10 движений, чтобы справиться с болью в спине во время беременности и быков; привет здоровый

Во время беременности связки вашего тела естественным образом смягчаются и растягиваются, что облегчает роды. Это может вызвать дополнительную нагрузку на суставы нижней части спины и таза, что может вызвать боли в спине.

Согласно nhs.uk, чтобы защитить спину во время беременности, не поднимайте тяжелые предметы, сгибайте колени и держите спину прямо, когда поднимаете что-то с пола, двигайте ногами при повороте, чтобы позвоночник не вращался, носите обувь плоский чтобы равномерно распределить вес, сядьте с прямой спиной и много отдыхайте.

После этого делайте упражнения, чтобы избавиться от болей в спине. Выполняя растяжку и серию упражнений для укрепления мышц, вы сможете не сбиться с пути. Эти упражнения безопасно выполнять во время беременности и после родов, но если вы чувствуете дискомфорт, вы можете остановиться и попробовать другое движение. Вот 10 движений, которые помогут справиться с болью в спине:

1. Раскрасьте спину (чтобы растянуть всю спину).

Встаньте на четвереньки и распрямите спину так, чтобы она была параллельна от шеи до копчика. Медленно прогните спину от копчика до лопаток. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить до 5 раз.

2. пятка приседает (для растяжки поясницы и ягодиц)

Встаньте на колени и наклонитесь вперед. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно поднимите туловище и снова сядьте на пятки. В положении сидя переместите пальцы вперед, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите 2-3 раза.

3. наклон вперед (чтобы растянуть и укрепить спину)

Сядьте на стул с твердой спинкой и спинкой. Держите руки расслабленными. Медленно наклонитесь вперед так, чтобы руки свисали перед собой. Задержитесь в этом положении на счет до 5 и медленно сядьте, не выгибая спину. Повторите это движение 5 раз.

4. Скручивание туловища (чтобы растянуть спину и верхнюю часть туловища).

Сядьте на пол, скрестив ноги. Положите левую руку на левую ногу, затем правую руку на пол позади тела. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо, чтобы она проходила через правое плечо. Проделайте то же движение влево, меняя руки. Повторите 5-10 раз для каждой стороны.

5. Качающаяся дуга спины (для растяжки и укрепления мышц спины, бедер и живота).

Встаньте на колени, поставив обе руки и ноги на пол. Равномерно распределите вес на руках и коленях. Расположите спину прямо (не изогнутой). Взад и вперед, проведя рукой вперед и назад 5 раз. Затем вернитесь в исходное положение, выгните спину вверх и вниз как можно лучше и повторите 5-10 раз.

6. жим спины (для укрепления верхней части спины и поддержки хорошей осанки)

Встаньте спиной к стене и поставьте ноги на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите поясницу к стене. Задержитесь на счет 10 и повторите 10 раз.

7. подъем рук (для укрепления плеч и верхней части спины)

Встаньте на четвереньки с плоской спиной, как показано на рисунке. c на растяжке . Поднимите правую руку прямо перед собой на ширине плеч. Держите 5 секунд. Немного опустить и повторить 10 раз. Поменяйте руки и повторите. По мере привыкания добавляйте отягощения по 0,5–1 кг на обе руки, чтобы сделать упражнение более сложным.

8. Тяга вниз над головой (для усиления средней и нижней части спины).

Встаньте прямо, руки над головой. Представьте, что вы держите в руке штангу. Затем потяните руки вниз, согнув руки в локтях в стороны, чтобы руки оказались на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз и, если вы привыкли, добавьте его гантель весом 0,5-1 кг в каждую руку.

9. Вертикальный ряд (для укрепления плеч и мышц верхней части спины).

Встаньте, ноги на ширине плеч, дайте коленям расслабиться. Положите руки на правую / левую сторону ладонями назад. Вытяните локти вверх на уровне плеч и снова опустите их. Напрягите мышцы, чтобы удерживать движение. Вернитесь в положение ниже исходного. Повторить 10-15 раз. Если вы привыкли, добавьте по 0,5-1 кг веса в правую и левую руки.

10. Поза треугольника (для растяжки спины и ног).

Начните стоять, широко расставив ноги (шире плеч). Поверните правую ногу так, чтобы пятка была обращена к левой ноге. Вытяните прямые руки вправо / влево ладонями к полу. Наклонитесь вправо и положите правую руку на голень или щиколотку, а левую руку смотрите прямо к потолку. Задержитесь на 10-30 секунд, затем повторите в обратном направлении.