Руководство по практике пренатальной йоги в домашних условиях: 14 поз стоя и бык; привет здоровый

Как я объяснял в предыдущей статье, заниматься йогой дома не менее увлекательно, чем заниматься в студии йоги. Но имейте в виду, что когда вы практикуете пренатальную йогу, часто бывает много поз, которые необходимо изменить в соответствии с условиями вашей беременности.

Я опишу безопасные позы йоги, которые вы можете регулярно практиковать во время беременности, конечно, с некоторыми модификациями и вариациями, а также о том, как использовать блок для йоги, стул или стену, если вы чувствуете потерю равновесия во время практики.

Для этой первой серии я собираюсь обрисовать в общих чертах конкретное руководство по положению стоя / стоя. позы стоя.

1. Поза горы (Тадасана)

Путь:

• Встаньте на ноги, расставьте ноги на ширину талии, затем убедитесь, что ваши ступни параллельны, а большие пальцы ног обращены внутрь вашего тела и обращены друг к другу. Лучше, если вы оставите пространство между ног, потому что с состоянием живота такая поза более удобная.
• Руки активны по бокам тела, ладони активны, пальцы вместе.
• Размягчить мышцы лица и плеч можно, закрыв глаза.

Вариация:

• Сведите ладони вместе перед грудью, закрыв глаза и глубоко дыша. Сделайте это перед тем, как приступить к практике йоги, чтобы вдохнуть, сосредоточиться и уравновесить.

• Сведите ладони вместе, поднимите, а затем вытяните руки по бокам, пока ваши переплетенные ладони и открытые ладони не окажутся над вашей головой.

• Протяжение (растяжение) руки и тело вправо и влево.

Выполняйте каждую позу, делая 5-8 глубоких вдохов через нос. Для вариативного движения повторите 3 раза. Эту позу можно использовать для разогрева тела. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

2. Поза стула (Утткатасана).

Путь:

• Примите вертикальное положение стоя (тадасана), а затем согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, а укрепляете мышцы таза.

• Затем поднимите и вытяните руки по бокам, ладони активны.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5 вдохов, затем повторите движение 3 раза. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

3. Поза дерева (Врикшасана)

Путь:

• Встаньте в позу Тадасана, затем поднесите ладони к талии, согните правое колено и прижмите ступни к левой внутренней стороне бедра. Если это слишком сложно, прижмите ступни к икрам. Сосредоточьте свой взгляд на одной точке для фокусировки и баланса тела.

• Когда вы почувствуете равновесие, вытяните руки и сведите ладони над головой.

Вариация:

Часто во время беременности бывает трудно сбалансировать тело, но вы можете использовать помощь при выполнении этой позы, будь то стена или стул.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем делайте правую и левую сторону. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

4. Полуинтенсивная поза растяжки (Ардха Уттанасана).

Путь:

• Встаньте в позу Тадасана и поместите блок йоги в вертикальное положение перед собой. Положите руки на два блока и совместите бедра с плечами, при этом бедра будут на уровне лодыжек.

• Вы также можете выполнять эту позу с помощью стула или стены. Если вы используете стул или стену перед собой, ваши ладони находятся перед головой, а руки параллельны положению ваших ушей.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

5. Поза интенсивной растяжки (Уттанасана).

Путь:

• Встаньте в позу Тадасана, затем поднесите ладони к талии, согните верхнюю часть тела и коснитесь ладонями пола.

• Когда ваши руки не касаются пола, поместите блок для йоги перед ногами и положите ладони на блок.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза. Если вы чувствуете головокружение, прекратите выполнять эту позу и вернитесь в позу Тадасаны. Головокружение обычно возникает, когда вы не дышите должным образом.

6. воин II (Вирабхадрасана II)

Путь:

1. Встаньте в положение Тадасаны, затем верните правую ногу назад, пальцы ног должны быть обращены в правую сторону. Затем согните переднюю ногу пальцами ног вперед.
2. Затем разведите руки в стороны, параллельно плечам. Убедитесь, что задний рычаг активен и параллелен переднему рычагу. Ваш взгляд устремлен на ваш передний палец.
3. Поднесите ладони к талии, затем сделайте шаг вперед, вернувшись в позу Тадасаны. Проделайте это для левой ноги.

Выполняйте каждую позу, делая 5-8 глубоких вдохов через нос. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

7. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана).

Путь:

• Встаньте в позицию Воина II, выпрямите передние ноги, затем вытяните ладони вперед, потянувшись за большой палец передней ноги или переднюю лодыжку. Если это слишком тяжело, вы также можете поместить блок рядом с передней ногой и положить ладони на блок для поддержки.

• Затем откройте руки вверх, параллельно рукам, касаясь больших пальцев / блоков, откройте грудь и посмотрите на пальцы над головой. Убедитесь, что ваши плечи, шея и лицевые мышцы расслаблены.

• Приведите свое тело в положение стоя, руки по бокам, затем положите руки на талию и вернитесь в положение Тадасаны. Проделайте то же самое с левой стороной.

Выполняйте каждую позу, делая 5-8 глубоких вдохов через нос. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

8. Поза интенсивного бокового растяжения (Парсвоттанасана).

Путь:

• Из Тадасаны отведите подошву правой стопы назад. Поверните тело вперед, держите ноги прямо, а задние ступни повернуты под углом 45 градусов в сторону. Затем сведите ладони за спину, откройте грудь и активируйте плечи.

• Отделите ладони от спины и приблизьте переднюю часть тела к четырехглавой мышце, но все же оставьте место для живота. Положите ладони на пол рядом с подошвами передних ног или, если до пола трудно дотронуться, поместите блок рядом со ступнями ног и положите ладони на блок.

• Поднимите тело в положение стоя, затем встаньте в позу Тадасана. Проделайте то же самое с левой стороной.

Выполняйте каждую позу, делая 5-8 глубоких вдохов через нос. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

9. Воин III (Вирабхадрасана III)

Путь:

• Из Тадасаны поместите блок перед ступнями, затем сделайте полуинтенсивную позу растяжки (поза номер 4). Положите руки на блок, бедра на одной линии с плечами, затем поднимите одну ногу. Вы можете выполнять эту позу только здесь или сложите ладони вместе перед грудью, зафиксировав взгляд на одной точке для фокусировки и равновесия.

• Если вы чувствуете себя достаточно стабильно, вы можете вытянуть руки и затем идеально выполнить позу Воина III. Будьте осторожны со своим балансом

• Если это сложно, можно также делать движения с помощью стула или стены перед собой. Положите руки на стул / стену, затем поднимите одну ногу назад. Всегда будьте активны на подошве стопы, затем повторите для левой ноги.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза. Если вы чувствуете головокружение, прекратите выполнять эту позу и вернитесь в позу Тадасаны. Головокружение обычно возникает, когда вы не дышите должным образом.

10. Собака, направленная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Путь:

• Приведите свое тело в положение на столе, положите ладони и колени на коврик для йоги, сожмите пальцы, а затем нажмите на пальцы ног. Взгляд устремлен вперед.

• Поднимите колени, а потом выпрямите ноги и приблизьте пятки к коврику. Руки выпрямите, плечи отведите назад. Это идеальное положение собаки вниз.

Модификация:

Если вы чувствуете боль в подколенных сухожилиях, когда вы выпрямляете ноги и приближаете пятки к коврику, вы можете изменить движение, согнув ноги в коленях, но при этом отодвигая плечи назад.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем повторите 3 раза. Вы даже можете выполнять эту позу между другими позами. Если вы чувствуете головокружение, прекратите выполнять это положение и вернитесь в положение на столе. Головокружение обычно возникает, когда вы не дышите должным образом.

11. Низкий выпад (Андженейасана)

Путь:

• Приведите свое тело в положение столешницы, положите ладони и колени на коврик для йоги, сожмите пальцы, а затем нажмите на пальцы ног. Взгляд устремлен вперед.

• Поместите блок перед ступнями, затем положите ладони на блок, выводя вперед подошву правой ноги.

• Когда вы почувствуете себя устойчиво и ваши колени станут удобными, вы можете убрать руки с блока и положить ладони за спину. Свести ладони в один кулак, открыть грудь.

• Вернитесь в позу номер 10, метод 2, затем повторите движение для левой стороны.

Выполняйте каждую позу, делая 5-8 глубоких вдохов через нос. Если вам неудобно стоять на коленях, используйте легкое одеяло или полотенце в качестве основы для колен. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

12. Поза интенсивного растяжения ног (Прасарита Падотанасана).

Путь:

• Приведите свое тело в положение Тадасаны, верните правую ногу назад и разведите тело в стороны. Разведите руки в стороны, задействуйте пальцы.

• Наклонитесь вперед и положите ладони на пол.

• Если до пола трудно дотронуться, используйте брусок и положите ладони на брус.

Вариация:

• Затем разведите правую руку в сторону вверх. Сосредоточив взгляд на пальцах верхней руки, расслабьте мышцы шеи, плеч и лица. Опустите руки вниз, пока ладони не коснутся пола или блока.

• Повторите то же самое для левой стороны.
• Затем вернитесь в позу номер 11, способ 1 и Тадасану.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем повторите это упражнение 3 раза. Если вы чувствуете головокружение, прекратите выполнять это положение и вернитесь в положение на столе. Головокружение обычно возникает, когда вы не дышите должным образом.

13.Поза богини / полуприседание (Утката Конасана)

Путь:

• Приведите свое тело в позу Тадасана, сведя ладони вместе над головой. Расставьте ноги так, чтобы пальцы ног были обращены в стороны. Смотреть вперед.

• Одновременно сгибайте руки в локтях и коленях, стараясь дышать при движении тела.

• Вернитесь в позу Тадасаны.

Выполняйте каждую позу, глубоко дыша через нос в течение 5-8 вдохов, затем повторите 5 раз. Вы можете делать вдох, когда стоите прямо, и выдыхать, сгибая руки в локтях и коленях.

14. Полное приседание (Маласана)

Путь:

• Приведите свое тело в позу Тадасана, затем расставьте ноги так, чтобы пальцы ног были обращены в стороны. Согните ноги в коленях, пока не примете положение на корточках, стараясь прижать пятки к полу.

• Сведите ладони вместе перед грудью, поставьте локти перед коленями, выпрямите спину, раскройте плечи и грудь.

• Для тех из вас, кому трудно упираться пятками в пол во время приседания, вы можете разместить блоки, на которых можно сесть. Это даст вам лучшую позицию и вы сможете шире расставить ноги. В конце триместра беременности перед родами используйте блок как поддерживать также заставляет вас чувствовать себя легче при выполнении этой позы.

• Вы можете выйти из этого положения, сев на коврик, а затем вернувшись в позу Тадасана.

Выполняйте каждую позу, делая 5-8 глубоких вдохов через нос. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, так как для вас и вашего ребенка важно всегда делать глубокий вдох.

Вы можете практиковать вышеуказанные позы каждый день дома. Убедитесь, что вы четко читаете инструкции и всегда обращаете внимание на состояние своего тела, потому что бывают моменты, когда наши тела более устают, возможно, из-за недостатка сна или из-за гормонов организма. Убедитесь, что вы всегда глубоко дышите при каждом движении, чтобы увеличить энергию тела и улучшить кровообращение.

Удачной практики!