У тебя могут быть стройные ноги, как у супермодели, с помощью этого трюка

Длинные и стройные ноги - мечта многих людей. Чтобы придать форму ноге вашей мечты, приведенные ниже упражнения помогут тонизировать мышцы ног, начиная с ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и икры. Давайте начнем затягивать шнурки и начнем действовать!

1. Кардио

Кардиоупражнения - это тип упражнений, который чаще всего выбирают для развития сильных и сильных ног, потому что это упражнение очень эффективно для сжигания жира. Примерами кардиоупражнений являются ходьба, бег трусцой и плавание, которые выполняются не менее 45-60 минут в день. Выполняйте распорядок 2-3 раза в неделю.

2. Приседания с пистолетом.

Это движение помогает укрепить квадрицепсы, а также укрепить ягодицы.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положение рук может быть прямым или перед грудью, сжатыми в кулаки. Поднимите правую ногу вперед на несколько сантиметров от пола. Затем присядьте, согнув левое колено до 90 градусов. Приседая, поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна бедрам. Сделайте 2–3 подхода, повторяя каждый подход 15–20 раз.

Иллюстрация пистолета для приседаний (источник: gymjunkies.com)

3. Сисси-приседания.

Это движение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

В этом движении вам понадобится скамья в качестве ручки для движения. Встаньте рядом со скамейкой, поставив ноги на цыпочки, правой рукой придерживая спинку стула.

Согните колени вперед, пока они не образуют угол в 90 градусов. Когда ваши колени согнуты, вы сгибаетесь под углом 45 градусов. Эти две позиции при выполнении образуют прямую линию от колен до плеч. Согнувшись, снова встаньте на ноги.

Сделайте 2-3 подхода. Каждый подход состоит из 15-20 повторений.

Иллюстрация сисси-приседаний (источник: www.consumerhealthdigest.com)

4. Приседания с кубком.

Приседания с кубком помогают тонизировать ягодицы и мышцы четырехглавой мышцы.

Как: встаньте, ноги шире плеч. Расположите руки, держащие гантели, вертикально, обеими руками перед грудью, локти направлены в сторону. Затем присядьте, пока ваши колени не образуют угол в 90 градусов. Затем вернитесь в положение стоя.

Чтобы сделать тренировку более интенсивной, вы можете изменить ее, делая небольшие прыжки, когда вы встаете из положения на корточках и приземляетесь, снова согнув колени. Сделайте 2-3 подхода. Каждый подход состоит из 15-20 повторений.

Иллюстрация приседаний с кубком (источник: www.womenshealthmag.com)

5. Мост

Целью этого движения являются ягодицы и подколенные сухожилия.

Лягте, положив руки на правый и левый бок. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Затем поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь 25 секунд. Повторите это движение несколько раз.

Иллюстрация моста (источник: www.care2.com)

5. Выпад в трех направлениях.

Это движение помогает тонизировать мышцы бедер и ягодиц.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на талию или перед грудью. В этом движении есть несколько этапов смещения.

Правая нога вперед с согнутым коленом на 90 градусов
Вернуться в положение стоя
Правую ногу отвести в правую сторону, согнув в колене под углом 90 градусов.
Вернуться в положение стоя
Правая нога назад с согнутым коленом на 90 градусов

Повторите описанные выше шаги с начала для левой ноги. Сделайте 2-3 подхода с повторением каждого подхода по 15 раз с каждой стороны.

Иллюстрация трехстороннего выпада (источник: www.craftystudios.co.uk)

6. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Каждая рука держит гантели ладонями к бедрам. Тело наклонено вперед. Одна нога вытягивается назад, образуя прямую линию от плеча до ноги.

Иллюстрация становой тяги на одной ноге (источник: www.healthiac.com)

7. Конькобежец.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Далее перекрестите ноги на противоположный низ. Если левша, делайте большие шаги вправо, и наоборот. Положение махающих рук с прямыми руками.

Если ваша левая нога делает шаг вправо, махните рукой влево. Затем вернитесь в положение стоя, как и раньше. Затем продолжайте движение следующей ногой вперед и назад, чередуя правую и левую. Сделайте 3 подхода, повторяя каждый подход из 20 движений ног вправо и влево.