Употребление большого количества углеводов на самом деле быстро вызывает чувство голода, вот почему

Пищевые источники углеводов, такие как рис, лапша и хлеб, важны для организма, потому что они могут дать энергию и чувство сытости. Тем не менее, вам все равно придется обращать внимание на количество потребляемых углеводов. Вместо того, чтобы насытить, не рекомендуется есть слишком много углеводов, потому что это может ускорить голод.

Почему углеводы так быстро вызывают чувство голода?

В целом углеводы в пище делятся на простые и сложные. Простые углеводы - это сахара (как натуральные, так и искусственные), а сложные углеводы состоят из крахмала и клетчатки.

Если вы быстро проголодаетесь после употребления углеводов, это может быть связано с потреблением простых углеводов. Эти типы углеводов обычно содержатся в сладких продуктах и ​​напитках, кукурузном сиропе, различных типах сахара и обработанных пищевых продуктах.

Простые углеводы перевариваются быстрее всего. Попадая в пищеварительную систему, простые углеводы распадаются на маленькие гранулы глюкозы. Затем глюкоза попадает в кровоток и распределяется по организму.

Поступление глюкозы в кровь также повышает уровень сахара в крови. Организм также пытается контролировать уровень сахара в крови, производя гормон инсулин из поджелудочной железы. Инсулин преобразует избыток глюкозы в запасы энергии, которые хранятся в мышцах и печени.

источник: thekitchn.com

Когда уровень сахара в крови быстро повышается, поджелудочная железа также вырабатывает большое количество инсулина. Это состояние резко снижает уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови сигнализирует о том, что вашему организму нужна еда, поэтому вы чувствуете голод.

Процесс высвобождения инсулина также потребляет много энергии, из-за чего вы быстро чувствуете голод и сонливость. Даже если вы много едите, содержащиеся в нем простые углеводы быстро перевариваются, что облегчает чувство голода.

Напротив, сложные углеводы, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые, перевариваются дольше. Эти продукты необходимо расщепить на простые углеводы, а затем снова расщепить, чтобы произвести глюкозу, которая может быть перенесена с кровотоком.

Вот почему есть миску овсянка плотная клетчатка сохранит сытость дольше, чем большой кусок сладкого теста. Сложные углеводы также не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови, поэтому организм не теряет энергию быстро.

Ограничьте потребление углеводов в день

В целом потребность каждого человека в углеводах составляет 45-65% от общей суточной нормы калорий. Если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий в день, это означает, что около 900–1300 калорий поступают из углеводов, а остальное - из белков и жиров.

Чтобы рассчитать количество углеводов в пище, считайте их количество в граммах. Один грамм углеводов обеспечивает ваше тело четырьмя калориями. Одна мерная ложка белого риса содержит примерно 39,8 грамма углеводов, что эквивалентно 159,2 калории.

Другой пример: четыре ломтика белого хлеба содержат 50 граммов углеводов, что эквивалентно 200 калориям. Между тем, средний картофель содержит 13,5 граммов углеводов, что эквивалентно 54 калориям.

Если за один прием пищи вы съедите две ложки риса, это означает, что вы получаете около 318 калорий из углеводов. Умножьте количество еды на три раза, и тогда вы получите 954 калории из углеводов в рисе.

Однако имейте в виду, что источником калорий и углеводов является не только рис. Вы также можете съесть сладкую закуску или выпить чай с сахаром. Если количество не ограничено, вы подсознательно будете есть слишком много углеводов и калорий.

Советы по употреблению углеводов, чтобы быстро не голодать

Углеводы, которые быстро вызывают чувство голода, содержатся в сладких продуктах и ​​напитках. Чтобы дольше оставаться сытым, попробуйте сократить употребление простых углеводов и постепенно заменять их продуктами, содержащими сложные углеводы.

Ниже приведены примеры продуктов, содержащих самые сложные углеводы.

1. Цельное зерно

Цельные семена - это семена, которые все еще покрыты эпидермисом, поэтому в них много клетчатки. Примеры цельного зерна включают пшеницу, коричневый рис и овсянка . Многие хлебобулочные и макаронные изделия теперь также имеют маркировку « цельнозерновые Что означает из цельнозерновых семян.

2. Фрукты, богатые клетчаткой.

Фрукты с самым высоким содержанием клетчатки включают яблоки, бананы, апельсины и различные ягоды . По возможности выбирайте свежие фрукты, а не консервированные фрукты или соки, потому что содержание клетчатки уменьшилось.

3. Овощи, богатые клетчаткой.

Чем темнее цвет овощей, которые вы едите, тем выше содержание клетчатки. Попробуйте дополнить свое ежедневное меню брокколи, свеклой, брюссельская капуста , а также морковь.

4. Орехи и семена

Все виды орехов и семян содержат клетчатку, которая сделает вас сытым. Орехи с самым высоким содержанием клетчатки включают черную фасоль, сою и стручковую фасоль. Цельные зерна, богатые клетчаткой, - это киноа, чиа и тыквенные семечки.

Углеводы действительно дают энергию и чувство сытости. Однако употребление в пищу слишком большого количества простых углеводов на самом деле вызывает повышение уровня сахара в крови, поэтому вы снова быстро чувствуете голод.

Поэтому вам нужно ограничить потребление простых углеводов из сладких продуктов и напитков. Увеличьте количество сложных углеводов из овощей, фруктов и других натуральных продуктов.

Икс