Есть ночная смена? Вот 9 советов, как хорошо спать

Пробуждение и активный образ жизни ночью, если вы работаете в ночную смену, могут иметь прямое влияние на ваше здоровье, потому что это идет вразрез с биологическими часами организма. Это потому, что ночью пора спать, а днем ​​быть активным.

Тот, кто работает в ночную смену, очень подвержен нарушениям сна, которые не только сокращают время для отдыха, но и в долгосрочной перспективе недосыпание может иметь серьезные последствия для физического здоровья.

Работа в ночную смену тесно связана с нарушениями сна.

Есть термин s расстройство сна при сверхвысокой работе (SWSD) - нарушение сна, характеризующееся бессонницей, чрезмерной и малоподвижной сонливостью, вызванной рабочим временем. Действительно, не все работники ночной смены испытывают это расстройство, потому что они способны адаптироваться. Однако тем, кто испытывает это, также не хватает сна.

Нормальные сменные рабочие могут удовлетворять потребность во сне продолжительностью 7 часов в сутки, в то время как сменные рабочие, страдающие нарушениями сна, не могут. Люди с SWSD испытывают бессонницу и сонливость на работе. Это не только влияет на характер активности, нарушения сна также увеличивают риск несчастных случаев на работе, вызывают эмоциональные расстройства, трудности с концентрацией внимания, повышают кровяное давление и приводят к ожирению.

Признак нарушения сна из-за ночных смен

Нарушение сна у тех, кто работает в ночную смену, может вызывать несколько симптомов, таких как:

• Сильная сонливость на работе
• Бессонница
• Не чувствуете себя отдохнувшим, когда просыпаетесь ото сна
• Проблемы с концентрацией
• Появление мешков под глазами
• Чувство хромоты
• Испытывают депрессивные симптомы
• Легко рассердиться

Симптомы нарушений сна, которые больше всего могут привести к несчастным случаям: микросон где человек засыпает, не осознавая этого. Это может произойти, когда человек, выполняя работу, теряет сознание в течение нескольких секунд.

Преодоление нарушений сна из-за смены работы в ночное время

Нарушения сна, вызванные SWSD, могут возникнуть у любого, кто работает по сменной системе. Независимо от того, работаете ли вы в ночную смену каждый день, несколько раз в неделю или в смену, которая требует, чтобы вы уходили рано утром. Нарушения сна возникают, когда недосыпание носит хронический характер и приводит к чрезмерному недосыпанию.

Вот несколько способов борьбы с нарушениями сна из-за сменной работы:

1. Избегайте постоянной работы в ночную смену.

Это может привести к увеличению недосыпания. Кроме того, нарушения сна можно свести к минимуму, если сразу после смены увеличить продолжительность сна.

2. Избегайте вождения, особенно если расстояние слишком велико.

Немедленно сделайте перерыв, когда будет время после окончания смены. Попробуйте воспользоваться общественным транспортом, вас встретят или закажите транспорт. онлайн по возвращении домой . Если вы устали и очень хотите спать после работы, вождение автомобиля, безусловно, очень опасно. Особенно, если от рабочего места до дома далеко.

3. Создайте рабочую атмосферу, которая поможет вам бодрствовать.

Яркое рабочее место необходимо при работе в ночную смену. Воздействие яркого света повысит вашу бдительность и поможет регулировать биологические часы вашего тела, чтобы не спать во время работы, а это необходимо для адаптации к вашему графику работы в ночную смену.

4. Уменьшите воздействие света во время отдыха.

Это важная подготовка, когда вы собираетесь начать отдыхать, потому что при минимальном количестве света это поможет мозгу и телу заснуть. Установите плотные темные шторы, чтобы солнечный свет не проникал в комнату, пока вы спите утром или днем.

5. Применить гигиена сна

Гигиена сна - это привычка спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, создавая в комнате комфортную атмосферу и сводя к минимуму воздействие света перед сном.

6. Убедитесь, что температура в вашей комнате подходящая.

Слишком высокая или низкая температура может разбудить вас ото сна и затруднить повторное засыпание.

7. Ограничьте потребление кофеина.

Употребляйте напитки с кофеином (например, кофе или энергетические напитки) только тогда, когда вы начинаете работать только в ночную смену, и избегайте употребления этих напитков после окончания смены.

8. Не играйте в мобильный телефон или ноутбук перед сном.

Не играйте на мобильном телефоне, ноутбуке, компьютере и не смотрите телевизор перед сном. Вместо того, чтобы быть сонным, вы даже не сможете уснуть из-за эффектов. синий свет за экран.

9. Измените свой рацион.

Меняйте время приема пищи, увеличивая порции, когда вы просыпаетесь и будете работать посменно, не ешьте слишком много перед тем, как заснуть.