утро с завтрака с высоким содержанием белка; яйца, лосось, авокадо, куриная грудка или молочные продукты. А поскольку белок дольше сохраняет чувство насыщения, он снижает чувство голода в течение дня, поэтому вы будете есть меньше калорий.

Завтрак с высоким содержанием белка - это не повод для беспокойства. Наслаждайтесь порцией омлета с овощной начинкой или тарелкой мюсли и обезжиренного молока. Возможно, ночевка с семенами чиа? Добавьте нарезанные фрукты в кашу или съешьте их отдельно. Вы можете приготовить кофе или чай в качестве компаньона на завтрак (по желанию - рекомендуемое время кофе - выше 9 часов утра). Если ваше утро немного безумнее, положите сверху свой любимый тост из цельнозерновой муки с яичницей и ломтиками бекона; или с ломтиками авокадо, яйцом всмятку и томатной сальсой. В сопровождении стакана обезжиренного молока и тарелки свежих фруктов.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, потому что пропуск приема пищи (когда бы он ни был) повлияет на уровень сахара в крови, а это означает, что вы в конечном итоге будете выбирать неправильные продукты на остаток дня. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Здоровые перекусы для взрослых женщин

Многие люди придерживаются принципа есть «маленькими порциями», и часто эта привычка помогает им контролировать уровень сахара в крови - не то, что они едят больше, а, скорее, равномерно распределяя свои дневные порции в течение дня. Один из них - закуска. Но какие закуски полезны?

Сделайте каждую перекуску веселым и полезным моментом, выбирая продукты, которые не только улучшают настроение, но и обеспечивают полноценное питание. Вы можете выбрать обычное печенье с арахисовым маслом и ломтиками банана, чашку нежирного греческого йогурта с фруктами и медом, одну мерную ложку нежирного мороженого, тарелку салата, фруктовый / овощной салат с нежирной заправкой., пикантный попкорн или фруктовые сушеные ингредиенты (например, изюм); долька банана или яблока и арахисовое масло; или протеиновый коктейль в сочетании с любимыми фруктами. Как бы то ни было, держитесь подальше от сладких напитков и газированных напитков.

Сытный обед для взрослых женщин

Добавьте в обеденное меню здоровую смесь белков и крахмалистых углеводов. Продукты, богатые углеводами, обеспечат вас достаточным запасом энергии - без них вам будет легче утомиться днем. Что важно, выберите ту углеводную пищу, которая обеспечит стабильное повышение уровня сахара в крови. Держитесь подальше от риса или белого хлеба и замените их цельнозерновыми, орехами и зерновыми с высоким содержанием клетчатки, чтобы избежать перекусов пустыми калорийными закусками.

Заполните обеденную тарелку порцией коричневого риса, ярких овощей и белого мяса. Выпейте стакан воды или настоящего фруктового сока (без сахара и молока), чтобы утолить жажду. Если вам не нравится рис, выберите бутерброд из цельнозернового хлеба, покрытый тертой говядиной, лососем, тунцом, индейкой или куриной грудкой, в сопровождении тарелки свежего салата или попробуйте здоровую версию шашлыка: влажный лист тортильи с ломтиками нежирной говядины или курицы, огурцом, ломтиками помидоров и сальсой или гуакамоле. Избегайте газированных напитков, сладкого кофе или сливок.

Здоровый ужин, не беспокоясь

Кто сказал, что от обеда всегда полнеет? Но вы также должны с умом выбирать, какие продукты вам подходят. Съешьте одну порцию коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки с томатным соусом - помидоры богаты ликопином, который полезен для профилактики рака легких и желудка, а также для здоровья кожи и волос. Эти продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, тем не менее, удовлетворяют ваши ежедневные потребности в углеводах, а также подготавливают ваше тело к отдыху в ночное время.

Объедините эти полезные углеводы с незаменимыми жирами, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, а также в орехах и семенах. Ночью вашему организму необходимы незаменимые жиры, чтобы ускорить регенерацию и восстановление клеток, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Здоровая диета важна, но не забывайте получать эти три важных питательных вещества.

Утюг

Железо - один из ключей к хорошему здоровью и уровню энергии для женщин. Если вы планируете похудеть, ограничив потребление жиров и белков, вы можете нарушить свой менструальный цикл, что может повлиять на фертильность и здоровье костей в будущем. Вы будете терять изрядное количество железа каждый менструальный цикл.

Это означает, что вам следует стремиться восполнить эту потерю, употребляя в свой рацион продукты, богатые железом, такие как нежирное красное мясо, яйца, обогащенные злаки, курагу, шпинат, капусту, брокколи, овес и цельнозерновые продукты. Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении с продуктами, богатыми витамином С. Итак, съешьте миску обогащенных хлопьев с обезжиренным молоком с кусочком клубники сверху; салат из шпината с дольками мандарина; или добавьте помидоры в куриный суп.

Фолиевая кислота

Когда женщины достигнут детородного возраста, им потребуется достаточное количество фолиевой кислоты, чтобы снизить риск врожденных дефектов. Требования: примерно 400 мкг фолиевой кислоты в день. Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество фолиевой кислоты каждый день из обогащенных продуктов (хлеб, крупы, мука, кукурузный крахмал, макаронные изделия, рис) или добавок, кроме естественных источников фолиевой кислоты, таких как яйца, апельсины, листовая зелень, орехи и горох. Говяжья печень также содержит высокий уровень фолиевой кислоты, но вы должны очень осторожно употреблять эти субпродукты во время беременности.

Кальций

Для здоровья костей и зубов женщинам необходимо каждый день употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые кальцием. Кальций укрепляет кости и предотвращает остеопороз - болезнь, при которой кости становятся слабыми и пористыми; легко ломается. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он сделан с сульфатом кальция) и продукты, обогащенные кальцием, включая соки и злаки.

Здоровая диета не значит, что это скучно

Планирование здорового питания - лишь один из способов лучше управлять своей жизнью. Чтобы оставаться здоровым и поддерживать свое тело в лучшем виде, вам нужно начать есть много свежих фруктов и овощей и делать это постоянно. Это не точная наука, это просто изменение ваших привычек в еде, чтобы вы не использовали картофельные чипсы, шоколад или другие «пустые» закуски, когда голодны.

Однако наличие здорового питания не означает, что вы больше не можете баловаться любимой едой. После того, как вы привыкнете к четырем неделям тщательного планирования, начните вводить один выходной день в неделю - будь то субботний вечер недели с другом или партнером или в середине недели как приятный побег из суеты. стресс повседневной рутины. Если вы шесть дней питаетесь здоровой пищей (или пять дней в определенные недели), вы можете съесть сковороду для пиццы, жареный цыпленок в ресторане быстрого питания или гамбургер с картошкой фри. Но все же самое главное: как можно больше избегать сладких напитков.

Не забывай заниматься спортом, хорошо!